Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы. Принцип правильного дыхания при стрессе

Физическая активность, так же как и расслабление, необходимы нам для поддержания не только своей физической формы, но и душевного равновесия и позитивного настроя на жизнь.

Как лучше расслабиться

С физической активностью всё понятно, но как лучше расслабиться? Лёжа с утра до вечера на диване – здоровым вряд ли будешь.

А вот чтобы уметь расслабляться, снимать с себя нервное напряжение, нужно освоить приёмы расслабления, релаксации. Делать же это не всегда и не всем хочется. Мешает элементарная лень.

Следует заметить, что результат релаксации – снятие нервного напряжения, а не решение проблемы. Для избавления от негативных эмоций надо найти и ликвидировать их причину – нереалистичные ожидания, взаимоисключающие потребности, завышенные требования к себе и другим и тому подобные.

Не обойтись без физических упражнений. Хорошо успокаивает общение с домашними животными и природой. Умение управлять своим эмоциональным состоянием, умение контролировать его, позволяет посмотреть на себя и свою ситуацию со стороны, понизить накал страстей, воздержаться от суетных действий.

Результат — избавление от негатива, преодоление лени, своей собственной лени, хорошее самочувствие.

Как снять нервное напряжение без лекарств

Часто в потоке напряженной жизни можно задаться вопросом, как снять нервное напряжение без лекарств. Первое и необходимое условие овладения приёмами контроля своего эмоционального состояния – иметь желание, желание овладеть этими приёмами.

Данная методика основана на трёх видах приёмов:

*контроль дыхания;

*контроль мышечного напряжения;

*умение представлять позитивные мысленные образы.

Необходимой базой для владения своим эмоциональным напряжением является контроль дыхания. Дыхание – естественная важнейшая функция организма, благодаря которой ткани, органы и клетки нашего организма снабжаются кислородом.

Обычно, мы не задумываемся о дыхании, мы просто дышим, и тем не менее в наших силах в определённых пределах контролировать глубину, интенсивность, частоту вдоха и выдоха и время задержки.

Дыхание – это показатель состояния организма и его физиологических потребностей. При эмоциональных и физических нагрузках, при заболевании дыхательных путей, при сердечной недостаточности возникает нехватка кислорода и дыхание становится учащённым.

В состоянии сосредоточенности, покоя, при общей слабости снижается и частота вдоха-выдоха.

Как снять нервный стресс в домашних условиях

Можно ли снять нервный стресс в домашних условиях? Исследования показывают, что тонус коры головного мозга повышается на вдохе и снижается на выдохе.

То есть тип дыхания, когда вдох медленный, а выдох интенсивный и быстрый, возбуждает, тонизирует нервную систему.

А тип дыхания, при котором вдох короткий, а выдох плавный, медленный с задержкой дыхания, вызывает расслабление, успокоение пульса, снижение давления.

Именно поэтому, чтобы снять напряжение, надо освоить второй тип дыхания – спокойное дыхание с замедленным выдохом.

При стрессе, напряжении, дыхание становится частым и поверхностным. Следовательно, чтобы успокоиться и расслабиться, необходимо сделать дыхание редким и глубоким.

О дыхании ещё нужно знать, что с точки зрения поверхностности и глубины оно может быть трёх видов: нижнее, среднее и верхнее.

При верхнем дыхании работает только верхняя часть груди и лёгких. На вдохе несколько поднимаются плечи, ключицы и рёбра. Вглубь лёгких воздух не проникает.

А это означает, что газообмен не полноценный. При среднем виде дыхания работает средняя часть лёгких. На вдохе поднимаются рёбра, расширяется грудь, слегка выпячивается живот.

При нижнем дыхании задействуются лёгкие и нижняя часть груди, то есть дыхание происходит, как бы животом: на вдохе живот выпячивается, на выдохе он втягивается.

Именно это, нижнее дыхание и является наиболее оптимальным для того чтобы расслабиться.

Дыхание, успокаивающее нервы

Подготовьтесь к этой технике, присмотритесь к себе, чтобы отработать дыхание, успокаивающее нервы.

У вас преобладает какой тип дыхания? Задерживаете ли вы дыхание? Как соотносятся вдох-вдох? Сделайте элементарные шаги к управлению своим дыханием.

Попытайтесь изменить частоту своего дыхания, силой воли учащая его или замедляя. Все знают, что успокоиться гораздо сложнее, чем разнервничаться. Наша задача научиться успокаиваться.

