Упражнения для ровной осанки помогут следить за ее правильностью, ведь это не только красиво, но и полезно. Гибкий позвоночник и крепкая спина — залог правильной работы внутренних органов и здоровья всего организма в целом. Чтобы сохранить здоровье спины, важно научиться разогревать мышцы с утра и расслаблять их после рабочего дня, подготавливая тело к отдыху.
Комплекс упражнений для ровной осанки
Важно делать небольшую разминку в течение дня.
Утренняя разминка
Для зарядки подойдет несложный комплекс, состоящий из следующих упражнений:
- Лежа в постели на спине, выпрямиться, потянуться руками, ногами в противоположном направлении.
- Сесть, выпрямить спину, свести лопатки. Выполнить наклоны головы, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Далее, завести голову назад.
- Встать прямо, стопы плотно прилегают к полу. Потянуться руками вверх, опустить их, скруглить спину и наклониться туловищем
Выполнение зарядки позволяет организму постепенно пробудиться и улучшить кровообращение.
Комплекс для укрепления спины
Каждое упражнение следует сделать 6-8 раз.
- Лечь лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони сложить под лоб. Ноги выпрямить, упереться носками в пол. Выполнить подъемы корпуса вверх, отрывая грудь от пола. Прорабатываются продольные мышцы и область поясницы.
- Сесть на пол, свести кисти в замок. Сначала максимально округлить спину, потянуться вперед. Затем завести руки за ягодицы, выгнуть спину до образования прогиба в пояснице.
- Стать ровно, наклониться корпусом вперед. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. Поднять кисти, чтобы визуально продлилась линия туловища. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд, расслабиться и опустить кисти и корпус.
Ежедневное повторение комплекса даст хороший результат.
Расслабляющие упражнения перед сном
В конце трудового дня важно снять напряжение, накопленное в мышцах от длительного сидения или физических нагрузок.
Выполнять комплекс можно в кровати перед сном.
- Сесть, поджав под себя ноги. Наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лицо смотрит вниз. Потянуться за руками и расслабиться.
- Сидя выпрямить ноги перед собой. Дотянуться кистями до пальцев ног, сначала с круглой, затем с прямой спиной, растягивая поясничный отдел.
- Перевернуться на живот. Упереться прямыми руками в кровать и поднять корпус, чтобы образовался почти прямой угол с ногами.
После комплекса нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться.
Выпрямление осанки с гантелями
Для красивой и правильной осанки важно привести в тонус все группы мышц, расположенные на спине.
В домашних условиях используют гантели небольшого веса (до 1-2 кг и более в зависимости от физической подготовки).
Разведение, сведение рук с гантелями:
- исходное положение – стоя;
- ноги на ширине плеч;
- наклонить корпус до образования параллели с полом;
- кисти опустить;
- развести руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеча;
- в самой верхней точке свести лопатки;
- повторить 8-10 раз.
Имитация плавания:
- лечь на пол лицом;
- руки с гантелями выпрямить вдоль корпуса;
- попеременно заводить кисти вперед, приподымая корпус;
- шея — ровная;
- 10 повторов каждой рукой.
Гиперэкстензия:
- лечь на живот;
- руки выпрямлены вверх;
- упираясь ногами в пол, приподымать руки вместе с корпусом;
- более сложный вариант – поднятие корпуса с отрыванием ног.
Упражнение выполняется до 10 раз. Последний вариант активизирует не только мышцы спины, но заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Занимаемся в домашних условиях с палкой
С помощью упражнений с гимнастической палкой, которая служит ограничителем и не дает сутулить спину, выполняют различные наклоны, повороты корпуса. Вместо палки можно использовать свернутое полотенце, скакалку, прочее.
Важно ухватиться за предмет на расстоянии, кратном ширине плеч.
- Стоя, завести палку за плечи и максимально выпрямить спину. Совершить наклон корпуса вперед, параллельно полу. Вернуться в исходно положение.
- Стоя, выпрямить руки над головой. Совершить наклоны туловища попеременно вправо, влево.
- Поставить палку перед собой. Один конец упирается в пол, второй – служит опорой для рук. Отойти назад, наклонившись корпусом, кисти ровные, ладони упираются об палку. Выполнить прогибы в грудном и поясничном отделе.
Каждое упражнение сделать 6-8 раз.
Полезное видео по теме
Комплекс для прямой детской спины
С раннего возраста важно воспитать в ребенке привычку ежедневно делать зарядку. Детский организм испытывает нагрузки, связанные с ростом тела. А с началом обучения в школе осанка многих детей искривляется.
