Инструкция
Настройтесь на победу. Пусть красивое стройное тело станет вашей целью, чаще представляйте себя в новом идеальном образе. Так вам гораздо проще будет бороться с соблазнами и ленью. Ведь не так-то просто сорваться, когда идеальная фигура почти реальность.
Ставьте перед собой достижимые цели. Не абстрактно « », а "постройнеть на два килограмма". Не «вести здоровый образ жизни», а через день и прыгать через скакалку.
Определите мотивы. Для чего вам нужна идеальная фигура? Покрасоваться в новых нарядах, увидеть зависть в глазах знакомых или вызвать восхищение любимого человека? Любой важный для вас мотив будет поддерживать решимость приблизить тело к совершенству.
Питайтесь правильно. Оставьте мысли о диетах и жиросжигающих таблетках, эффект от всего этого кратковременный, а последствия могут быть серьезными. Придерживайтесь простых правил:
Питайтесь чаще, но меньшими порциями;
Обязательно завтракайте – прекрасно подойдут любые каши, запеканки, молочные блюда;
Не пропускайте обед;
Ужинайте легкими белковыми продуктами за 3 – 4 часа до сна;
Ограничьте жирное, сладкое, соленое, полуфабрикаты и фаст-фуд;
Употребляйте больше овощей и фруктов, постное мясо, рыбу и морепродукты;
Пейте больше воды, обильное питье очищает организм и способствует похудению.
Занимайтесь спортом. Ничто не отточит вашу фигуру так, как физические нагрузки. Выбор просто огромен: занятия в фитнес-клубе с тренером, тренировки в бассейне или на корте – выбирайте на свой вкус.
Своеобразными «скульпторами» для вашего тела послужат шейпинг и ; восточные единоборства не только обеспечат вам прекрасную физическую форму, но и закалят характер; аэробика и бег подкорректируют фигуру и укрепят сердечно-сосудистую систему. Отталкиваясь от своих предпочтений и возможностей, вы легко подберете приемлемый вариант.
Даже если нет возможности заниматься в группе с инструктором, не стоит отчаиваться. Прекрасного результата можно достичь и в . Диски с комплексами упражнений, те же комплексы в женских журналах – выбирайте любой и приступайте к занятиям. Занимайтесь регулярно. Оптимально – по часу три раза в неделю. Старайтесь не пропускать занятия, ведь каждое – шаг навстречу к фигуре мечты.
Ухаживайте за кожей, не забывайте о ней в погоне за красивым и стройным телом. Неприятным сюрпризом может быть ее обвисание, особенно, после резкого и значительного сброса веса. Да и такая «радость», как целлюлит, привлекательности еще никому не добавила.
Ежедневно, принимая душ или ванну, растирайте тело жесткой щеткой или мочалкой. Это улучшает кровоснабжение и внешний вид кожи, подтягивает ее. Можете при готовить «кофейный скраб»: молотый кофе смешайте с капелькой геля для душа, нанесите с нажимом на проблемные места.
После водных процедур втирайте в кожу тела укрепляющий крем. Подойдет даже обыкновенное растительное масло, лучше всего оливковое. Такой самомассаж тонизирует, избавляет от целлюлита, ускоряет .
Делайте обертывания. В используйте любой антицеллюлитный крем, глину или, например, какао. Нанесите смесь на живот и бедра, оберните тело пищевой , укутайтесь потеплее и отдохните часик в таком виде. После – примите душ.
Видео по теме
Обратите внимание
Идеальная фигура – не значит, истощенная. В погоне за красотой руководствуйтесь, прежде всего, здравым смыслом.
Забудьте отговорки «нет денег» и «нет времени». Путь к идеальной фигуре не подразумевает непосильных вложений, главное – ваше желание меняться.
Связанная статья
Желание женщины быть идеальной существовало во все времена. Но стандарты красоты постоянно меняется, сейчас мода диктует свой идеал. Женщина должна быть стройной, иметь тонкую талию, длинные ноги, подтянутый живот, высокую грудь и гордую осанку. Приблизиться к идеальным формам помогут физические упражнения, правильное питание, полноценный отдых и процедуры по уходу за телом.