Исходное положение: стоя, сидя или лёжа. Осанку надо скорректировать: плечи должны быть опущены и расправлены, голова – на одной линии с позвоночником, спина должна быть расслабленной и ровной.

Упражнения для нервной системы

Как можно нормализовать психическое состояние с помощью упражнений для нервной системы?

1-й этап: — Вдохните носом, отметьте как поднимается сначала живот, потом грудная клетка;

— На короткое время задержите дыхание, потом медленно выдохните через нос: вначале, ощущая, как втягивается живот, потом опускается грудная клетка; Обратите внимание на движение живота вперёд-назад.

— Попробуйте на вдохе напрячь живот, произвольно надуть, а на выдохе живот втянуть. Это просто.

2-ой этап: — Теперь попытайтесь отследить ритм нижнего дыхания. Вдохните, задержите дыхание, комфортно выдохните.

Обратите внимание сколько секунд ушло на каждый этап, например на вдох – 3 секунды, задержка дыхания – 2 секунды, выдох – 3 секунды.

— Подышите в этом ритме несколько минут. Следите за подъёмом и опусканием живота.

3-й этап, он самый сложный, его задача – удлинить выдох, при этом не захлебнуться воздухом. Сначала надо определить предел спокойного выдоха, без судорожного вдоха в конце и без дискомфорта в грудной клетке.

Потом понемножку удлинять продолжительность выдоха, помнить и следить за животом.

Дыхание для спокойствия

Как использовать дыхание для спокойствия? Идеально, при спокойном состоянии, выдох должен быть примерно в 2 раза длиннее вдоха, а совместно цикл вдох – задержка – выдох длятся 17-18 секунд.

Не следует вдыхать слишком много воздуха — продолжительность выдоха это не удлинит, вдыхать и выдыхать надо беззвучно, следите за животом.

Попробуйте представить, что вы дышите в такт с морскими волнами. Волна поднимается и бьётся о берег – вдох, живот надувается, вода с шипением уходит – выдох, живот опускается. Или наоборот, как вам удобно.

В день желательно тренироваться три раза, сначала по 10минут, а когда освоите этот тип дыхания – достаточно по 5-6 минут. При чём не обязательно выделять для этого специальное время. Можно совместить с ходьбой до остановки транспорта или в транспорте, по пути с работы и на работу.

Смех – родной брат этого типа дыхания. Успокаивающе дыхание – палочка-выручалочка в ситуации, когда возникло напряжение. Оно поможет вам сдержаться, успокоиться, принять правильное решение.

Необходимо только вспоминать об этом чудо-средстве в нужный момент, а лучше заранее, ещё до наступления возможной напряжённой ситуации. Успокаивающее дыхание всегда с тем, кто его освоил.

Восстановление душевного равновесия

Какое упражнение есть для восстановления душевного равновесия? Очень эффективно дыхательное упражнение для очищения нервов.
Это дыхательное упражнение выполняются при пустом желудке.

Оздоровительный эффект:
- восстановление душевного равновесия;
- снятие стресса и депрессивных состояний;
- нормализация кровообращения;
- избавление от головных болей.

Исходное положение: сесть на стул или сесть на коврик (по турецки). Чтобы голова, туловище и шея находились на одной прямой линии. Выполнить спокойный вдох-выдох.

Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и сделать медленный вдох левой ноздрёй. Затем зажать средним пальцем правой руки левую ноздрю, правую ноздрю в это время открыть и выполнить через неё спокойный выдох. В этом же положении пальцев выполнить вдох правой ноздрёй.

Затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв леву и выполнить через неё медленный выдох.

Это был один цикл данной дыхательной техники. Таких циклов за один сеанс должно быть пять. Дышать нужно плавно, без пауз. Внимание удерживайте на органах дыхания. В день таких сеансов должно быть три-четыре.

Начинать каждый цикл надо всегда со вдоха через левую ноздрю. Длительность вдоха и выдоха одинакова, можно удлинить фазу выдоха.
Выполнять это простое и приятное дыхательное упражнение можно так же во время ходьбы, желательно в парке, где чистый воздух.

А если такой возможности нет, то можно по пути на остановку общественного транспорта, или в любом другом месте, было бы желание.
Выполняйте эту технику регулярно в течение одного-двух месяцев.

Итак, существующие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы с успехом могут быть использованы в жизни, полной напряженного ритма и тревог, а также для нормализации психологического состояния и душевного отдыха.

