Мини-степпер для похудения очень удобен, компактен и продается во всех спортивных магазинах. Но может ли удобство быть синонимом эффективности, и способны ли занятия на домашнем тренажере заменить систематические нагрузки в зале? Многие таблицы расхода оценивают час занятий на мини-степпере всего в 220 ккал. Только половина обычного десерта содержит больше калорий. Стоит ли заниматься на мини-степпере?
Мини-степпер: плюсы и достоинства
Существенным достоинством домашнего мини-степпера является его компактность. Тренажер может уютно расположиться даже всего на одном квадратном метре площади. Это делает его покупку целесообразной для владелиц самых маленьких квартир. Кроме того, мини-степпер очень просто убрать, например, под кровать, чтобы он не портил интерьер.
Мини-степпер хорош тем, что это – универсальный тренажер. Вы можете шагать, а в руки взять небольшие гантельки и выполнять упражнения на бицепс, трицепс и дельты. Так вы получите двойную нагрузку: и кардио, и немного подтянете мышцы верхней части тела. На домашнем степпере можно разминаться перед силовой и выполнять самостоятельное кардио.
Третье достоинство мини-степпера – его низкая цена. Этот тренажер можно приобрести за менее чем 100 долларов, даже от известного надежного производителя.
А какие недостатки есть у домашнего степпера?
Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.
Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.
Мнение фитнес-тренера
Итак, мини-степпер целесообразно покупать тем, чей фитнес-уровень, скорее, можно описать как средний, а не как высокий. Давайте рассмотрим типичные ошибки занимающихся на степпере. Прежде всего, очень многие девушки держатся во время ходьбы в тренажере руками за стену или спинку стула. Помните, что это снимает большую часть нагрузки с ваших мышц корпуса, а значит, и калорий за время такой тренировки вы потратите меньше. Старайтесь сохранять идеально ровную осанку, втягивайте живот и буквально «приклейте» лопатки к спине, чтобы усилить напряжение. Старайтесь не ходить на носочках, сохраняйте естественную постановку стопы на педали тренажера. На носочках действительно легче быстро передвигать ногами, но так вы рискуете перенапрячь икры и получить довольно неприятные ощущения на следующий день.
Очень многие девушки просто слишком мало и медленно занимаются на мини-степпере, чтобы почувствовать настоящий эффект от тренировок. Им определенно стоит придерживаться «правила 20 минут». Для того, чтобы начать сжигать жир во время тренировки, работа должна длиться 20 минут или больше, но никак не меньше. Если у вас нет времени на столь длительные упражнения, а надо еще сделать силовые движения для проблемных зон – постарайтесь размяться на степпере 5 минут, проделать силовые, а потом уже добавить 10 минут чистого кардио, так будет больше эффекта, чем если вы просто 5 минут поприседаете и 15 – походите на степпере.
Чтобы тренировки по-настоящему сжигали жир, следите за пульсом. Он, напоминаем, должен находиться в зоне 50-60% от числа, которое получается, если из 220 вычесть ваш возраст. Если вам кажется, что степпер не способен так «поднять» пульс, добавьте к резкие, маховые движения руками, а то и несколько упражнений с легкими гантельками. Подготовленные могут попробовать такую схему тренинга. После разминки 4 минуты идем на степпере со средней скоростью, а затем в течение минуты выполняем прыжки на полу со скакалкой или без. Отлично работает и простое повышение сопротивления. Подойдите к тренировке творчески, и мини-степпер «окупится» в первый же месяц тренировок.
Вы занимаетесь на мини-степпере? Тогда оставьте свои отзывы в комментариях!
Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.
Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.
Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:
- подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
- включение в работу мышц живота и спины;
- снижение веса;
- повышение выносливости;
- улучшение рельефности фигуры;
- повышение продуктивности дыхательной системы.
Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.
Отзывы и результаты худеющих
Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.
Ляля : Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.
Кира : Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут, потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю, как у кого, с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.
Ninulka : Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.
