Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья - женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.
Итак, сит даун плиз, приступаем.
Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.
Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Зачем нужны замеры талии?
Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.
Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:
- для мужчин (не более 94 см) ;
- для женщин (не более 80 см) ;
Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.
Примечание:
Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.
Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.
Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы) . Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.
Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?
Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.
Например, Вам стукнуло 45 , а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания) , я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.
Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.
Еще один гормон-андроген (а точнее группа) , который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.
Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.
Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс , повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется) , что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.
Итак, теорию копнули, переходим к…
Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса
Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:
- специальные упражнения.
- корректировка питания;
I. Упражнения для тонкой талии
Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа . Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.
№1. Вакуум
Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс) . Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.
Техника выполнения:
Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60 ) , затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.
Примечание:
Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.
Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд) .
№2. Планка
Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.
Техника выполнения:
Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.
№3. Боковая планка
Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.
Техника выполнения:
Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.
Примечание:
Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.
№4. Бурпи
Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело) . Часто используется в и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.
Техника выполнения:
Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.
Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.
№5. Прыжки через скакалку
Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.
№6. Кручение обруча
Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?
Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:
- классические приседания с средне/большим весом с поясом;
- боковые экстензии на тренажере;
- боковые наклоны с гантелями/гирями;
- прямые скручивания на пресс в тренажере;
- наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.
Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.
Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2 -х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках:)…
II. Как сделать талию тонкой: специальная диета
Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.
Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами:).
В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.
Основные правила для уменьшения талии
Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:
№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи
Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - . Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.
Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.
№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку
Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.
Клетчатку можно найти здесь.
№3. Пейте достаточно воды
В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг, то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.
№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели
К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.
Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.
Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.
Послесловие
Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!
На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.
PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?
PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Иметь тонкую талию хотят все женщины, но далеко не каждую природа наделила идеальными пропорциями. К тому же, область живота у женщин, пусть в меньшей степени, чем у мужчин, является проблемной зоной и склонна накапливать лишний жирок. Поэтому пресловутой проблемой многих женщин являются так называемые «бока» — жировые скопления на животе, выступающие в виде складок. К сожалению, данная тема является одной из лидирующих по количеству мифов и заблуждений – интернет пестрит разнообразными статьями с бесполезными, а зачастую даже вредными советами. Давайте попробуем разобраться, что действительно сможет помочь избавиться от лишнего жира на боках, сделать животик плоским, а талию – осиной.
Причины излишнего накопления жира на талии
Замечали ли вы, что, несмотря на общую стройность, худые бедра и руки, ваш живот худым не назовешь, и поправляетесь вы именно в этой зоне? Это обусловлено генетической предрасположенностью — у вас фигура «яблоко». То есть, живот для вас будет всегда являться проблемной зоной – быстрее всего накапливать жир и медленнее всего его «отдавать». То есть, если вы начнёте худеть, то в первую очередь будет гореть жир на остальных частях тела, на животе – в самую последнюю очередь и с трудом. И наоборот – накапливаться жир будет именно в животе, причем очень быстро. Данный тип телосложения встречается у женщин редко, еще реже — в период среднего возраста фигура начинает превращаться в «яблоко».
Иногда объемный живот является признаком накопления висцерального жира – жира вокруг внутренних органов. Этот вид жира является не только косметическим дефектом, но и свидетельствует о серьезных нарушениях в организме, неся угрозу здоровью. Висцеральному жиру подвержены в основном мужчины, и это заметно, особенно, когда в общем-то не толстый мужчина обладает выдающимся, выпуклым животом. При данной проблеме необходима консультация врача.
Как убрать жир с живота?