Каждый человек в своей жизни сталкивается с большим количеством стрессов. Факторы, провоцирующие их появление, могут быть разными, но средства, помогающие с ними справиться, не все эффективны. Одними из самых результативных для снятия тревожности являются дыхательные упражнения.

Они выполняются не только для успокоения, но также хорошо снимают усталость и напряжение. Дыхательная гимнастика бывает не только релаксирующей, но еще и лечебной. Ее часто назначают при бронхиальной астме. Соблюдая простые правила выполнения дыхательной гимнастики, достигается значительное улучшение состояния человека.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

занятие проводить в проветренном помещении;
не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
концентрироваться только на дыхании;
сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

верхнее;
среднее;
нижнее.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.

Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.

Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. Дыхание животом осуществляется в практики йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.

При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.

Правила выполнения просты:

спину держать ровно;
визуализировать при дыхании;
осуществлять полный контроль своего дыхания;
расслабиться;
принять удобное положение;
не отвлекаться на посторонние дела;
каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
при выдохе представлять, что негатив покидает тело.

Самое первое упражнение обычно является и разминкой. Оно должно быть простым, чтобы легкие были подготовлены.

Дыхательные упражнения для сна

У многих людей присутствует такая проблема, как бессонница. Невозможность заснуть мешает нормально жить, поскольку человек не высыпается, чувствует себя уставшим. Для успокоения нервной системы и быстрого засыпания существует специальное занятие.

Перед сном в теплой и комфортной одежде, в проветренном помещении необходимо лечь на кровать. Глубоко вдохнуть животом. Задержать воздух в легких на 4 — 7 секунд. При этом вдох осуществляется носом. Далее следует сделать выдох через рот, так сильно, но медленно, чтобы было ощущение пустоты и вакуума в легких. Повторить несколько раз.

Дыхание для успокоения можно применять и непосредственно перед сном, и за некоторое время до сна. Если сделать гимнастику для успокоения и расслабления вечерним ритуалом, то бессонница покинет человека скорее.

Дыхательные упражнения помогают не только быстрее заснуть, но и спать более глубоко. Они хороши для успокоения нервной системы. Еще один прием для более глубокого сна. Лечь на кровать и закрыть глаза. Представить, как вместе с воздухом вдыхается солнечная энергия, проходит через весь позвоночник и покидает тело вместе с негативом, через стопы. Вдыхать нужно медленно, носом. При этом желательно сохранять неподвижными плечи, а дыхание осуществлять животом.

Так называемое диафрагмальное дыхание для успокоения нервов поможет расслабиться, снять напряжение после тяжелого трудового дня и быстрее заснуть.

Сама вритти или ровное дыхание

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

Сама-вритти.
Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

Брюшная техника дыхания

Техника дыхания для успокоения под названием брюшное дыхание осуществляется животом. Мышцы пресса при этом полностью расслаблены, внимание сконцентрировано. Если расслабить мышцы пресса, то вдох будет более глубоким, если сделать их напряженными, то вдох получится менее интенсивным.

Для контроля над областью живота можно положить руки на часть ниже пупка. Умение расслаблять и напрягать эти мышцы очень важно особенно для беременных женщин. Однако, исполнять можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Дыхание должно быть ровным и плавным, пресс расслабленным. Время вдохов и выдохов с течением времени можно будет увеличивать по мере привыкания организма. Такие занятия можно выполнять регулярно для успокоения нервной системы. Они также оказывают укрепляющее воздействие на весь организм благодаря насыщению крови большим количеством кислорода.

Нади шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Нади шодхана — специальная система, очищающая не только энергетические, но и дыхательные каналы. Она омолаживает организм, дарит спокойствие, уравновешивает человека и позволяет ему быстрее успокоиться при необходимости.

Система подразумевает уравновешивание дыхания обеими ноздрями. Альтернативное дыхание должно осуществляться равномерно, чтобы одинаково работали оба полушария. Если человек понаблюдает за своими ноздрями при вдохе, он заметит, что одна из них дышит легче другой. При этом одно полушарие работает лучше другого. Уравновешенное дыхание направлено именно на гармонизацию двух полушарий. Благодаря этому можно получить успокоение нервной системы и оздоровление организма.

Прогрессивное расслабление

Расслабляющее дыхание используется не только как самостоятельный элемент успокаивающей гимнастики. Существует так называемое прогрессивное расслабление. Оно подразумевает постепенное расслабление всех мышц, даже тех, которые не участвуют в дыхании. Выполняется следующим образом: сжимается рука в кулак, постепенно разжимается до полного релакса. Затем другая рука. Далее внимание переключается на ноги. Когда все мышцы расслаблены, человек почувствует сильное облегчение.