Лилия : Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того, что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно, нужно просто привыкнуть к нагрузкам.
Ленчик : Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.
Виталина : Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю, пока скинула 3 кг.
Наталья : У меня попа стала упругой и круглой, но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.
Татьяна : А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна, как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.
Люба : Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно, похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.
Как правильно заниматься на степпере
Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить, что похудеть можно только при регулярных занятиях.
За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.
Если заниматься после силовой тренировки - хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением, затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут, в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать, но дыхание сбивается – скорость рабочая 🙂
Отдельная тренировка на степпере, длиться она должна не менее часа. Для разогрева вам понадобится не менее 40 минут и только после этого начнется жиросжигание. При 1 часе тренировки жир будет уходить только в последние 20 минут. Разминка и заминка при таком раскладе будет занимать по 10 минут. Если этого не делать организм будет испытывать стресс. Ожидаемого расхода калорий вы не получите.
Чтобы усилить эффект следует ограничить себя в углеводах . А вот белковой пищи лучше употреблять больше. Она поможет быстрее восстановиться после тренировок, улучшить рельеф ног и бедер. Сбалансировав свой рацион можно терять от 1 кг в неделю.
Также немаловажен режим питания. Не наедайтесь перед занятиями. А после занятий можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира. Также подойдет натуральный йогурт или 1-5% творог. Белок, который есть в продукте поможет мышцам восстановиться.
Ошибки при работе на степпере
Вальгусное движение коленей - сведение коленей, когда они в процессе движения сводятся внутрь, что травматично. За этим нужно тщательно следить. При параллельной постановке стоп колени не должны тянуться друг к другу. Они также должны быть параллельны.
Перенос веса тела на руки - происходит, если степпер с упорами. Многие новички просто висят на руках, ноги при этом не нагружены вообще. Тогда какой смысл тренировки? Следите за распределением нагрузки, уставать должны ноги, а не руки 🙂
Давить на платформу носками, отрывая пятки – в принципе страшного ничего не произойдет, но и пользы от тренировки не будет. При таком положении стоп ягодицы не получат нужную нагрузку.
Чтобы ваши ляжки не выросли в размерах - пятки свисать не должны. Ступня должна стоять полностью на «педалях». Нажим на пятку плавный. Тогда нога уходит полностью вниз и ягодицы напрягаются. Качается попа, а не ноги.
Степпер с поручнями - как заниматься чтобы похудеть
Из-за неправильного положения тела, многим начинающим этот тренажер кажется тяжелым. Они выдерживают на нем буквально несколько минут и потом обходят стороной. Для того чтобы так не происходило нужно правильно держать корпус. Чтобы накачать ягодицы и похудеть делайте следующее:
- наклонитесь немного вперед, сделайте упор на руки;
- попу наоборот нужно отвести назад;
- в пояснице вы должны чувствовать небольшой прогиб;
- стопа полностью на платформе. Пятки вместе – носки врозь. Давите на педали пяткой;
- колени не должны выпрямляться полностью во время хода. Все время согнуты.
В таком положении нагрузка на поясницу минимальна. Она будет распределена на бедра и ягодицы. И не нужно смущаться такого положения. Да, выглядеть вы будете смешно. Поза с оттопыренной пятой точкой 😉 Но вы же не на подиуме! Наша цель привести тело в порядок и похудеть. Поэтому на окружающих внимание не обращаем. Это совет тем, кто тренируется в тренажерном зале.
Шаги могут быть маленькими и большими. Начинающим советую выбирать нагрузку до 3-5 уровня сложности.
Данные тренажеры имеют датчики, которые считают ваш пульс. Следите за ним, чтобы все время оставаться в нужном интервале
Для лучшего эффекта советую использовать бриджи для похудения . Помимо уменьшения объемов пятой точки они еще и с целлюлитом борются.
А вот отличная видео инструкция – обязательно посмотрите:
Эффективные упражнения на министеппере
Некоторые стесняются заниматься в тренажерном зале. У других попросту нет для этого времени. В данном случае министеппер лучшее решение. Он не займет много места у вас дома. Это и кардиотренировка и прекрасный способ похудеть.