Как, многим уже известно, локального жиросжигания не существует, и убрать именно «живот» не получится. Кто-то считает, что упражнения на пресс, работа с обручем, наклоны в стороны уменьшают жир на животе, и делают их как можно больше. На самом же деле жир сгорает только при условии дефицита калорий (тратить вы должны больше, чем получаете), а другие условия на это не влияют. Конечно, делая упражнения, вы сжигаете больше калории, но это не значит, что гореть жир начнет именно в данной области. Люди, утверждающие, что им это помогает, просто расходуют энергию, и того же эффекта они могли добиться любыми физическими нагрузками. Главное – создавать каждый день дефицит калорий в течение некоторого периода. Со временем похудеет и живот.
Не помогают также массаж, обертывания и другие подобные уловки, они никак не влияют на сжигание жира – лишь выводят жидкость (а вместе с ней и объемы), что временно.
Уменьшить талию в домашних условиях
На самом деле, пропорции тела обусловлены генетически, и добиться серьезного эффекта уменьшения без помощи пластической хирургии или корсета затруднительно. Однако, существует несколько способов убрать несколько сантиметров с талии, помимо похудения. Итак, уменьшить талию в домашних условиях можно с помощью:
- Растяжения мышц в этой области. Речь идёт, в первую очередь, о косых мышцах живота. Растягиваясь, мышцы становятся более эластичными, подвижными, гибкими и, соответственно, менее объемными. Растягивать мышцы полезно каждый день, медленно и в течение долго времени – около часа. Очень эффективны медленные наклоны в сторону. Займитесь йогой – статичные асаны направлены на растяжение и развитие гибкости мышц. Если у вас слишком объемные мышцы, уменьшить их можно с помощью продолжительных кардио-тренировок и ограничением калорий. Но, опять же, помните, что мышцы будут уменьшаться во всем теле.
- Тренировки внутренних мышц пресса. Внутренние мышцы живота поддерживают органы и отвечают за красивую осанку. Если они недостаточно развиты, ваша спина округлена, а живот «вываливается». Упражнение «вакуум в животе» укрепляет эти мышцы, «подтягивая» органы к спине, и живот уменьшается в объемах.
- Развитие мышц таза для уравновешивания пропорций. Увеличивая мышцы в нижней части тела (бедра, ягодицы), вы добьетесь визуального эффекта более тонкой талии за счёт изменения пропорций. Делайте упражнения с большим весом и малым количеством повтором для нижней части тела, а верх не перегружайте. И ни в коем случае не делайте упражнения на косые мышцы живота с отягощением – это только увеличит талию.
Упражнение «Вакуум в животе» — техника выполнения:
Ложимся на коврик на спину. Руки вдоль тела, колени согнуты. Начинаем медленно выдыхать воздух из легких, втягивая живот как можно сильнее. Когда живот оказался под ребрами, задерживаем дыхание на 10-15 секунд, продолжая втягивать живот. Затем делаем небольшой вдох, задерживаем еще на 10-15 секунд. Теперь можно выдохнуть, расслабить мышцы.
Повторить упражнение нужно несколько раз. Делать 2 раза в сутки: утром на голодный желудок и вечером, не ранее, чем через 2 часа после легкого ужина.
Последовательность действий для уменьшения талии
Многие женщины совершают распространенную ошибку – стремятся приблизиться к параметрам моделей Victoria Secret или голливудских звезд. При этом забывают, что уменьшить талию получается далеко не у всех. Виной всему – особенности телосложения, скорость объема веществ, генетическая предрасположенность. Вот почему некоторые могут уменьшить талию на 10 см за несколько месяцев, а другие не смогут достичь таких показателей никогда.
Комментарий фитнес-тренеров:
«Многие женщины обращаются с вопросами: «Как сделать талию?», «Как уменьшить объем талии?», «Как убрать жир с талии? ». При этом им кажется, что чем больше они будут себя ограничивать в питании, и чем больше упражнений именно для талии будут выполнять, тем быстрее похудеют. Вовсе нет. Объем талии, в первую очередь, зависит от формы грудной клетки и расположения ребер. Если грудная клетка цилиндрической формы, то есть ребра расположены практически горизонтально, максимум, который возможен при регулярных занятиях, это за месяц похудеть на один размер. И это при условии, что приходится иметь дело с подкожным жиром. Девушке с умеренными запасами подкожного жира похудеть за месяц на размер при цилиндрической форме грудной клетке невозможно, такова ее природа. А вот для женщин, у которых астеническая, или конусообразная форма грудной клетки (ребра расположены практически вертикально), уменьшить объем талии гораздо проще. Так что без учета анатомических особенностей результата не будет».