В конечном итоге регулярные занятия подарят успокоение и спокойствие на длительный период времени. Выполнять можно как на постоянной основе ежедневно, так и при необходимости.

Управляемая визуализация

Этот метод основан на релаксации и успокоении нервной системы. Технология является достаточно новой и в данный момент широко используется в психиатрии. Внедряется техника и для лечения психологических проблем, и для эмоциональных нарушений.

Визуализация дает большие возможности в сочетании с некоторыми дыхательными методиками. Так, например, для психологической коррекции психиатры используют этот метод достаточно широко, причем его результаты подтверждены научными исследованиями.

Визуализировать можно свои желания, цели. Для личностного роста этот метод позволяет расширить свои возможности и границы.

Он оказывает влияние не только на успокоение нервной системы, но и на общее развитие и гармонию личности.

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо изучить классификацию дыхания. Она поможет не только во время тренировки, но и в обычной жизни наладить кислородный обмен.

Глубокое встречается у людей во время пеших прогулок или тренировок.
Редкое встречается у спортсменов, которые занимаются плаванием или делают другие упражнения на выносливость. Этот вид позволяет сократить болевые ощущения в мышцах.
Частое является симптомом заболеваний, возникает при длительных физических нагрузках. Его нельзя назвать нормой.
Поверхностное – еще один негативный вид газообмена. При нем ткани легких получают мало кислорода, начинает голодание, возникают проблемы с сосудами.
При верхнем работают ключицы и плечи, а грудная клетка и живот остаются неподвижными. Оно также считается неполным процессом дыхания, в крови при нем падает уровень кислорода.
Диафрагмальное или нижнее. При нем легкие полностью насыщаются кислородом. Его используют в дыхательных практиках, а также применяют чтецы или журналисты при выступлениях на публике.
При среднем легкие наполняются частично, кислорода для жизнедеятельности не хватает.

Полное дыхание объединяет собой все перечисленные виды, его нужно тренировать для улучшения качества жизни. При нем происходит успокоение нервной системы, легкие работают в полной мере. Такое дыхание характерно для грудничков.

По каким правилам проводятся дыхательные практики

Прежде всего, для избавления от стресса необходимо дышать полной грудью, в четком ритме. Во время выполнения упражнений забудьте о резких вдохах-выдохах, они усиливают возбуждение нервной системы. Идеальная схема дыхания – глубокие и медленные вдохи, краткая задержка дыхания и плавный выдох такой, чтобы в легких не осталось кислорода.

Врачи считают, что большинство болезней – психосоматические, поэтому при помощи дыхательной гимнастики можно от них избавиться. Соблюдайте для этого правила:

тренируйтесь на полу или у стены, чтобы контролировать спину, она должна быть прямой:
думайте о приятных вещах, чтобы создать в голове положительные визуальные образы;
плавно расслабьте мышцы;
при появлении болевых ощущений прекратите занятия:
делайте не более 6 подходов, не перенапрягайтесь;
мысленно повторяйте фразу «Я спокоен»;
представляйте, как вас покидает отрицательная энергия.

Первые попытки расслабления могут привести к неудаче, но нужно продолжать тренировки. Посещайте класс йоги, где царит умиротворяющая обстановка. Главным правилом занятий является регулярность, постепенно организм привыкнет к увеличенному количеству кислорода, нервная система успокоится, сон наладится.

Дыхательные упражнения

Врачи и психологи рекомендуют начать занятий с подсчета вдохов-выдохов. Примите удобную позу, представьте приятный образ – пляж, лес, шум дождя. Делайте плавные и глубокие дыхательные движения. После того как вы расслабитесь, можно начинать приступать к основной успокаивающей тренировке:

Полностью выпустите весь кислород из легких, задержите дыхание. После задержки вздохните полной грудью. Такое упражнение можно делать не более раза в час. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания, доведя его до 1 минуты.
Сядьте в мягкое кресло, согните ноги в коленях. Сверните язык трубочкой и сделайте через него вдох, выпустите воздух через нос. Следующий вздох сделайте носом, выдохните ртом. Во время этого цикла старайтесь напрягать пресс, чтобы упражнение были более эффективным.
Лягте на пол, расслабьтесь, 20 секунд спокойно дышите. Затем глубоко вздохните, задержите дыхание, выдохните ртом. Повторите 5-6 раз, не торопясь, данное упражнение.
Стоя сделайте глубокий вздох, напоминающий зевоту. Задержите дыхание, одновременно с этим подняв руки и подтягиваясь. При этом напрягите пресс, затем вернитесь в исходное положение и медленно выдохните.