Инструкция
Вы твердо решили создать идеальную фигуру? Тогда переходите к новому образу жизни постепенно. Не старайтесь сразу же побить все разумные пределы физической выносливости, не ешьте только морковку и салатик.
Если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, то вы и сами прекрасно справитесь с выполнением физических упражнений. Вспомните школьные , купите диск с готовым комплексом, найдите для себя упражнения в интернете. Выполнение физических упражнений лучше запланировать на утренние часы. Не зря врачи всегда рекомендуют не пренебрегать утренней зарядкой. Так вы разбудите организм, и он уже с момента подъема из теплой постели начнет работать на . Старайтесь объединить в своем комплексе упражнения на все группы мышц. Не забывайте про растяжку в конце зарядки.
Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .
Планка
Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.
Отжимания
Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.
Упражнение для бедер и ягодиц
Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.
Упражнение для пресса
Упражнение для красивой талии
Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.
Как выполнять упражнения для фигуры
Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.
Какая женщина не мечтает о красивой фигуре? В современном мире стройное, подтянутое тело – это показатель здоровья, повод для гордости и залог успеха. Оно не только повышает самооценку и уверенность в себе, но и говорит всем остальным, что вы способны заботиться о себе и поддерживать себя в форме.
Требований к идеальной фигуре в современном мире немало. Женщина должна иметь одновременно плоский живот и тонкую талию, большую грудь и округлые ягодицы. Добиться этого непросто, а что для этого потребуется – расскажем в статье.
Осанка
Как ни странно, на первом месте при получении идеальной фигуры должна стоять осанка. Какие бы гармоничные пропорции у вас ни были, если в профиль женщина напоминает вопросительный знак, то оценить прелесть фигуры будет сложно.
Для поддержания осанки существует немало упражнений, достаточно посмотреть их в интернете и разработать для себя нужный комплекс. Помнить об осанке требуется всё время. Сначала, если вы привыкли сутулиться, распрямлять спину будет непросто, но со временем это войдет в привычку. А упражнения для красивой осанки, выполняемые по утрам, позволят не только наработать мышечный корсет, но и похудеть в целом.
Питание
Идеальная фигура – стройная фигура. Чтобы не набирать лишних килограммов, придётся контролировать питание. Существуют редкие счастливицы, которым не приходится следить за тем, что они едят – они стройные от природы. Но на самом деле, любую фигуру можно испортить, неконтролируемо употребляя вредные продукты, плюс это скажется на здоровье.
Чтобы похудеть, необязательно садиться на строгую диету. Более того, большинство модных монодиет для организма даже вредны: в лучшем случае, вес не уйдет или быстро вернется, в худшем можно испортить себе обмен веществ.
Для поддержания нужных объемов достаточно следить за своими пищевыми привычками и запомнить несколько простых правил:
- Важно пить воду. Дневная норма – 2 л. Желательно выпивать стакан воды перед едой – это позволит организму расслабиться, обновить желудочный сок и переваривать пищу эффективнее. Вода должна быть теплой. Можно добавить туда ложку корицы и мёда – это также способствует похудению. А вот от привычки запивать еду стоит отказаться: пить можно только через полтора часа после приема пищи. Кстати, выпивая стакан воды до трапезы, получится обмануть свой организм: в желудке создастся ощущение наполненности, и порция для насыщения потребуется меньше.
- Стоит есть меньше, но чаще. Система сбалансированного дробного питания позволит похудеть безопасно, сохранить фигуру в норме и отлично себя чувствовать. В идеале есть 5-6 раз за день, но одна порция должна быть не больше размера ладони.
- Существует немало хитростей, помогающих обмануть организм: например, есть чайной ложкой, чтобы еды казалась больше. Стремящиеся стать стройными девушки иногда используют даже китайские палочки: так можно не только похудеть, но и разнообразить приемы пищи. Важно укладывать еду в небольшие тарелки: так психологически проще насытиться.