Такую тренировку удобно делать даже перед работой. Встаете на тренажер и начинаете шагать, как будто поднимаетесь по лестнице. Во время тренировки подключите руки. Если ими интенсивно размахивать вы сожжете больше калорий.
Министепперы иногда идут с эспандерами, при наличии которых тренируются руки, мышцы спины и плечи. У вас будет возможность развивать и верхнюю часть тела. Вот пример упражнений на руки при ходьбе:
- руки поднимаете в стороны;
- затем поднимаете перед собой;
- сгибаете на бицепс.
Каждое из упражнений повторяйте по 20 раз. Для новичков такая нагрузка на руки поначалу будет тяжелой. Тогда начинайте просто с интенсивных движений руками. Затем постепенно увеличивайте нагрузку на них.
Если нет резинок можно брать гантели. Шагая, делайте жим на верх, затем бицепс и разведение в стороны. Такие упражнения увеличат жиросжигание.
Прикольное видео о занятиях на таком тренажере:
Выбирая министеппер отдайте предпочтение тому, который считает калории. Хорошо зарекомендовали себя степперы Торнео. Они компактны, есть упрощенные варианты, есть с программами.
И не думайте, что маленький тренажер малоэффективен. Он дает прекрасную нагрузку для ног. Конечно, у кого наполеоновские планы не должен ограничиваться только степпером. Силовая нагрузка поможет и худеть эффективнее и накачать попу быстрее.
Противопоказания для занятий
Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер - не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.
Основным противопоказанием являются хронические заболевания дыхательной системы. Также не стоит использовать степпер при тромбофлебите, диабете, гипертонии.
Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – подписывайтесь на обновления . Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.
Если соблюдать принципы здорового питания большинству тех, кто борется с лишним весом, еще как-то удается, то необходимость регулярных занятий физкультурой у многих вызывает грусть. Причина не только и даже не столько в лени. У кого-то элементарно не хватает времени на посещение спортзала, а силы воли для самостоятельных занятий недостаточно. Другие и рады бы заниматься дома, но живут в стесненных условиях и места, достаточного для выполнения упражнений, просто нет. В этом, да и многих других случаях, отличным помощником может стать степпер для похудения.
Степпер - это спортивный тренажер, который разработан специально для тренировки мышц ног и ягодиц. Он представляет собой устойчивую платформу, на которой закреплены две педали. Работа тренажера имитирует ходьбу по лестнице. Причем есть такие разновидности, которые позволяют регулировать нагрузки на педали (и даже на каждую из них отдельно). А более простые модели нагружают мышцы ног под тяжестью веса собственного тела тренирующегося.
Упражнения на степпере не предназначены непосредственно для похудения. Более того, слишком увлекаться этим тренажером людям с большой избыточной массой тела не стоит - он дает очень серьезную нагрузку на коленные суставы. Такие занятия можно использовать для предварительного разогрева вместо бега.
За час сжигается, в зависимости от настроек тренажера и темпа выполнения упражнений, от 200 до 600 ккал.
Особенности занятий
Если вы все же решили использовать степпер для похудения, необходимо более подробно ознакомиться с этим устройством. Тогда вы начнете понимать, как правильно выбрать тренажер, основные принципы организации занятий на нем и как получить от упражнений максимальную пользу.
Выбираем аппарат
Для домашнего использования вполне подойдет компактный вариант, который называют мини-степпер. Хорошо, если модель дополнительно оснащена ручными эспандерами - это увеличивает расход калорий за время тренировки, а также позволяет проработать практически все тело. В таких тренажерах педали всегда зависимые, то есть, если одна нога вверху, то другая обязательно внизу.
Если в квартире достаточно много места и финансы позволяют приобрести более продвинутую модель, то выбирайте стационарный аппарат. Он оснащен стойкой с держателями для рук, а часто и мини-компьютером, позволяющим контролировать и/или планировать нагрузку во время тренировки. Некоторые аппараты способны считывать пульс, а также фиксировать в памяти показатели нескольких тренировок.