С целью профилактики искривления позвоночника и появления мышечного дисбаланса, рекомендуется регулярно выполнять укрепляющий комплекс упражнений.
- Высокое дерево. Ребенку нужно стать прямо, потянуться ручками вверх. Наклониться вправо, влево, словно дерево колышется от ветра.
- Кошка. Встать на четвереньки. Скруглить спину, потянув голову к груди. Изогнуться и посмотреть вверх.
- Корзинка. Лежа на животе, обхватить лодыжки. Поднять корпус, подтянув ноги к туловищу.
- Мостик. Лежа на спине, поставить ладони возле плеч, ступни – ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, напрягая спинные и бедренные мышцы.
Красивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.
Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник. Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.
Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые упражнения из своего комплекса для растяжки и укрепления позвоночника.
Упражнения для исправления осанки и укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.
Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.
Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться.
Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост.
Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.
Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены.
Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз.
Разница между черточками может составлять 1-3 см.
Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров.
К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем.
Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.
Комплекс упражнений для исправления осанки
Упражнение 1. Красивая осанка.
Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.
Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.
Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.
Упражнение 3. Растяжка позвоночника.
Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.
Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.
Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться.
На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.
Упражнение 5. На гибкость позвоночника.
Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе.
Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины.
Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.
Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.
Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола.
Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат.
Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.
Упражнение 7. «Ласточка».
Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии.
Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие.
Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.
Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.
Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.
Упражнение 9. «Кошка».
Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе – прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.
Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.
У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе.
О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала.
А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.
Упражнение 10. Вращение головой.
Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.
Упражнение 11. Наклоны головы.
Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз.
Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо.
Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.
Упражнение 12, «Обхват».
Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу.
Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.
Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.
Источник: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html
Упражнения для осанки: как добиться прямой и красивой спины
Если вы ровно держите спину, тогда все ваши внутренние органы правильно располагаются, что, безусловно, положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма.
Более того, люди, которые привыкли держать спину ровно, кажутся стройнее и моложе своих ровесников. Даже неприметная одежда лежит на их теле намного лучше, чем на тех, кто постоянно горбится.
При этом упражнения для прямой осанки несложные, из них просто создать целый комплекс, их можно выполнять между делом (дома или на работе). Некоторые из них весёлые и немного забавные.
Зато после них вы сможете с уверенностью сказать, что у вас красивая спина.
Книгу на голову и пританцовывайте
Все мы помним, как мы изучали на уроках физкультуры различные упражнения для правильной осанки у детей. Но, почему-то, став взрослыми, почти все их позабывали. А зря.
Ведь именно они не только помогут стать стройнее, но и немного поднять себе настроение. А для того чтобы красивая спина стала вашим преимуществом, это играет не последнюю роль.
Первым упражнением, которое мы должны помнить с детства, является следующее.
- Берете любую большую книгу (важно: ее обложка не должна быть глянцевой).
- Кладёте её на голову и стараетесь продержаться так, чтобы она не упала, несколько минут.
- Потом можно осложнить задание и пройтись с книгой на голове, не придерживая её при этом руками.
- Настоящим мастером этого упражнения для детей и взрослых вы станете тогда, когда сможете пританцовывать с книгой, чтобы она не падала в процессе.
- Если и последнее задание уже стало слишком простым, то можете брать две или более книг.
Вы деревянная марионетка
Наверное, многие из нас помнят, как детей раньше интересовали особые игрушки-марионетки, на голове и конечностях которых были привязаны ниточки.
Дёргая за эти ниточки, кукловод заставлял их делать разные движения.
Если вы хотя бы раз видели подобное представление, тогда следующее упражнение не покажется вам тяжёлым или необычным.
Правильная, прямая и красивая осанка вам обеспечена, если вы будете представлять, идя по улице, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за такие же ниточки.
Такая интересная роль марионетки позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать лёгкой и летящей.
Как видите, упражнения для красивой осанки могут быть весёлыми.
Море, волны, чайки.
Наверное, и детей и взрослых притягивает к себе море. Если вы хотя бы раз отдыхали на морском побережье, то наверняка видели стайки чаек. Именно эту птицу вы будете изображать в следующем упражнении.
Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трёх, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре - возврат в исходное положение.
Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.
Не забывайте про турник
Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике.
Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.
Этот лёгкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите данное упражнение после тренировки.
Ерзание
Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жёсткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины.
После этого начинайте ёрзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение.
Со стороны такие манипуляции могут казаться смешными или нелепыми, но даже они помогут в борьбе за красивую и ровную спину.