Итак, первый шаг, перед тем как сделать талию, это разобраться с собственным строением тела. Второй шаг – постановка цели. Если причина желания уменьшить объем талии кроется в осознании собственной привлекательности, это одно. И тут важно не переборщить. Мужчине, например, совершенно не важно, какой у вас объем талии – 60 или 75 см. Он воспринимает силуэт женщин в целом. Поэтому важен даже не размер талии, а соотношение размер талии и размер бедер. Чем больше это соотношение, тем более привлекательна женщина в глазах мужчин.
Если же уменьшение объемов быстро (например, за месяц) важно ввиду показателей здоровья, понадобится совершенно другая программа действий. В этом случае главное – диета для талии.
И, наконец, сроки, за которые хочется добиться результата. Если главная задача – талия за неделю, потому что нужно влезть в любимое платье, поможет строгая диета осиная талия. Если просто хочется стать изящнее, параллельно с тем, как похудеть в талии, будет решаться вопрос уменьшения объема бедер. Так что все индивидуально.
Правда о физических упражнениях для талии
Перед тем, как начать худеть, большинство женщин бороздят просторы Интернета в поисках советов, как сделать это быстро и эффективно в домашних условиях. Часто такие советы могут действовать с точностью до наоборот, и вместо уменьшения размера, сантиметровая лента констатирует увеличение. Варианты, почему так происходит, следующие:
- Комплекс упражнений подобран неправильно. Сколько бы вы ни качали пресс и ни делали скручивания, уменьшение объемов будет происходить медленно. Дело в том, что упражнения, при которых задействуются сравнительно небольшие мышечные группы (например, мышцы брюшного пресса – прямая, внутренние и внешние косые) являются недостаточно энергозатратными. То есть организму не приходится прилагать много усилий для их выполнения. Лучшее, что может произойти после многократного выполнения подъемов туловища или скручиваний в домашних условиях, это повышение тонуса мышц. Еще хуже, когда, начитавшись советов других женщин, барышни начинают выполнять наклоны в стороны с гантелями. И постепенно увеличивают отягощение. При этом талия не только не уменьшается, а увеличивается. На размер, возможно, за месяц не увеличится, но визуально точно будет заметно. Запомните: использовать отягощение (гантели, бутылки с водой и т.д.), чтобы уменьшить живот и талию , категорически нельзя.
- Неправильное питание. Диеты именно для талии не существует. Любая из них предусматривает уменьшение калорийности рациона и исключение некоторых продуктов, в результате чего организм недополучает определенного количества энергии. Восполняет он ее за счет собственных запасов, в том числе жировых. Если на повестке дня вопрос: «Как похудеть в талии?», ответ однозначный, отрегулировать систему питания. Иначе процесс похудения будет происходить медленно. Большинство женщин совершают одну и ту же ошибку: при активных физических нагрузках начинают есть больше. Им кажется, что на тренировке в зале или в домашних условиях они сожгли неимоверное количество килокалорий, так что маленький кусочек чего-то вредного (жирного, мучного, сладкого, копченого) не помешает. Этого также допускать нельзя. Ведь маленькое печеньице и кусочек шоколада – это 200 кКал. Чтобы их сжечь, придется 30 мин ходить в быстром темпе на беговой дорожке.