Не последнюю роль играет надежность тренажера и возможность гарантийного ремонта в случае его поломки. Степпер - тренажер несложный и травмироваться на нем практически нереально. Но его поршневая система тоже может сломаться и потребовать замены.
Помните и о том, что, как любой механизм, степпер требует регулярных профилактических мероприятий. И если вы не уверены, что сможете его обслуживать самостоятельно, уточните можно ли пригласить специалиста.
Азбука тренировок
Все, кто когда-либо занимался спортом, чтобы похудеть, знают, что результат зависит не только от продолжительности и интенсивности занятий, но и от того, насколько правильно выполняются упражнения. Порой правильно организованная получасовая тренировка дает лучшие результаты, чем полуторачасовое занятие, не учитывающее физиологические особенности организма.
Вот несколько подсказок, как правильно заниматься на степпере:
- Перед тем как заходить на степпер, обязательно надо размяться. 10-15 минут выполнения несложных гимнастических упражнений подготовит сердце и легкие к более интенсивной нагрузке.
- Следите за осанкой: спина должна быть прямой, подбородок поднят выше уровня плеч, плечи расправлены и слегка опущены, живот втянут.
- Ступни должны полностью стоять на педалях, а вес тела - равномерно на них распределен. Нельзя переносить центр тяжести на носочки или пятки.
- Контролируйте положение коленей - они должны быть направлены точно вперед, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на суставы.
- Во время шага следите за правильностью положения ног и всего тела, а также контролируйте траекторию движения.
Не стремитесь сразу нашагать тысячу шагов и сжечь максимальное количество калорий. Так можно перегрузить суставы, спровоцировать крепатуру мышц и растянуть подколенные связки.
Время занятий и интенсивность нагрузки увеличивать надо очень постепенно.
В Интернете есть интересные видео, подсказывающие как правильно чередовать шаги на степпере для достижения различных результатов.
Контролировать состояние организма можно через пульс, максимальная частота которого определяется по простой формуле: 220 - ваш возраст. Для активного сжигания жира пульс должен находиться в диапазоне 60-70% от максимально допустимой величины. Если появилась одышка, головокружение, боль за грудиной или пульс уже зашкаливает, занятия на степе надо немедленно прекратить. А если ситуация повторяется - проконсультироваться с врачом.
Противопоказания
Не все перед приобретением модного тренажера интересуются, можно ли похудеть таким образом именно им. Степпер на первый взгляд кажется абсолютно безобидным и создается впечатление, что подходит он абсолютно всем. Это серьезная ошибка. Интенсивные тренировки на степпере запрещены:
- во время беременности (даже на ранних сроках!);
- любых активных воспалительных процессах;
- артрозах, артритах и других болезнях суставов;
- варикозе и тромбозе вен нижних конечностей;
- онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
- серьезных сердечно-сосудистых проблемах;
- недавних травмах коленей или искусственном коленном суставе.
Список ограничений немаленький. Нельзя тренироваться, если вы больны или плохо себя чувствуете. С осторожностью заниматься на степпере надо страдающим гипертонией или бронхиальной астмой.
Хотя нередко регулярные занятия с плавным увеличением нагрузки помогают значительно улучшить общее состояние людей с такими проблемами.
Возможные результаты
Тренеры подтверждают, что при активном использовании степпера в программе тренировок, похудеть за месяц можно на 4-5 килограммов. Если к этому добавить правильно организованное питание, результаты улучшаются, и уходит от 1,5 до 2 килограммов за неделю. Но если избыток массы тела небольшой, то через некоторое время вес останавливается. Причина в том, что мышечная масса тяжелее жира, а в организме начинают активно наращиваться мышцы ног.
Чтобы действительно обрести стройность, а не просто накачать мышцы ног под толстым слоем жира, занятия на степпере для похудения должны быть регулярными. Это тот тренажер, использовать который можно даже каждый день.