Особенно такое занятие подойдут для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте.
Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ёрзать и искать новую удобную для спины позу.
Через месяц вы сможете увидеть, насколько положительно сказывается ерзание на состоянии вашего позвоночника.
Этот комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей и взрослых поможет вам быстро подправить небольшие дефекты или добиться ровной спины между работой.
Но есть и более профессиональные комплексы, которые помогут не только сделать спину красивее, но и укрепят ваш позвоночник.
Они предназначены для улучшения здоровья детей и взрослых.
Лодочка
Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.
Гантели и спина
Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели.
- Встаньте ровно, слегка наклонившись вперёд.
- Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу.
- Возьмите в руки гантели.
- Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой.
- Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.
Наклоняйтесь вперёд
Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперёд, при этом таз тяните назад.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью.
Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.
Как видите, даже в домашних условиях можно легко следить за здоровьем своего позвоночника. В этом вам поможет комплекс описанных выше упражнений.
Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/
Большая часть представительниц прекрасного пола считают, что показатели внешней привлекательности в основном зависят от красивой и модной одежды, косметики и аксессуаров.
Однако не следует забывать того, что общепризнанными признаками женской привлекательности всегда являлись такие показатели, как красивая и правильная осанка, стройная фигура, легкая походка и т.д.
К большому сожалению не все современные девушки могут похвастаться своей красивой осанкой. А это еще означает и то, что правильная и красивая осанка служит не только показателем красоты, но и здоровья.
Привычка сидеть в неправильном позе, сутулость, отсутствие необходимых упражнений и физических нагрузок – все это приносит такие довольно неприятные, хотя вполне излечимые в детском возрасте болезни.
Тем более, это особенно важно, в том периоде роста, когда он наиболее активен.
Это время как раз совпадает с учебой школе и университете, когда ребенку приходиться достаточно долгое время проводить за письменным столом или партой, компьютером без должного контроля по поводу правильности положения его осанки.
При неправильном положении тела, вряд ли в зрелом возрасте может развиться сколиоз или кифоз.
Однако это не значит, что неправильная осанка не способствует появлению других не менее серьезных заболеваний.
Основным из них является остеохондроз, что грозит, по меньшей мере, множеством постоянных болевых синдромов, а говоря точнее, приводит к и остеофитам, межпозвоночным грыжам.
Вследствие чего, очень важен вопрос о том, как выработать правильную и красивую осанку. Он имеет значение не только для внешнего вида женщины, но и для ее здоровья.
Как проверяется правильность осанки
Вопрос о том, правильная ли у меня осанка, беспокоит многих людей. Как правило, это легко определить и можно выполнить в обычных условиях. Необходимо проделать ряд следующих действий:
- Раздеться до белья и встать перед зеркалом в том положении, при котором вы привычно стоите. Очень важно не тянуться вверх и не пытаться выравниваться специально, а принять то положение, которое для вас обычно. Обращаем свое внимание на плечи и бедра. Симметричное их расположение, без перекосов является залогом правильной осанки.
- Становимся спиной к стене при том положении, как и ранее. Наблюдаем за положением тела. Если стены будет касаться затылок, спина в месте лопаток, ягодицы и пятки – то у вас правильная осанка.
Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях
Если у Вас недостаточно времени, чтобы иметь возможность ходить фитнес-зал или проводить занятия йогой и т.д., тогда не нужно отчаиваться, поскольку существует достаточно большое количество упражнений для поддержания красивой осанки.
Причем данные упражнения легко проводить в домашних условиях и используя только собственные силы, не привлекая при этом дорогостоящих подручных предметов.
Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них:
- Необходимо стать прямо, ноги поставить вместе. Положение рук вдоль тела. При глубоком вдохе поднимаем руки вверх, потом выдыхаем и прогибаемся назад. Далее опять вдох, но только проводим наклон вперед и опускаем руки вместе с плечами и головой, скругляя спину. Количество повторов данных упражнений от 5 до 8 раз.