Если вам нужно успокоить нервную систему быстро, то можно позаимствовать методику в практике йогов. Делайте лежа на полу глубокие вдохи, одновременно напрягая пресс. На максимуме задерживайте дыхание на 5 счетов, затем выдыхайте, округляя живот. Это упражнение хорошо подходит для расслабления в конце трудового дня. Во время его выполнения постарайтесь представить, как негативная энергия покидает ваше тело, для этого расправьте ладони, удобно раскиньте ноги. Приведенную гимнастику необходимо делать дважды в день, она хорошо избавляет от нервного напряжения. Уже через 3 дня вы можете заметить, что нормализовался сон.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и , в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше - 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
движение выполняйте на вдохе;
выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
делайте 12 подходов по 8 повторений.

Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

Техника равного дыхания.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.

Простые варианты дыхательных упражнений

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.

Дыхательные упражнения

В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.

В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.

От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.

Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо - научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана - это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.

Дыхательные упражнения для успокоения

Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.

Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.

Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.

Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.

Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений

Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, - по-настоящему успокоиться.

Мысли - это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны - концентрации мыслей на чём-то одном.

Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги - пранаямами.

Йога: дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги - пранаямы - в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.

В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.

Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.

Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией - праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.

Через Иду - лунный канал слева, Пингалу - солнечный канал справа, и центральный, самый главный, - Сушумну - проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии - оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
Нади шодхана или Анулома Вилома - они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

Как правильно дышать, чтобы успокоиться?

Что принять во внимание?

Если дышать грудью, то работает симпатическая нервная система. Она включается те моменты, когда вы занимаетесь физическим трудом, преодолением препятствий и т.д. При этом учащается пульс, повышается артериальное давление, увеличивается вентиляция легких. При дыхании диафрагмой работает парасимпатическая нервная система. В данном случае она определяет сон, пищеварение, отдых - артериальное давление снижается, пульс понижается и, таким образом, уменьшается вентиляция легких.

Чтобы дыхательная гимнастика помогла снять стресс, нужно включить парасимпатическую систему, соблюдая следующие правила:

Начинать с простых техник, постепенно увеличивая нагрузку.

10 упражнений для новичков

Начнем с самых простых упражнений, которые можно выполнять и на рабочем месте, и просто в общественных местах. Каждое из них нужно повторять 3-7 раза:

Посчитать до 4 и задержать дыхание, посчитать до 2 и сделать выдох на четыре счета. Ежедневно нужно увеличивать количество раз и изменять само дыхание до более глубокого. Это позволить на какое-то время снять нервное напряжение и даст возможность расслабиться.

Йога дыхание для успокоения

Применение тактики йоги - эффективный метод снятия стресса, нервозности, депрессии. Начинаем ощущать свое тело и дыхание, выпуская наружу все отрицательные эмоции.

Шавасана

В йоге такую позицию еще называют «мертвой позой». Она полезна тем, что дает полное расслабление организму. Желательно ее делать перед сном:

Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.

Йога-нидра

Позволяет максимально расслабиться и привезти организм к успокоению нервной системы. Лечь в позу, описанную под первым пунктом, и мысленно своим сознанием пройтись по своему телу. Медленно ощутить правую руку и каждый палец по отдельности, левую руку и также каждый палец, туловище, правую и левую ногу, пальцы, ступни. Все части тела по отдельности расслабить по максимуму и как бы понять, что весь организм сливается с полом. Такие занятия можно провести около 5 раз.

Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.

Такое упражнение можно выполнять 10 раз.

Пашчимоттанасана

Это вытягивание задней поверхности тела, позволяющее убрать напряжение как физическое, так и умственное. Хорошо справляется с нервным напряжением, невралгией. Необходимо выполнять по 5 раз в утренние и вечерние часы:

Лечь на спину и выпрямить руки над головой.

Враджана

Техника применяется во время ходьбы, например, при ежедневных пеших прогулках:

Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.

Сарвангасана

Хорошо восстанавливает нервы, уводит усталость, приводя в норму щитовидную железу. Организм, наполняясь энергией, начинает молодеть:

Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.