В основном такие упражнения занимают не более 30-40 минут, чего недостаточно, чтобы быстро уходили лишние килограммы. Оптимальный режим - только степпер 4-5 раз в неделю, а в оставшиеся дни - силовые или аэробные тренировки с полноценной нагрузкой на все тело.
Не забывайте о том, что при ежедневных тренировках очень важно следить за водным балансом. При активном сжигании жира образуются продукты его распада, вывести которые организм может лишь в растворенном состоянии. Поэтому чистая вода становится такой же необходимой, как воздух. И выпивать ее надо не менее 2 литров в день, так как даже при незначительном обезвоживании нагрузка на почки серьезно возрастает.
В нашей стране далеко не многие относятся к покупке домашних тренажеров положительно. Кто-то утверждает, что места в его квартире слишком мало, чтобы занимать его такими предметами, а кто-то сетует на постоянную загруженность делами и отсутствие времени на физические нагрузки. Но вопреки всем отговоркам, обычно вызванным простой ленью, есть такие , которые и места мало занимают, и не требуют от владельца фигуры супермена. К таковым относится степпер, который уже давно славится своей универсальностью.
Название тренажера пошло от слова «step», что в переводе означает «шаг».
Работа мышц
Если вам нужен небольшой тренажер, который мог бы приносить огромную пользу, выбирайте степпер! Какие мышцы работают на нем, сейчас узнаем. Итак, при тренировке на данном тренажере, задействовано много мышечных групп, главным образом это: ноги, бедра и .
Кроме того, занятия на степпере помогают избавиться от целлюлита. Многие мечтают , сделать его более стройным и накачанным. Удивительно, но даже с этой проблемой поможет справиться степпер. Все дело в том, что при правильной ходьбе, отлично прорабатываются мышцы живота.
Если у вашего тренажера есть рычаги, то на нем можно дополнительно проработать , спину, плечи и укрепить руки. Таким образом, можно смело сказать, что степпер действительно универсален. Поэтому он отлично подойдет для тех, кто экономит пространство в своем доме, но хочет поддерживать себя в форме.
Тренированные мышцы являются одной из важных составляющих здорового тела, а также важным эстетическим фактором. Однако не стоит забывать о тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ведь их важность в организме просто невозможно переоценить. В этом плане степпер также является отличным помощником, ведь он относится к классу кардиотренажеров.
- Сбросить лишние килограммы.
- Сжечь жир и потерять много калорий. Мышечная масса при этом остается неизменной.
- Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу и многие внутренние органы.
- Нормализуется давление, снимает последствия тяжелых стрессов и является отличной профилактикой сердечных заболеваний.
30-минутное занятие на степпере, при среднем темпе, позволяет потерять порядка 250 калорий.
Тренировка на степпере
Теперь пришло время разобраться, как правильно заниматься на степпере, чтобы сжечь максимальное количество калорий и привести свое тело в тонус. Как и перед любой другой тренировкой, для начала нужно сделать растяжку.
Для тех, кто только начинает заниматься на данном тренажере, не стоит работать на нем более 15 минут в день. В противном случае мышцы получат чрезмерную нагрузку, а вы вместо заряда бодрости и прекрасного самочувствия, получите усталость и крепатуру на несколько дней. После недели занятий, можно повышать время тренировки.
Чтобы упражнения на степпере давали хороший результат, важно соблюдать правильное положение туловища. Если у вашего тренажера есть поручни, не нужно перекладывать на них вес тела. Следовательно, руки должны забирать много нагрузки.
При работе без поручней, нужно сохранять прямую стойку, с небольшим наклоном вперед, но без прогиба спины. Колени должны быть на достаточном расстоянии друг от друга. Чтобы уберечь суставы от лишних нагрузок, ступни нужно ставить на педали полностью.