- Отсутствие системы действий. Наесться на месяц вперед нельзя. Точно так же нельзя натренироваться на месяц вперед. Чтобы процесс похудения и уменьшения объема талии был эффективным, физическая нагрузка должна быть регулярной. Пусть это будет полчаса три раза в неделю, но целый месяц. Хуже, если вы будете заниматься каждый день, а потом пропустите неделю.
Комплексы упражнений для тонкой талии
Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях и в зале. Первая часть – разгон обмена веществ. Для этого подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке, подъем по ступенькам, езда на велосипеде. Начинать нужно с 15-ти, постепенно доводя время тренировки до 30-40 мин. Если такого времени в запасе нет, можно использовать интервальную тренировку: 1 мин быстрая ходьба, 1 мин – бег. И так в течение 10 мин.
Вторая часть тренировки – упражнения для мышц брюшного пресса и спины.
Укрепить мышцы брюшного пресса можно при помощи:
- подъемов корпуса. Из исходного положения (лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены) на вдохе поднять корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, но поясница еще была прижата, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
- скручиваний. Из аналогичного исходного положения на вдохе поднять корпус, коснуться колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в каждую сторону в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
- планка. Исходное положение – упор на согнутых руках (на предплечьях), таз подкручен, пресс напряжен. Положение нужно удерживать в течение 20 с. С каждым днем длительность увеличивать на 10 с. Выполнять по три подхода. Усложненный вариант – боковая планка на одной руке (на одном предплечье).
Постепенно планку можно усложнять. Например, из исходного положения упор на прямых руках по очереди коснуться противоположного плеча; противоположного колена; согнуть колени (без касания пола). А также отвести прямую ногу в сторону и коснуться пола; по очереди подтягивать колени к груди или к противоположному локтю. Каждое упражнение выполнять по 12-15 раз в три подхода. Отдых между упражнениями – 1 мин.
Если быстро устаете при выполнении этих упражнений, можно чередовать скручивания или подъемы корпуса с одной модификацией планки.
Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.
Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.
Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.
Почему мы набираем вес в области талии?
Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.
Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.
Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.
Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.
Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.
Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.
В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.
Как фасция влияет на размер талии?
Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.
В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.
Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.
А если у меня талии как таковой и не было никогда?
У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.
Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?
Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.
Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.
Комплекс упражнений для идеальной талии
Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.
Для разминки
#1: Наклоны в стороны в положении стоя
Польза: Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
3. На вдохе наклонитесь вправо.
4. На выдохе влево.
Повторите по 5 раз на каждую сторону .
#2: Мельница
Польза: Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.
Повторите по 5 раз в обе стороны.
Для самомассажа
#1: Катание на валике верхней частью спины
Польза: Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.
- Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).
Повторите 8 раз.
#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж
Польза: Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.
- Лягте на роллер - он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.
Повторите по 8 раз на каждую сторону.
Польза: Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.
- Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.
Повторите от 8 до 10 раз.
Польза: Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.
- Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.
Повторите 3 раза на каждую сторону.
#5: Массаж плеч или «снежный ангел»
Польза: Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.
- Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
3. Делайте "снежного ангела", руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.
Повторите от 8 до 10 раз .
Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения
#1: Изящная осанка
Польза: помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника
- Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.
Повторите 8 раз.
Польза: Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.
- Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.
Повторите от 8 до 10 раз .
#3: Лебедь
Польза: Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.
- Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
2. Носки ног тяните от себя.
3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8 раз .
Польза: Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.
- Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.
Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.
#5: Ракушка
Польза: Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.
- Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки. - На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO 2. Снова вдохните.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.
Повторите 8 раз.
Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.
По материалам:
http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/
Кто не хочет иметь идеальную талию, гибкую и тонкую? Вряд ли кто-то встречал людей, которые восхищались бы «красотой» жировых складок, ведь это выглядит, как минимум, непривлекательно. Именно поэтому обладатели весьма неприятной для них особенности фигуры стремятся как можно быстрее избавиться от лишнего веса самыми различными способами. Однако не все методы борьбы одинаково эффективны, а некоторые не только не приносят результата, но и усугубляют ситуацию. Так как же правильно «вести сражение» с жировыми отложениями на животе? Как сделать талию тонкой? Мы поможем найти ответы на эти волнующие вопросы.