Сахаджа-пранаяма

Восстанавливает нервную систему, расслабляет организм, улучшает работу легочной системы. Сахаджа-пранаяма следует выполнять каждый день и тогда желаемый результат будет получен:

Принять любую медитативную позу.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Плюсы дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика не только нормализует нервное состояние, но также приносит следующую пользу:

понижает вероятность развития бронхиальной астмы, хронического бронхита и прочих болезней бронхов;

Видео: 3 Дыхательные практики для расслабления

Когда человек в состоянии стресса, дыхание учащается и сбивается, а когда в состоянии покоя - выравнивается и успокаивается. Так, чтобы уметь управлять своим эмоциональным состоянием, можно освоить дыхательные практики для успокоения, о которых вы узнаете из видео:

Основой жизни является дыхание - правильным дыханием мы даем своему организму возможность получения нужного количества кислорода. Он улучшает все обменные процессы в организме, восстанавливает нервную систему, способствует работе желудочно-кишечного тракта.

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА (85)
йога (42)
Очищение (32)
Профилактика (29)
Тибетская медицина, рецепты здороья и долголетия (17)
Глаза, зрение (14)
Просто о сложном (9)
Зрение (6)
Обследование и лечение (3)
Немного из истории (1)
Герудоторапия (1)
аквааэробика (1)
акупунктура (13)
апитерапия (20)
ароматерапия (25)
Аюрведа (8)
болезни, проблемы и их лечение (1445)
гомеопатия (2)
грязелечение (4)
диеты, лечебное голодание (43)
домашние средства, народная медицина (1697)
Дыхательная гимнастика (3)
здоровое питание (61)
Зооглея (25)
иглоукалывание (1)
Китайско-Вьетнамская, восточная мадицина (39)
книги о здоровье (4)
лечебное питание,лечение продуктами, диеты (241)
лечение (42)
лечение музыкой (1)
мануальная терапия (5)
рефлексотерапия (7)
массаж (77)
Меню здоровых и успешных (97)
новости а мире науки, страны (36)
Полезные знания (186)
ВИТАМИНЫ (8)
применение в косметике (99)
простуда (7)
прочее (102)
внешний вид,стиль (45)
Пульсовая диагностика (2)
разные советы (74)
Реклама (30)
сердечные проблемы (19)
скорая помощь (55)
Советы врача, полезные советы (420)
СТОМАТОЛОГИЯ (16)
траволечение, фитотерапия (476)
травы, новые сведения (60)
фитнес (89)
целительные практики (48)

-Музыка

-Видео

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Постоянные читатели

-Статистика

Дыхательные упражнения для успокоения нервов на каждый день. Расслабление и укрепление нервной системы

Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: "Дышите глубже, вы взволнованы". К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть "затаив дыхание".

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что "нервы" и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Дыхательные упражнения на каждый день для успокоения нервов

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу ("Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу "…расслабляюсь". После нужно повторить упражнение, но уже с формулой "Я. и. успокаиваюсь".

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;
нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

Стать прямо.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
Сделать медленный очень глубокий вдох.
Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

Стать прямо.
Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух в легких на небольшое время.
Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

Стать прямо.
Сделать полный вдох.
Задержать воздух.
Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
Одним движением отвести руки назад.
Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
Выполнить очистительное дыхание.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

Встать прямо.
Сделать полный вдох, задержать дыхание.
Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
Повторить упражнение несколько раз.
Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Использование дыхательных упражнений для успокоения и расслабления

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

Глубокое. При таком дыхании человеческие легкие наполняются максимальным объемом воздуха. Обычно такой тип распространен при прогулках на улице или тренировках.
Редкое. Техника позволяющая поглощать немного воздуха за небольшой промежуток времени. Обычно встречается у спортсменов - пловцов, так как такой вид дыхания позволяет им сократить болевые ощущения и продлить работоспособность внутренних органов.
Частое. Такой тип дыхания не считается нормой. Может возникать при длительных и сильных физических нагрузках. В других случаях может считаться симптомом заболеваний.
Поверхностное. Считается также негативным видом дыхания, при котором могут нарушаться работоспособности других внутренних органов. Легкие приобретают слишком мало кислорода, отчего появляются сбои кровообращения.
Верхнее. Подобное дыхание требует работы ключиц и плеч - объем воздуха распространяется только на верхнюю часть легких. Грудная клетка, диафрагма, середина и низ легких остаются неподвижными. Из-за неполного процесса дыхания, кровь не полностью насыщается кислородом.
Нижнее. Данный тип, в отличие от верхнего дыхания, отличается не частотой и заполненностью воздуха, а органами, участвующих при процессе. Обычно в этом случае диафрагма занимает главную роль. При такой технике легкие полностью насыщаются кислородом и позволяют долгое время находится без дополнительных вдохов. Таким методом пользуются люди, работа которых заключается в долгом говорении, к примеру, журналисты.
Среднее. Этот тип отличается частичным заполнением верхнего и нижнего частей легких. Это свидетельствует о нарушении работы внутренних органах, так как при таком виде кровь не может полностью насыщаться кислородом.
Полное. Считается самым правильным и лучшим способом дыхательного процесса - этот тип объединяет все вышеперечисленные и обеспечивает лучшее качество жизни.