- Занимаем положение тела на четвереньках и пытаемся выпрямить позвоночник от шеи до поясницы. Далее как можно больше прогибаемся вниз и удерживаемся в данном положении несколько секунд;
- Принимаем положение лежа на животе. Руки стараемся вытянуть вдоль тела. В данном положении, проводим поднятие вверх ног и головы и напрягаем спинные и шейные мышцы;
- При положении стоя взводим локти вверх и ладони ложем на лопатки. Далее пытаемся свести лопатки, и разводим руки в стороны. Повторить данное упражнение необходимо несколько раз;
- Необходимо взять в правую руку предмет небольшого размера и передать за спиной в левую руку. Необходимо, чтобы правая рука была расположена сверху, а левая снизу. В данном случае передача проходит через правое плечо. Далее выполняется это же упражнение, но только через левое плечо. Левой рукой передаем предмет, а правой принимаем. Повторять упражнение несколько раз;
- Берем не большую, но с плотным переплетом книгу. Становимся спиной плотно к стене, при этом голова спина и пятки должны ее касаться. Далее кладем книгу на голову и стараемся пройти по комнате к противоположной стороне, стараясь не придерживать книгу. При этом упражнение можно усложнить, ставя перед собою преграды и их обходить, или же спускаться вверх и вниз по лестнице. Упражнение не сложное, однако, оно дает возможность телу запомнить, в каком положении необходимо находится для соблюдения красивой и правильной осанки.
Беря во внимание всевозможные комплексы упражнений для поддержания правильной и красивой осанки, необходимо понимание того, что этот вопрос решается в повседневной жизни.
Все упражнения дают возможность укрепить спинные мышцы, а также мышцы шеи и плеч. Однако не одно из упражнений не принудит гордо стоять с расправленными плечами и поднятой головой.
Ответ на вопрос, чаще всего, лежит в умение хорошо себя контролировать. Во-первых, необходимо обратить внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите. Следует взять себе за правило держать приподнято голову, слегка разворачивать плечи.
Источник: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html
Что такое осанка?
Осанка – это поза, которую человек принимает в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка может быть правильная или нарушенная – искривленная. Правильная осанка – это не только красиво. Это важный показатель состояния здоровья.
При нарушениях осанки – неправильном положении позвоночника, ненормально сдавливаются внутренние органы, их кровоснабжение нарушается. Мышцы плечевого пояса постоянно чрезмерно напрягаются, вызывая быстрое утомление.
Статическая нагрузка на мышцы ног осуществляется неравномерно, в связи с чем неестественное положение принимают коленные и тазобедренные суставы.
Искривление позвоночника в детском возрасте вызывает:
- кифоз – образование горба;
- сколиоз – боковое искривление.
Во взрослом провоцирует развитие:
- артрита;
- артроза;
- остеопороза;
- нарушение работы сердца;
- недостаточность дыхательной системы.
Упражнения для коррекции осанки помогают нормализовать положение позвоночника и постепенно уменьшают проявления уже полученных заболеваний.
Красивая фигура – это не только пропорциональное сложение: тонкая талия, высокая грудь, упругие бедра и длинные ноги у женщин, и широкие плечи и рельефная мускулатура – у мужчин. Это еще и красивая походка. Изящно двигаться с опущенной головой и сутулой спиной невозможно.
Как убедиться, что выполнять упражнения для красивой осанки не требуется?
Есть проверенный способ:
- нужно заранее подготовить книгу не карманного формата;
- затем подойти к стене и встать к ней спиной так, чтобы одновременно прикоснуться к поверхности затылком, лопатками; ягодицами и пятками;
- закинуть руку за спину и проверить, проходит ли ладонь между стеной и областью талии;
- положить книгу на голову и отойти от стены на несколько шагов, не придерживая фолиант руками.
Получилось встать ровно, и болезненность во время этого положения в области спины и поясницы не чувствовалась, но книжка упала? Позвоночник требует небольшой корректировки, и упражнения для осанки быстро помогут его расправить.
Если удалось с книжкой пройти значительное расстояние – значит, о выпрямлении позвоночника можно не задумываться.
Чтобы помочь позвоночнику принять правильное положение, во время которого внутренние органы встанут на отведенное им природой место, начинать нужно с укрепления мышц брюшного пресса и спины.
Без формирования естественного каркаса выпрямиться невозможно. Спина будет болеть, и держать ее прямой возможно будет только короткое время.
Некоторые фитнес-инструкторы советуют своим подопечным на тренировку надевать пояса-фиксаторы, чтобы поддерживать спину во время занятий в правильном положении. Но применять этот метод не стоит. Требуется накачать естественный каркас, который будет надежно поддерживать позвоночник с утра до вечера.
Несколько советов тем, кто решил заняться своей осанкой:
- Несмотря на то что упражнения для выпрямления осанки выполняются регулярно, первое время необходимо будет следить за положением тела. Плечи должны быть всегда расправленными, спина прямая. Через 2-3 месяца тело уже привыкнет к подобному положению, и задумываться о том, как стоишь и ходишь, не придется;
- Кроме выполнения специфических упражнений, желательно заняться каким-либо видом спорта. Лучше всего исправляют положение позвоночника плавание, гимнастика, аэробика;
- Обязательно требуется увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса и брюшной пресс. Для подкачки мышц груди и плеч оптимально подойдут упражнения с гантелями. Но выполнять их придется лежа на спине.