- Желательно оставлять в тарелке немного еды. Постепенно это хитрость приучит вас прекращать есть, когда организм подает сигнал к насыщению. Дело в том, что зачастую мы переедаем просто для того, чтобы не оставлять еду на тарелке, как нас учили в детстве. Если чувство сытости никак не приходит, стоит добавлять в пищу то, что можно долго жевать: отруби, молотую морскую капусту или зелень – петрушку, укроп, салат. Звучит не очень аппетитно, но тщательно разжеванные продукты тоже способствует похудению.
- Нельзя голодать. Оговоримся, что спать лучше ложиться с легким чувством голода, но в остальное время не стоит совсем уж ограничивать организм в еде, иначе он начнет запасать жиры на «черный день». Ещё один важный аспект – нельзя отказываться от завтрака. Понятно, что заставить себя с утра поесть не всегда просто, но если начать день с кофе без чего-либо ещё, то появившееся чувство голода в течение дня гарантированно заставит вас заглянуть в фастфуд. В итоге пропущенный завтрак компенсируется чем-нибудь значительно более калорийным, например, гамбургером.
- Исключите из своего рациона слишком калорийные продукты. Всё время выдерживать правильное питание сложно, но отказ от сахара, майонеза, жирных и жареных блюд, сдобы, фастфуда и полуфабрикатов позволит добиться если не идеальной, то приближенной к идеалу фигуры. В меню должны входить кисломолочные продукты, рыба, нежирные сорта мяса, свежие овощи, фрукты, зелень, чистая вода и травяные чаи. По возможности, стоит использовать жиросжигающие специи и пряности – имбирь, куркуму. Важно добавить в рацион оливковое масло, орехи, семена льна, а также не забывать об овсянке.
Спорт
Если питание пришло в норму, вес будет уходить, но без спорта стройной фигуры не добиться. При резком похудении можно столкнуться с проблемой обвисания похудевших участков тела, дряблости кожи и нерельефных форм. Целлюлит – ещё одна проблема, которая не исчезает при похудении. Чтобы поднять тонус кожи, сделать фигуру идеальной, а также худеть быстрее и эффективнее, необходимо заниматься спортом.
Хорошая новость – не обязательно идти в спортзал и брать на себя сверхсложные нагрузки. Скорректировать фигуру, привести ее в тонус можно и в домашних условиях. Чтобы сделать тело стройным, просмотрите комплексы упражнений от известных тренеров – сегодня их представлено тысячи – и сделайте удобную для себя программу, значительно важнее в этом деле регулярность.
Если мысли о регулярных тренировках и в целом о спорте повергают в уныние, можно поискать тот вид физической нагрузки, который подарит не только стройную фигуру, но и радость. Например, занятия танцами окажутся достойной альтернативой спортзалу: они улучшат осанку, подтянут мышцы, сделают ноги и руки более упругими. Танцы также добавят телу соблазнительной гибкости, что для красивой фигуры немаловажно.
Ещё один отличный вариант – бассейн. Отправившись туда, можно не только похудеть, но и существенно выпрямить осанку. Боятся перекачать руки – распространенный миф – не стоит. Для этого нужно тренироваться долго и упорно, на уровне олимпийской сборной. А вот хорошая осанка пловцов всегда выделяет.
Уход за телом
Даже регулярные занятия спортом не всегда доводят фигуру до идеала. Здесь в дело вступают вспомогательные средства: массаж, обертывание, регулярное использование скраба и антицеллюлитных кремов. Желательно раз в неделю сделать пилинг кожи – это позволит держать ее в форме и не допустить обвисания.
Полезно в борьбе за стройную фигуру и регулярное посещение бани и сауны: из организма будет выводиться лишняя жидкость, что визуально уменьшит объемы. Кроме этого, кожа после сауны становится красивой и гладкой.
В понятие ухода за собой стоит включить и здоровый сон. Казалось бы, как связаны между собой высыпание и стройная фигура?
В действительности, связь самая явная: не выспавшемуся человеку потребуется как-то восполнить запас сил. Чаще всего в ход идет калорийная пища. Чтобы не допустить импульсивного переедания, важно спать не меньше 8 часов в день. Да и в целом, если от недосыпа образовались темные круги под глазами, повысилась раздражительность, испортился цвет кожи, то велик риск, что вашу красивую фигуру никто и не заметит.