Причины избыточного накопления жира в области талии
Не всегда «отсутствие» талии вызвано излишками жира. Большое значение имеют особенности строения скелета, структура мышц. Поэтому у разных людей талия выражена в большей или меньшей степени. Характерным же признаком «ожирения» этой зоны являются именно складки, особенно заметные, когда надевается одежда с плотным поясом (например, джинсы). Что же способствует формированию такого непривлекательного «валика»?
- Снижение скорости метаболических (обменных) процессов в организме. Этот фактор может быть как наследственным, так и приобретенным (например, по причине болезни).
- Сбой в работе эндокринной системы. Такое иногда происходит в женском организме после родов, а также в результате сильного стресса. Часто гормональные нарушения вызваны приемом определенных медикаментозных препаратов.
- Несбалансированное питание, не соответствующее «энергозатратам» организма.
- Малоподвижный образ жизни, связанный чаще всего с особенностями профессиональной деятельности.
- Слабость брюшных мышц (при хорошей общей физической форме).
Перед тем, как серьезно заняться улучшением фигуры, стоит посетить врача-эндокринолога. Если в результате обследования не будет выявлено никаких патологий, то сделать талию тонкой вам вполне по силам.
Физические нагрузки – главный враг жировых отложений
Ни для кого не секрет, что спорт помогает не только сохранить здоровье и молодость, но и отлично формирует фигуру. Поэтому обязательно следует взять его к себе в союзники. Наиболее эффективными в плане коррекции отдельных проблемных участков тела будут занятия по специально разработанным программам (шейпинг, йога, аквааэробика и др.) под руководством грамотного тренера. В свободное время можно заниматься и дома. Какие упражнения для тонкой талии и красивого живота следует включить в свой арсенал?
Упражнение 1
Присядьте на стул, для удержания равновесия упритесь руками в сиденье. Сделайте спину прямой, поднимите 
подбородок и ноги. Делайте движения ногами вправо и влево. Начинать следует с десяти повторений, постепенно увеличивая их количество.
Упражнение 2
Сядьте на стул или кресло, ноги вместе, ступни прочно стоят на полу. На вдохе вытяните руки прямо перед собой и напрягите мышцы пресса. Начинайте медленный наклон вперед, в завершении коснитесь пола. Снова вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Один цикл завершен. Для первого раза достаточно пяти циклов, количество которых можно увеличивать с течением времени.
Упражнение 3
Вращение обруча – нет лучше упражнения для живота и талии. Начинать нужно с легкого снаряда, по мере тренировок увеличивая его вес или продолжительность занятий.
Упражнение 4
Его можно выполнять где угодно: дома, в гостях, на работе или на отдыхе. Оно очень простое: напрягите мышцы живота на несколько секунд, сколько сможете выдержать, после чего расслабьтесь. Выполняйте это упражнение как можно чаще, и результат не заставит себя ждать.
Коррекция режима и рациона питания
Без изменения определенных привычек в питании сделать талию тонкой будет довольно сложно, даже если вы значительно увеличите количество физических нагрузок. Поэтому следует прислушаться к следующим рекомендациям.
- Приемы пищи должны быть регулярны и часты, не менее пяти раз в сутки (каждые 3-4 часа).
- Не стоит полагаться на монодиеты (кефирную, яблочную, гречневую и им подобные). Вес, сброшенный в результате их применения, восстановится очень быстро, как только вы вернетесь к обычному рациону. Нужно помнить о том, что питаться «по-новому» вам придется долгое время, возможно, всю жизнь.
- Не принимайте пищу тогда, когда есть совсем не хочется. Дождитесь, когда «проснется» чувство голода.