Чтобы выполнять упражнения для правильной осанки дома, требуется только спортивный коврик. Если он из полиуретана или пенки – это здорово, нет – можно обойтись обычным ковром или подстелить одеяло. Желательно, чтобы коврик или подстилка не были изготовлены из синтетической ткани.
Некоторые упражнения выполняются в коленно-локтевом положении и на синтетике можно стереть коленки и локти до крови.
Начинают тренировку с упражнений, во время которых тело находится в горизонтальном положении, затем опускаются в вертикальное:
- Сначала стоит немножко попрыгать и побегать на месте – мышцы требуется разогреть.
- Упражнение – отжимание от стены. Руки упираются в стену.
- Требуется прижаться спиной к стене – руки положить на пояс. Желательно, чтобы стена была без плинтуса. Скользя по стене, выполнять приседания, и возвращаться в исходное положение.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед, временами можно пальцами рук для устойчивости опираться на стену. Руки сводятся крест-накрест, лопатки сдвигаются максимально, руки опять разводятся;
- Рыбка. Лежа на животе, требуется вытянуть руки вперед. Поднимаются одновременно руки и прямые ноги, фиксируются на 15-20 секунд, опускаются;
- Гребля. Положение то же, что и во время «рыбки». Только руками и ногами имитируется плавание баттерфляем;
- Сгиб-разгиб. Исходное положение: нужно улечься на спину, руки вытянуть над головой. Далее, резко отрывают верхнюю и нижнюю часть корпуса одновременно и пытаются дотянуться руками до ног. В качестве отдыха можно сгруппироваться и покататься на спине, расслабив мышцы позвоночника;
- Самое приятное упражнение – имитация животных из семейства кошачьих. Требуется принять коленно-локтевое положение, затем сделать круглой спину, потянуться всеми мышцами вверх. Потом прогнуться, как кошечка, и расслабиться.
Упражнение для кошачьих завершает тренировочный комплекс. Каждое упражнение выполняется по 20-25 раз.
Упражнение для исправления осанки можно выполнять с помощью спортивной палки: взять ее широким хватом и перекидывать вперед-назад через плечи. Когда суставы разработаются, руки нужно будет сдвигать. Регулярные занятия быстро избавят от сутулости.
Если родители мало внимания уделяют формированию осанки детей в раннем возрасте, то к подростковому периоду у них могут сформироваться комплексы. Сутулые подростки с неравномерно поднятыми плечами вызывают у ровесников желание поиздеваться над ними.
Ребенок замкнется в себе, это отразится на его моральном состоянии, помешает успешной учебе, общению с ровесниками. Раньше проблема детской сутулости так остро не стояла – дети много времени проводили в активных играх. Современные дети большую часть времени проводят за компьютером.
Чтобы проблема сколиоза не помешала ребенку нормально развиваться, родители должны сделать максимально комфортным его рабочее место. Приобрести для ребенка удобный стул, подогнать стол по росту, обеспечить нормальное освещение.
Если же изменения в позвоночном столбе уже начались, то необходимо выполнять с ребенком специальные упражнения для выпрямления позвоночника. Упражнения для исправления осанки для детей ничем не отличаются от аналогичных упражнений для взрослых. Количество подходов у детей можно уменьшить.
Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka
Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно – улучшается пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше.Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.
«Книга на голове»
Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.
Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
«Марионетка на ниточках»
Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость.
Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.
Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
«Чайка»
Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.
Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
Висение на турнике
Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты.
Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.
Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.
Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
Ерзайте
Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу.
Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.
Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.
Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.
Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.
Зачем
выпрямляться?
«Плохая осанка – это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», – говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.
Как проверить
осанку?
Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно.
Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности.
При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли.
Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.
Британские медики опровергают расхожее мнение, что для уменьшения нагрузки на позвоночник в сидячем положении необходимо держать спину прямо. Согласно новым исследованиям, гораздо полезнее расслабиться, “развалившись” в рабочем кресле.
Британские рентгенологи пришли к выводу, что поддержание прямой осанки в сидячем положении оказывает ненужную нагрузку на позвоночник и может вызвать хроническую боль в спине из-за защемления нерва при смещении межпозвоночного диска.