Забота о здоровье
Не всегда правильное питание и уход за собой позволяет добиться идеальной фигуры. Что же делать в этом случае? Всё зависит от того, насколько ваша фигура далека от идеала.
Если спокойно спать мешает пара лишних килограмм, или небольшой целлюлит, видимый только вам, то стоит расслабиться. В конце концов, основной секрет красоты – уверенность в себе и способность любить себя такой, какой есть.
Если же фигура стремится к геометрическому идеалу, то есть, шару, то стоит задуматься о гормональном балансе. Гормоны способны изменять форму тела, и их нехватка или переизбыток ведет к накоплению жира и его неправильному перераспределению. Если вес никак не хочет уходить, менструальный цикл болезненный и нерегулярный, то стоит сдать анализы на гормоны.
Стабилизировать гормональный фон можно не только посредством таблеток, но и народной медицины. Помощниками станут:
- дикий ямс;
- шалфей;
- редька;
- масло вечерней примулы;
- витекс.
Но использовать эти средства можно только после того как анализы на гормоны сданы, и вы понимаете, что именно происходит в вашем организме.
Ещё одна проблема, не позволяющая получить стройную фигуру – это отёки. Вода может задерживаться в организме и накапливаться, чаще всего в области лица, ног, и живота. Отёки не только выглядит некрасиво, но и вредят здоровью. Чтобы избавиться от них, нужно:
- Уменьшить употребление соленых продуктов, особенно в жару. Чаще всего советуют перейти с поваренной соли на морскую или гималайскую. Любительницам солёных орехов, семечек, рыбы и чипсов − также стоит пересмотреть питание.
- Пить больше жидкости. Как ни странно, чем больше вы пьёте, тем больше выходит из организма. Полезно пить фруктовые и овощные соки, но домашние, без высокого содержания сахара.
- Бороться с отеками помогут и средства народной медицины, например, настойка на основе хвоща, одуванчика и лопуха.
Может показаться, что добиться стройной фигуры – задача достаточно сложная. Но стоит помнить, что соблюдение всех этих правил – это не только жертва современной моде, но и, в большей степени, уход и забота о себе. Вместе с формированием правильной фигуры у вас улучшится здоровье, придет ощущение легкости тела и радости жизни!
Стремление сделать свою фигуру близкой к идеалу знакомо абсолютно каждой девушке. И если кому-то хочется добиться маленьких объемов к летнему сезону, то некоторые стремятся сделать худобу своим образом жизни, ограничиваясь только водой и истощая себя тренировками.
Но так ли это сложно, всегда находиться в хорошей фигуре, стать более привлекательной и спортивной? На самом деле нет. Чтобы достичь желаемого, нужно действовать постепенно, то есть этапами.
- Этап первый-пересмотр существующего режима питания.
- Этап второй- составление комплекса тренировок.
- Этап третий- привлечение косметических средств.
Рассмотрим все по очереди.
Этап первый.
Все знают, что поедая в огромном количестве сладкое и мучное похудеть просто невозможно. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это что и как вы едите. Причем ваш новый режим питания - это не просто ограничение на какой то срок, это новый образ жизни.
Для этой миссии лучше всего подойдет белково-углеводное чередование или диета Дюкана, при которой увеличивается количество потребленных белков, необходимых для поддержания мышечной массы, и уменьшается количество углеводов.
Эти режимы питания позволяют худеть быстро и максимально безопасно для организма. Максимальные показатели по этим диетам составляют до 10 кг за месяц, что хорошо можно увидеть по уменьшающимся объемам.
Что нужно делать, чтобы терять килограммы?
- Кушать свежие овощи и фрукты
- Готовить каши, приготовленные на пару.
- Употреблять диетическое мясо (в основном, курицу) и рыбу, приготовленные без добавления масла.
- Заменять тяжелые гарниры овощными салатами.
- Пить больше прохладной воды, исключая из рациона сладкую газировку и покупные соки.
- Есть около 5 раз в день, разделяя свои обычные порции на несколько приемов.
Этап второй.