Ограничьте до минимума употребление животных жиров и простых углеводов (сахар, сладкую выпечку, мороженое, газированные напитки). - Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, чаще употребляйте рыбу. Основным гарниром должны стать овощи: сырые, приготовленные на пару, тушеные. Для заправки салатов лучше выбирать нерафинированные растительные масла или нежирную сметану.
- Хорошее дополнение к основному рациону – обезжиренные кисломолочные продукты. Можно употреблять их и перед сном, ведь острое чувство голода (если вы, например, поужинали слишком рано) не только не даст уснуть, но и может вызвать серьезные проблемы с желудком.
- Употребляйте травяные чаи, стимулирующие обмен веществ. Для этих целей подойдут листья черной смородины, тимьян, душица, мята, мелисса.
Косметические процедуры в домашних условиях
Они послужат хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам, помогая сделать талию тонкой.
Обертывания
Улучшают кровообращение и циркуляцию лимфы в тканях, способствуют выведению шлаков и расщеплению жировых клеток.
1. Медовое. Лучше использовать свежий жидкий мед. Нанесите его тонким слоем на область талии и, если нужно, живота, оберните эти зоны полиэтиленом, накройтесь теплым пледом или одеялом и полежите так полчаса. Затем примите душ и нанесите увлажняющий крем.
2. Шоколадное. Растопите плитку горького шоколада (можно и две, если опасаетесь, что для вашей талии одной будет недостаточно). Нанесите на проблемную зону, дальнейшие действия такие же, как при медовом обертывании.
3. Обертывания с глиной. Можно использовать все виды глины, которые продаются в аптеке: белую, голубую, зеленую. Нужное вам количество (обычно 2-3 столовые ложки) разведите водой до кремовой консистенции. Можно добавить 3-4 капли эфирного масла (если нет аллергии). Подойдут масла лимона, грейпфрута, апельсина, кедра, кипариса, тимьяна. Время воздействия – 30-40 минут.
Ознакомиться с другими рецептами, применяемых для уменьшения объема талии, на основе водорослей, какао, уксуса, чая или фруктов вы можете в статье « ».
Самомассаж
Его нужно проводить легкими, но при этом достаточно интенсивными пощипывающими и поглаживающими движениями до появления легкого покраснения кожи. В качестве массажного масла можно использовать готовые косметические кремы, способствующие улучшению кровообращения и расщеплению жировых клеток (с кофеином, экстрактами конского каштана, морских водорослей, красного перца).
Неплохой заменой или дополнением ручному массажу будет контрастный душ. Он не только поможет сделать талию более тонкой, но и значительно улучшит состояние кожи, придав ей упругость и эластичность.
Чем может помочь современная медицина?
Если по какой-то причине вам нужно привести себя в норму очень быстро, стоит обратиться за помощью к врачебной косметологии. На сегодняшний день эффективных методов коррекции излишне пышных форм очень много. Некоторые из них способны сделать тонкой талию за неделю. Это различные виды аппаратного массажа (компрессионный, вакуумный), мезотерапия, воздействие на жировые отложения ультразвуком, лазером, радиоволнами. Прекрасно зарекомендовала себя методика локального охлаждения тканей (проводится с помощью специального аппарата), когда жировые клетки разрушаются под действием низких температур и выводятся затем из организма естественным путем.
Радикальным методом устранения «валика» вокруг талии является липосакция. Современная медицина предлагает новые, более щадящие способы удаления излишков жира, когда операция проводится под местной анестезией с минимальным повреждением кожи и сосудов. Решить, какой вариант подойдет в конкретном случае, сможет только пластический хирург после полного осмотра и ряда обследований.
Если вы не готовы решать проблему радикально или для этого просто нет необходимости, запаситесь терпением и составьте долгосрочный план по изменению своего образа жизни, настойчивое и методичное осуществление которого обязательно даст положительный результат.