Возможно, такая манера сидеть многим покажется не слишком удобной для работы, однако она гораздо полезнее, нежели сгорбленное или прямое положение спины сидящего.
По словам руководителя исследования Васима Башира, “когда на позвоночные диски оказывается давление они сплющиваются и смещаются”.
“Положение, при котором тело находится под 135-градусным углом, показало себя наиболее удобной позой для того, чтобы долго сидеть, – отметил британский профессор.
У офисных служащих, школьников и студентов появляется возможность предотвратить проблемы со спиной, скорректировав положение позвоночника”.При этом ученые обращают внимание на необходимость удобного кресла, позволяющего расслабить тело.
Когда мы говорим «физическая красота», мы имеем в виду не только черты лица, волосы и кожу, но и походку, фигуру, осанку и так далее.
В чем заключается женская красота? На сайте можно найти много статей на эту тему ( , и так далее).
Сегодня же я хочу поговорить об одной из составляющих женской красоты. И очень важной составляющей! Речь пойдет не о форме бровей или новой прическе, речь пойдет об осанке. Правильная, красивая осанка играет очень важную роль в общей картине. Не зря народная пословица гласит, что «без осанки и конь – корова». У большинства женщин, в основном, хорошая фигура, особенно когда они молоды и подвижны. Но посмотрите вокруг! Как мало среди женщин таких, кто правильно держится! Вокруг можно увидеть море опущенных плеч, круглых спин, запавших грудных клеток и выставленных вперед животов.
Красивая осанка притягивает взгляд!
Когда у женщины красивая осанка, она просто притягивает к себе взгляды. Ну невозможно пройти мимо такой женщины и не заострить на ней внимание. А от неправильной осанки движения становятся некрасивыми, шаг широким (или, наоборот, семенящим), походка неустойчивой (утиной).
Какой должна быть осанка?
Голову надо держать прямо и высоко, чтобы воображаемая (вертикальная) черта соединяла мочку уха и плеча. Не надо выставлять вперед подбородок или задирать нос, смотреть надо прямо перед собой, а не в землю.
С сегодняшнего дня начинайте обращать внимание на свою осанку. Как только поймали себя на мысли о том, что вы опять «скукожились», сразу же поднимите плечи как можно выше, отведите их назад и опустите. Таким образом они займут правильное положение. Грудь надо держать кверху, а не вперед. Встаньте прямо, глубоко вдохните (при плоском животе), выдохните и расслабьтесь. Вот это и есть правильное положение. Не стоит выставлять живот вперед, а таз назад.
Делайте ежедневную зарядку, обязательно включая в нее упражнения для брюшного пресса и для шеи. Для правильной осанки надо научиться красиво и ровно держать голову и втягивать живот, поэтому упражнения желательно делать ежедневно. Для улучшения осанки просто необходимо убрать отвисший живот! (как это сделать, смотрите ). А также постарайтесь каждую свободную минуту «втягивать» живот и удерживать его в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивайте силу напряжения мышц брюшного пресса, это поможет их укрепить.
Совет:
Никогда не скрещивайте руки на груди, так как это выглядит некрасиво и вызывающе. А когда вы взволнованы, не прячьте руки за спину, так как это сразу же выдаст ваше волнение. И не упирайтесь руками в бока, так как этим вы можете невыгодно подчеркнуть свой выступающий живот.
Правильная осанка делает человека не только более привлекательным, но и во многом благотворно действует на физическое здоровье в целом. Дыхание становится более ровным, глубоким и правильным. О пользе правильного дыхания можно прочитать в статье:
Легкая походка
Красивая осанка – это не только прямые плечи, втянутый живот и правильная посадка головы. Это еще и легкая походка! Здесь все взаимосвязано…Для легкой походки надо помнить о правильной осанке и правильном движении ног. Как помните в «Служебном романе»? Походка должна быть от бедра! То есть, шаг должен идти от бедра, а не от колена. Колени при ходьбе не должны быть постоянно согнутыми. Сначала надо наступать на пятку, потом на край стопы, а затем уже на пальцы. Когда идете, вообразите, что перед вами прямая линия и старайтесь идти вдоль нее, не наклоняя голову вперед и не опуская плечи. И Постоянно Держите Спину!
Упражнения для сохранения правильной осанки и улучшения походки
1. Походите по комнате (желательно босиком) на пятках, на носках, на наружной стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Эти виды ходьбы надо чередовать. Например, по 10 шагов в каждой позиции, с повтором от 2-х до 6-ти раз.