После пересмотра своего питания стоит обратиться к физическим нагрузкам. Есть общие упражнения, которые влияют на общее состояние организма и тонус мышц, а есть специальные приемы, которые разработаны для отдельных проблемных зон. Для худеющих подойдет как первое, так и второе.
Для того чтобы влиться в режим постоянных тренировок, необходимо начать кардиотренировки, такие как медленная ходьба или бег, занятия на велотренажере и другие.
Кардио можно выполнять как в зале, так и на улице, причем с повышением вашей активности будет расти и количество потерянных килограммов.
После того как мышцы привыкли к постоянной нагрузке, можно приступить к выполнению специализированных упражнений. Это проработка пресса, внутренней и внешней стороны бедра и проблемных зон рук.
Разумеется, не у всех есть время на поход в фитнес зал или на покупку домашнего тренажера, однако эти моменты не должны вас останавливать. Выполнять необходимые упражнения можно и дома по утрам, тратя на это 15 минут своего свободного времени.
Этап третий.
Побочным эффектом любого похудения является обвисшая кожа, которая появляется после того как вы начинаете быстро терять вес. Пугаться этого не стоит, так как вернуть коже тонус можно при помощи косметических средств.
В первую очередь, это агрессивные скрабы для тела, средства для обертывания и моделирующие крема. Пользоваться ими стоит еще в начале вашего похудения, так как их действие не только предотвращает обвисание кожи, но и стимулирует уменьшение объемов.
Однако такие средства стоят приличную сумму денег, что может ударить по вашему карману. Не стоит отчаиваться - большинство салонных смесей можно приготовить дома.
Например, одно из самых популярных средств для обертывания можно приготовить с помощью какао-порошка, меда и перца чили. Все ингредиенты необходимо смешать в зависимости от ваших пропорций и особенностей кожи, и добавить немного горячей воды.
Данную смесь необходимо нанести на проблемные зоны, и обернуть их полиэтиленовой пленкой. Во время действия смеси вы можете заниматься своими делами или вовсе лечь спать, так как чем дольше вы продержитесь, тем лучше будет эффект.
Чтобы похудеть после вторых родов и, желательно, сделать фигуру идеальной, я отправилась в бассейн. Конечно, чтобы похудеть в бассейне, просто плавать недостаточно. Потому я выбрала для себя аквааэробику. При кажущейся на первый взгляд простоте упражнений, это довольно интенсивная нагрузка, результаты которой видно «на лицо», а точнее, на другие части тела. Не могла удержаться — взяла интервью у нашего тренера по аквааэробике. Уж кому, а ей точно известно, как сделать красивую фигуру, как избавиться от лишнего веса с помощью тренировок, плавания, правильного питания. Заодно я узнала, как можно похудеть после родов, диету для кормящих мам, упражнения после родов и другие интересные вещи.
—Ирина, расскажите о себе, пожалуйста
В данный момент работаю тренером по плаванию и аквааэробике в бассейне Атлантика на ул. Передовиков. За спиной опыт работы более 6 лет и спортивная карьера с 8 лет. Мои успехи в спорте: КМС по водному поло, участник 1-й Спортокиады в Казани, 1-й разряд по плаванию вольным стилем в 2000г, 3й разряд по гимнастике. В Сфере фитнеса многократная участница и победительница акваконвенций. Собственная программа по обучению плаванию с детьми от 3-6 лет. Люблю путешествовать по Азии. Обожаю активный отдых: волейбол, фризби, футбол и просмотры матчей по хоккею в семейном кругу. Влюблена в свою работу и наслаждаюсь ею сполна.
—Как часто вы тренируетесь?
Мои тренировки ежедневны, если учитывать проведение уроков по аквааэробике и плаванию за тренировку! Со временем организм привыкает к физическим нагрузкам, уже не воспринимает их как работу, скорее это поддержка мышечного корсета. Во время тренировочного процесса с клиентами очень много отвлекающих факторов (нужно следить как выполняются упражнения, готовиться заранее к урокам). Сама тренируюсь 3 раза в неделю по часу, в основном это тренировки в бассейне. До тренажерного зала и групповых занятий не всегда дойти получается.
—Какой у вас рецепт хорошей фигуры?