Многие думают, что при ускоренном выполнении упражнений на данном тренажере, они сожгут больше калорий. На самом деле, калорий сожжется даже меньше, зато мышцы утомятся сильнее, и их работоспособность уменьшится.
Выполняя упражнения на степпере, нужно чередовать медленную ходьбу и глубокий шаг. Сначала нужно выполнять движения в медленном темпе, затем чуть быстрее, и так по кругу. К концу занятия темп нужно вновь замедлить. Затем, следует повторить растяжку, но уже более глубоко.
Когда придет вторая неделя тренировок, длительность занятия на любимом тренажере можно увеличивать до 25 минут. Таким образом, к концу месяца, вы уже сможете работать на тренажере около часа.
Некоторые предпочитают заниматься дольше, но реже (от трех раз в неделю), а кому-то удобнее заниматься меньше, но чаще. В этом плане выбор за вами. Проблема в том, что мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а заниматься на тренажере полдня вряд ли кому-то хочется. Поэтому если в ваши задачи входит не только аэробная нагрузка и поддержание тела в тонусе, а еще и активный рост мышц, то стоит сочетать степпер с другими тренажерами или упражнениями.
Чтобы занятия принесли только пользу и улучшили ваше состояние, запомните несколько простых правил:
- Начинать занятия стоит минимум за час после еды. Желательно пождать еще больше.
- Перед тренировкой не нужно принимать лекарства.
- Между концом тренировки и сном должно пройти как минимум два часа. В противном случае отдых будет неполноценным.
- Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и ровным. Не стоит задерживать дыхание. Если не получается удержать ровное дыхание, замедлите темп движения.
- Обязательно делайте разминку и заминку (стретчинг).
Достоинства и недостатки степпера
У степпера как и любого другого тренажера есть как плюсы, так и минусы.
Первый плюс – компактность, благодаря которой тренажер можно запросто спрятать в шкафу, под кроватью, на балконе или еще где-то.
Второй весомый плюс , это, конечно же, универсальность. Он позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и помогает восстановиться после серьезных заболеваний, переломов и операций. А еще занятия на таком тренажере назначают при лечении артрозов и артритов.
Третий плюс. Невысокую (по сравнению с другими тренажерами) цену также можно отнести к достоинствам.
Что касается минусов, то они могут возникнуть только при неправильном использовании тренажера или когда он противопоказан человеку по состоянию здоровья.
К примеру, если при ходьбе человек «выворачивает» колено, то будут растягиваться связки. Но разве это минус тренажера? В том случае, когда у человека болят суставы, или страдает опорно-двигательный аппарат, то лучше выбрать другой тренажер. Но это скорее противопоказание, чем недостаток.
Заключение + Видео на степпере
На сегодняшний день кроме стандартных степперов, на спортивном рынке можно встретить и поворотные. На такие тренажеры устанавливаются эспандеры вместо поручней. Таким образом, мышцы рук, груди и спины получают дополнительную нагрузку.
Кроме того, на таком тренажере лучше прорабатываются мышцы спины и живота. Поэтому те, кто сможет осилить его, добьются более быстрого результата. Нагрузка на поворотном регулируется самостоятельно. Она растет по мере возрастания скорости движения и наоборот. Поворотные степперы бывают и без эспандеров. Цена на все виды этих тренажеров приблизительно одинакова.
Ходьба, в том числе по лестнице – один из наидревнейших видов физической активности и один из самых доступных. Ею для здоровья могут заниматься люди практически всех возрастов, она показана даже тем, кому нельзя, к примеру, бегать. Занятия на степпере могут с успехом ее заменить.
А если такой тренажер «поселился» в вашей квартире, тренировки не отменяются ни из-за погоды, ни из-за неудобного расписания в фитнес-зале. Какую пользу получите, и кому лучше отказаться от степ-нагрузок, расскажем прямо сейчас.
Что из себя представляет тренажер?
Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от , прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.
При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры . Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:
- и его уменьшенный вариант – – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
- закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
- снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;
балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги; - – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
- призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
- Занятия на нем напоминают энергичный танец
6 полезных свойств
Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.