2. Делайте маховые движения выпрямленной ногой вперед – назад, стоя и опираясь рукой об опору, постепенно увеличивая темп. По 10 движений каждой ногой, чередуя, с повтором от 2-х до 6-ти раз.
3. Приседайте, опираясь руками об пол, держа колени вместе, а ноги на носках.
4. Не отрывая рук, выпрямите ноги в коленях и постарайтесь пятками коснуться пола.
5. Положите на голову стопку книг и походите по комнате несколько минут.
6. Встаньте к ровной стене (или к дверному косяку) и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, постойте так немного, а затем отойдите от стены и постарайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
1. Если вы работаете сидя, периодически прижимайтесь к спинке стула спиной и поясницей.
2. Постоянно контролируйте свою осанку!
3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь не наклонять грудную клетку вперед, так как это приводит к излишнему отклонению таза назад.
4. Не пренебрегайте зарядкой и физическими упражнениями. Очень полезны плавание, катание на коньках и лыжах.
5. Следите за своим весом. Лишний вес тела отрицательно влияет и на осанку, и на походку, и на все стояние здоровья в целом. А для того, чтобы не морить себя голодом и не сидеть на жестких диетах, предлагаю вам ознакомиться с .
Ну и, напоследок, хочу вам предложить посмотреть видео «Секреты красоты от Веры Брежневой». Найдите время и обязательно посмотрите, там вы можете найти много полезной информации для себя – начиная от ухода за кожей и заканчивая физическими упражнениями. Советую обратить внимание на трехминутную гимнастику от Андреа Катлучии и на волнообразную разминку от Веры Брежневой.
Красоты вам, здоровья и счастья!
Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!
Нет похожих статей.
Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.
Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.
Что такое правильная осанка
Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.
Красивая осанка зависит от:
- психического состояния человека;
- развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
- отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
- тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.
Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.
Упражнения для улучшения осанки
Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.
Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).
Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.
Упражнения, формирующие осанку
Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.
Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:
- человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
- Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.
Упражнения для мышц шеи
Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад . Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.
Упражнения для растяжки спины
Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:- кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
- Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.
Упражнения для спины и пресса
Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:
Упражнения Амосова
Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.
Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:
Китайская методика
Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести .
Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.
Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.
Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.
Другие упражнения
Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:
Видео
Видео — упражнения для красивой осанки
Тренажеры для укрепления мышц спины
Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.
Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению , снятию напряженности.
Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.
Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.
Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.
Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд . Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.
Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.
Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.
Ровная осанка - основа красивой и стройной фигуры. Когда человек сутулится, его фигура выглядит некрасивой. Человек с правильной осанкой смотрится выше ростом, выглядит стройнее, изящнее, увереннее в себе.
Здоровая спина
Главное правило ровной спины - максимальное сохранение естественных изгибов позвоночника. Хорошая осанка означает оптимальное взаиморасположение всех частей тела. Тут немаловажно соблюдать золотую середину. Конечно, сутулиться вредно, но и постоянно держать спину слишком прямо не стоит. При этом позвоночник подвергается почти такому же стрессу. Неправильная осанка быстро переходит в привычку. Со временем это приводит к хроническому растяжению или укорочению мышц и связок спины. В результате неудачная поза закрепляется и все труднее поддается коррекции, образуется кривая спина.
Слово «сколиоз» настолько всем знакомо, что многие, определяя его наличие у ребенка, ничего при этом не предпринимают. В лучшем случае ограничиваются редкими замечаниями на адрес подростка по поводу его позы во время выполнения школьных заданий или сидения за компьютером. На самом деле сколиоз часто приводит к серьезным проблемам, которые затрагивают не только позвоночник, но и все внутренние органы.
Сколиоз
Слово «сколиоз» происходит от греческого - «искривление», а само заболевание характеризуется искривлением позвоночника вправо или влево. При этом происходит разворот позвонков, деформируется грудная клетка, а впоследствии патологические изменения, так или иначе, затрагивают весь опорно-двигательный аппарат. В запущенных случаях приводит не только к осанке в виде кривой спины, а и нарушениям функций внутренних органов, а иногда - спинного мозга.
Причины появления сколиоза
В большинстве случаев причиной сколиоза являются нарушения обменных процессов соединительной ткани, к которой принадлежит и костная ткань. Диски между позвонками постепенно смещаются в сторону, а те, что расположены выше, наклоняются. Работа мышц и связок, что их соединяют, становится асимметричной, и это в процессе роста организма приводит к скручиванию позвонка.