Успокоение с помощью дыхания

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм. Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

Также не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.
На качественный результат влияют визуальные и слуховые приятные образы. При терапии часто пациентам дают указание представить что-то приятное - начиная от заветного места путешествия и заканчивая любым приятным событием, произошедшим в прошлом. Чтобы подобная методика не давала сбоев следует делать это с закрытыми глазами.
Обычно медитации и дыхательные упражнения для успокоения нервов обязывают наличие кого-то рядом, кто может подстраховать в любой момент. Дыхательные упражнения заставляют человека погружаться в такое состояние, что он не может адекватно воспринимать течение времени, так что было бы неплохо иметь под рукой таймер или будильник.
Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно приступить через благоприятное время, как только боль пройдет. Полноценно техники можно проводить, когда боль полностью исчезнет при выполнении упражнений.
Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья человека, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объеме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.
Не помешает постоянно мысленное повторение себе: «Я спокоен» - подобные слова могут действительно облегчить процесс успокоения. Легкие быстрее наполняются необходимым для насыщения кислородом, что благоприятно потом отображается на общем состоянии организма.
Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

Правила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

Психологи уверяют, что нарушения нервной системы быстрее исцеляются под влиянием зрительных или слуховых образов при выполнении упражнений. Первым делом, следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта извне. После сделать пару глубоких вдохов, прежде чем начать представлять приятные изображения в голове. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек; или шум травы, легких ветер и запах сосен.
Это упражнение рассчитано на улучшение работы легких и часто используются спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из легких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Вначале это будет получаться ненадолго, но вскоре это можно привести к одной минуте без дыхания. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.
Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет легким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно куда-то на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох воспроизвести через сложенный в трубочку язык, а выдох - через нос. После сделать еще один вдох через нос и выдох через рот. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса для более качественного результата.
Находясь в горизонтальном положении и с закрытыми глазами, около двадцати секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс необходимо 5-6 раз, желательно разбивая выполнение и не делать все за один приход.
Данное упражнение рекомендуется выполнять в стоячем положении. Широко раскрывается рот и делается глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задерживается дыхание, на протяжении которого человек выгибается в спине и потягивается. Приветствуется напряжение пресса. Подход следует выполнять не меньше трех раз в день.

Йога для дыхания

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание - сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Йога для успокоения нервной системы

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Чем еще опасна чрезмерная выработка кортизола:

повышением артериального давления;
резинстентностью к инсулину;
возникновением депрессии;
развитием остеопороза (вымывание кальция);
перманентным изменениям мозга;
повышением аппетита и набором калорий.

Последний фактор, в свою очередь, ведет к увеличению лишнего веса и риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога для снятия стресса и успокоения нервной системы позволяет человеку отвлечься на время от проблем, ненужных мыслей и суеты. Упражнения снимают напряжения, которые возникают из-за стрессовых ситуаций, и помогают достичь внутреннего равновесия, действуя стимулирующее и успокаивающе.

По мнению Ричарда Дэвидсона, доктора философии университета Висконсина, во время медитации человек получает очень высокую порцию счастья. Об этом говорит серьезная активация левой части префронтальной коры головного мозга.

Есть множество асан в йоге, направленных на укрепление нервной системы, снятие усталости после тяжелого трудового дня, расслабления ума и тела. Упражнения йоги для успокоения следует выполнять два раза в день – утром и вечером (до приема пищи).

Шавасана (поза трупа)

Данное упражнение йоги прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, поэтому его рекомендуется выполнять в период сильной физической и моральной усталости. Оно дает отдых не только телу, но и всем системам организма. Польза Шавасаны состоит в положительном воздействии на сердце, кровообращение.