1. Польза для сердца, сосудов и легких
Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.
Важно! Если ваша цель – укрепление сердца, метод достижения этого – короткие (не более 15-20 минут), но интенсивные (на верхнем пределе пульса). При жиросжигании, например, все происходит наоборот.
Польза для здоровья сердца от кардиотренировки будет только при правильных занятиях с контролем пульса.
Верхнюю и нижнюю границы пульса, если ваш тренажер не снабжен компьютером с датчиками, можно просчитать, отняв от 220 (пульс младенца при рождении) возраст и умножив полученное число на 85% и на 65%.
Эти показатели – контролеры эффективности занятий : если пульс ниже, занятие вообще не даст результата, выше – сигнал того, что вы перегружаетесь.
Научный факт: люди, затрачивающие на ходьбу в течение дня больше часа (в этот час можно включить и получасовую тренировку на шаговике), уменьшают риск ишемической болезни сердца в 5 раз. И еще один: доказано – стоит только человеку приобрести автомобиль, в первые же месяцы он ощутимо прибавляет в весе, а состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается.2. Повышение тонуса мышц
Основные зоны «прокачки» на этом тренажере – ноги (икры, голеностоп), бедра (в том числе – проблемная для многих зона галифе), ягодицы. Однако если ваш степпер снабжен рычагами, поворачивающейся ручкой, эспандерами или вы просто пользуетесь утяжелениями для рук (гантели, манжеты и т.д.) – в работу могут включаться
3. Уменьшение проявлений целлюлита
«Aпельсиновая корка» будет неуклонно таять при регулярных занятиях на тренажере, обеспечивающем усиленную циркуляцию крови в проблемных зонах нижней части тела.
Эффект можно увеличить, если сочетать занятия с косметическими процедурами, использованием антицеллюлитных средств или ношением на тренировках специальной одежды из неопрена.
Улучшение кровообращения способствует выведению токсинов и шлаков, разглаживанию поверхности кожи.
4. Улучшение координации, повышение показателей силы и выносливости
Координация, или согласованная активность мышц – основа любых движений человеческого тела. Насколько она выше, настолько увереннее в своей двигательной активности человек. Ее развивает любой степпер, но в особенности – балансировочный, или боковой.
Занятия на этом тренажере также наращивают силу и выносливость, что особенно актуально в наш «сидячий» век, когда мышцы не получают практически никакой нагрузки и слабеют уже в достаточно молодом возрасте.
Вслед за этим начинаются проблемы с костями и суставами, внутренними органами. Даже современные дети много сидят за уроками и компьютером, их двигательная активность крайне низка. Движение – основной стимулятор роста, развития и формирования организма – одна из главных биологических функций организма.
Начать прививать навыки физической культуры уже с 4-х лет, делая их сильными и выносливыми, позволяют малышам и кардиотренажеры, в том числе – детский степпер.
Подробнее смотрите на видео:
5. Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие
Регулярная двигательная активность стимулирует обменные процессы и обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата. А длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.
Все это укрепляет общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, и служит профилактике запоров, аденомы предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин.
6. Коррекция фигуры
Подтянутость, стройность, красивый силуэт – итог методических тренировок на степпере. Также одно из главных преимуществ – . Подробнее поговорим о том какие результаты можно получить занимаясь и почему от упражнений болят колени.
Эффективность занятий на степпере для похудения
Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.
Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?
- Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
- Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
- Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
- Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Противопоказания и возможный вред
Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность : степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.
Вы будете заниматься себе во вред,
если:
- еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
- перенесли инфаркт или инсульт;
- имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
- при беременности (на последних сроках);
- вам диагностирована артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.
После тренировки болят колени: почему и что делать?
На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.
Обычно такая боль – сигнал того , что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение , а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, очень важны.
В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.
Дома же просто следует придерживаться нескольких правил
:
- не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
- на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
- становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.
Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.
Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю . Немного для такой высокой цели, правда?