Поскольку позвоночный столб удерживается в определенном положении мышцами и связками, то причиной развития деформации позвоночника может быть слабость мышечного аппарата, продолжительное нахождение в неправильной позе во время занятий в школе, за компьютером или телевизором. В этом случае мышцы напрягаются, увеличиваются в размерах и фиксируют его в аномальном положении.
Признаки нарушенной осанки:
- разная высота плеч;
- нижний угол лопатки с одной стороны выше угла лопатки с другой стороны;
- опущенные вниз руки образуют с боковыми линиями талии треугольники, которые при сколиозе будут несимметричными, при ровной спине они идентичны.
Если у ребенка наблюдается хотя бы один из перечисленных признаков, следует обратиться к ортопеду или к педиатру для уточнения диагноза.
С какого возраста следует заботиться об осанке ребенка?
Специалисты уверены, что с рождения малыша необходимо заботиться, чтобы у малыша была ровная осанка.
Пока ребенку 2-4 годика, вполне достаточно, чтобы он был подвижным, а родителям нужно соблюдать такие рекомендации:
- Постель у малыша должна быть довольно твердой, чтобы оградить позвоночник от искривлений. На первом году жизни подушка должна быть небольшой, ее вполне может заменить сложенное несколько раз полотенце.
- Наилучшее положение во время сна - на спине.
- Важно своевременно выкладывать малыша на животик.
- При ношении малыша в вертикальном положении его необходимо придерживать за спинку.
- Если малыш пытается сесть, не обкладывать его подушками, так как согнутая поза увеличивает давление на неокрепший позвоночник.
- Наблюдать за его осанкой, не позволять сидеть долго в одной позе.
- Стол и стульчик должны обязательно соответствовать росту и возрасту ребенка. Сидеть ему нужно так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а подошвы упирались в пол полностью. Высота стола должна быть такой, чтобы при сидении за ним руки были согнуты под прямым углом.
- Для школьников необходимо приобрести рюкзак для ношения на спине, а не на одном плече, так нагрузка распределяется равномерно, плечи и спина выравниваются, обеспечивая ровную осанку.
Виды деформации осанки
При нарушенной осанке может наблюдаться деформация основных :
- шейного лордоза;
- поясничного лордоза;
- грудного кифоза.
Если плохая осанка вызвана гиподинамией, например, многочасовым нахождением за компьютером или перед телевизором, мышцы спины слабеют, что приводит к дегенерации позвоночных дисков.
При этом различают следующие типы осанки:
- Сутулость. В этом случае увеличивается грудной кифоз, что приводит к образованию горба. Наблюдается сведение плеч к груди, приподнятость лопаток.
- Также такой тип осанки называют выпрямленным. При этом все изгибы позвоночного столба практически выравниваются. Таз выступает вперед.
- Круглая спина является противоположностью плоской спине, когда происходит увеличение грудного кифоза. Он напоминает дугу. Руки человека свисают, голова выступает вперед.
Что поможет сохранить правильную осанку?
Сильная, гармоничная мускулатура важна для поддержания ровной осанки и защиты суставов. Плохая осанка и слабые мышцы с каждым годом наносят все больше вреда здоровью. Необходимо уделять умеренным физическим нагрузкам хотя бы по 45 минут трижды в неделю, включая силовые и растягивающие упражнения для ровной осанки. Особенно полезны такие виды занятий, как пилатес, йога и танцы:
- Пилатес . Точные, контролируемые движения укрепляют осевую мускулатуру, улучшают координацию и уравновешивают мышцы.
- Йога . Плавные растягивающие движения йоги повышают гибкость. Асана - особенное упражнение в йоге, которое подразумевает постепенное растягивание мышц и связок, что повышает их кровоснабжение, эластичность и тонус.
- Танцы . Улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.
Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки
Эти упражнения для ровной осанки заметно улучшают здоровье спины и внутренних органов.
Выбор тренажера
В целях профилактики проблем со спиной, для устранения дефектов осанки на раннем этапе заболевания полезны домашние тренажеры для позвоночника. В специальных магазинах встречается множество вариантов, которые условно делят на:
- Т-гриф конструкции;
- блочные;
- скамьи для разгибания;
- «горбунки».
Выбор тренажера для позвоночника зависит от степени и вида деформации осанки. Например, «горбунки» — идеальный выбор для детей школьного возраста, они помогают сохранить здоровую осанку во время сидения за партой, поддерживают мышцы спинного и шейного отдела в тонусе, укрепляют позвоночник.
Регулярная физическая активность важна в любом возрасте, ведь она приносит неоценимую пользу всем телу: укрепляет мышцы и суставы, сохраняет прочность костей, улучшает осанку и координацию движений.