Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.
С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.
Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.
Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.
Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.
Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.
Лучшие занятия на тренажёрах
Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .
Сведение рук стоя в кроссовере
Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.
Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .
Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера
В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .
Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.
Жим штанги лёжа
При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.
Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .
Сведение рук на тренажёре «Бабочка»
«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .
Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.
Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.
Поднятие гантели, опираясь на скамейку
Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.
Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.
Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:
А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.
С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .
А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!
Эффективные тренировки груди дома
Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.
Отжимания
Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.
Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .
Жим с гантелями в стороны лёжа
Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .
Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.
Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.
Жим гантелей вверх лёжа
Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.
Скольжение руками по полу
Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.
Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.
Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки
Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.
Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.
Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.
Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:
Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.
Что можно изменить
Женская грудь - это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.
Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.
Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.
Что нужно для упражнений
При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок - нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:
При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.
Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, - атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.
Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях - тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.
Упражнения с гантелями для объема груди
Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:
Жим лежа с гантелями
Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.
Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй - в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.
Жим лежа с гантелями под углом
Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.
- Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
- В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней - сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
- Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.
Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.
Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.
Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.
Жим гантелей вверх
Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Махи гантелями вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.
Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.
Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.
Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей
Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:
Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.
Жим вперед
Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.
На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.
Махи вперед через низ
- Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
- На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
- На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.
Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.
Сведение рук
«Бабочка»
- Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
- На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
- На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.
Легкие отжимания с резинкой
Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.
Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.
Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.
Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку - резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.
Усложненные отжимания с резинкой
Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.
Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.
Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.
Отжимания - базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.
Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:
Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ
Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.
Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача - не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.
В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.
Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.
Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи - расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:
Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.
Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.
Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.
Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.
Виды отжиманий на грудь
Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.
Классические
- Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
- На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.
В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.
Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.
С узкой постановкой рук
- Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
- Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
- На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.
Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.
С наклоном вперед
- Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
- Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.
При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.
Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.
Виды упражнения с гантелями
Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.
Разведения рук лежа
- Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
- Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
- На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
- На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.
Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.
Является обратным вариантом отжиманий от пола.
- Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
- Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
- На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
- Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.
Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.
Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.
- Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
- Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
- Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
- Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.
Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.
Упражнения с другим инвентарем
Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.
- Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
- Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
- Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.
Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.
Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.
Упражнение с эспандером
Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.
- Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
- Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
- Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
- Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
- Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
- Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
- Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.
Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.
Составляем программу тренировки на грудь :
| Как часто качать грудь? | Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) - или два раза в неделю. |
| С какими мышцами можно совмещать? | Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом. |
| Сколько упражнений и повторов делать? | Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов). |
| Отжимания или упражнения с гантелей? | Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге. |
| Как быстро растут грудные мышцы? | Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере. |
Грудные мышцы: анатомия
Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь - ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.
Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
Лучшие упражнения для мышц груди
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.
1. Отжимания от пола - наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа - . При выполнении жима лежа важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа - ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье - упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь - это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы груди
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди - жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц - с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.
Почему грудь не растет - главные ошибки
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.
***
Тренировка грудных мышц - одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.
Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное - усердие.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Упражнения в спортзале
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Базовые упражнения
Жим штанги (положение - лежа)
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.
Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.