Как правильно выполнять асану йоги:

Лечь на спину, опустить руки вдоль тела, ноги слегка расставить в стороны (на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга).
Постараться полностью расслабиться, помня о том, что расслабление идет снизу вверх – от кончиков пальцев ног к затылку.
Продолжительность упражнения не менее 10 минут. Во время асаны нужно представлять себя птицей, отрывающейся от земли и парящей высоко в небе.

Все упражнения в йоге для успокоения нервов желательно начинать именно с позы мертвого, так как она великолепно расслабляет и подготавливает тело к другим, более сложным асанам.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
Руки выпрямить и вытянуть за головой.
Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
Продержаться в этой позе несколько секунд.
Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
Вытянуть туловище, распрямить ноги.
Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
В позе березки находиться не менее 30 секунд.
Опустить на пол согнутые в коленях ноги. Делать это не спеша.

Следить за размеренностью дыхания. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

Йога для нервов. Как успокоиться без таблеток

Современная жизнь требует от нас умения быстро переключаться. Быстрый ритм плодотворного дня должен сменяться приятным расслаблением вечера и спокойным крепким сном ночью. Но что делать, если беспокойство и напряжение не желают отступать? Несколько йоговских секретов позволят быстро вернуть хрупкое равновесие.

Напрягаться нельзя расслабиться

То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием – результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» – растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.

Вегетативная нервная система – чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.

Единство и борьба противоположностей

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче.

Волшебные кнопки

Контролировать вегетативный тонус сознательным решением и волевым усилием не возможно, но существуют техники, позволяющие влиять на работу этих систем опосредовано, получая парасимпатический или симпатический ответ. О том, как пробуждать энергию (то есть включать тонус симпатической нервной системы) без кофеина и энергетических напитков мы расскажем в следующий раз, а пока попробуем расслабиться, используя простые техники йоги, активизирующие «парасимпатику».

Через тело

Определенные асаны и последовательности асан эффективно помогают вегетативной нервной системе включить симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления.

Одними из самых действенных «парасимпатических» асан являются «перевернутые» положения и наклоны. Для большего расслабления, а также для начинающих практиков лучше выполнять облегченный вариант упражнения, используя дополнительно валик или подушку.

Поза снимает напряжения с ног и плеч, дает отдых сердцу, снижает давление.

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на валик, подушку или кирпичик. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.

Поза растягивает заднюю часть ног, успокаивает ум, уменьшает тревогу, устраняет головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: ноги на стене, таз плотно прижат к валику, верхняя часть спины, шея и голова – на полу, руки свободно вытянуты за головой или раскинуты в стороны. Важно плотно прижать к полу плечи и лопатки, следить, чтобы не было давления на шею. Удерживайте положение от 2 до 10 минут

Поза расслабляет живот и мышцы вдоль позвоночника, снимает бессонницу и напряжение.

Техника выполнения: Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите валик под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на валик. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.

Если у вас нет возможности выполнять упражнения, например, в автомобиле или на рабочем месте, то для расслабления не менее (и даже более) эффективны дыхательные упражнения йоги (пранаяма). 15 минут расслабляющей пранаямы в офисе после напряженного совещания, или дома перед сном позволит отпустить эмоциональное напряжение мышц и остановить шумный поток мыслей.

Через дыхание

Не все дыхательные упражнения расслабляют, в йоге существуют пранаямы для активизации симпатического тонуса, но это – другая история.

Название этой пранаямы переводится как «победоносная». Чтобы поддерживать вегетативный баланс, учителя йоги рекомендуют дышать уджайи во время тяжелых силовых упражнений (когда активизируется симпатический тонус), так как эта пранаяма позволяет успокоить сердечный ритм, снизить внутричерепное давление и замедлить дыхание, помогая сохранять баланс между активностью и расслаблением.

Дышать уджайи можно как во время двигательной активности, так и приняв удобное устойчивое сидячее положение с прямой спиной.

Техника выполнения: Слегка сожмите мышцы внутри горла (голосовая щель), как во время шепота. Издавая шипящий звук, медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.

Для расслабляющего эффекта растягивайте дыхание, отсчитывая время вдоха и выдоха. Можно использовать метроном или тикающие часы. Начинайте с пропорции 6 секунд вдох/10 секунд выдох. Дыхание должно быть расслабленным и спокойным, а шипящий звук хорошо слышен. Если дыхание сбивается, сократите длину дыхательного цикла так, чтобы упражнение было комфортным и приятным.

Считается, что эффект пранаямы начинает работать через 15 минут практики, но ициклов глубокого дыхания позволит расслабиться и переключиться.