Рецепта хорошей фигуры как такового нет, залог моего успеха — правильное питание. Это не говорит о том, что я отказываюсь от мучного, сладкого, мясных блюд. Ем все, кроме мясных изделий фабричного производства. Все можно есть понемногу. Я еще та сладкоежка))
—Если женщина решила начать заниматься своей фигурой, с чего бы вы ей посоветовали начать?
-*Первое правило и сто процентный успех – желание!!! Желание не для мужа, детей и родных, а для себя! Работа над собой — это очень трудный путь, но усилия и стремления стоят того. Поверьте моему многолетнему опыту!
Когда вы идете работать над своей фигурой, вы будете меняться внутренне, помимо внешних факторов. Я выделяю 3 ступени:
1-я – несовершенство внутреннего мира со своим телом (то, что вы видите в зеркале, но хотите быть лучше)
— — меняем себя и других (работая над собой, начинаете видеть результат. Не останавливаетесь, на достигнутом. Помогаете подругам и предлагаете тренироваться вместе.)
3-я – люблю себя (конечный результат и поддержание себя в форме)
*Второе правило хорошей фигуры — определиться от чего вы получаете удовольствие, большее удовольствие – это может быть ходьба, бег, прогулки на велосипеде или с детьми, поездки загород, лыжи, плавание – это все спорт. Движение – это продолжение вашей жизни. Что я имею в виду — расскажу чуть позже.
*Третье — не стесняйтесь себя, пробуйте все, что вам нравится и приносит удовольствие. Сделайте движение вашей жизнью!
Возвращаясь к вопросу о движении – это жизнь. Ученые утверждают, что любое движение это энергозатрата маленькая или большая. Я с ними согласна на все 100%. Если энергозатрата есть, то это трата калорий в организме, больше движения — увлечении сжиганий калорий. Не будем забывать, энергозатратой не является сон, на который человек должен тратить 7-8 часов в сутки, все остальные издержки человеческого фактора. Сидение или лежание на одном месте (диван кровать стул), но мы не исключаем приемы пищи так как добавляется процесс переваривания, жевания и глотания, чтоб восполнить потери энергии.
—Какой комплекс действий нужно выполнять, чтобы иметь отличную фигуру, ведь одних упражнений мало?
-*1-е Больше двигаться. Если у вас есть маленькие дети, старайтесь с ними играть в подвижные игры, если малыши – гуляйте с колясками регулируя быстрый и медленный шаг (хотите накачать ноги — купите маленькие утяжелители для ног и крепите при прогулке). Если вы офисный работник, не ленитесь лишний раз прогуляться после работы до метро, соседней улицы или пройти одну остановку пешком.
*2-е Желательно последить за питанием. Нет необходимости исключать большое количество продуктов из рациона или переходить на диету. Лучше уменьшить потребление пищи, есть маленькими порциями 3-5 приемов за день, ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Лучше есть сбалансированную пищу, вот несколько таблиц которые смогут вам помочь.
Пирамида поможет вам определить с чего начать питание. Что вы можете и в каких пропорциях употреблять в течении недели, чтобы поддерживать хорошую фигуру.
Если вы внимательно обратите внимание на составляющие этой таблицы, Вы увидите что каждый продукт почти всегда участвует в нашем рационе.
Диета не выход, если вы только не соблюдаете ее из года в год, из дня в день. После диеты велика вероятность, что вы можете набрать еще больший вес, так как диета – стресс для организма.
*3-е Любое движение – спорт. Начинайте каждое утро с простой зарядки, заставляйте тело и мышцы вспомнить, что такое работа. В детстве никто не уставал бегать и прыгать без остановок, так как мы делали это ежедневно и систематично. Потратить 30 минут, я думаю, каждый в состоянии, тем более, что потратите вы их на прекрасного себя. Зарядку можно делать любую. Можете подобрать для себя в интернете, делать с инструктором из телевизора, выбрать из книг и журналов. Все зависит от того, на какие группы мышц вы хотите работать.
Выполняя зарядку нужно придерживаться нехитрых правил:
1. Главное в простой зарядке — систематичность выполнения.
2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан негазированной воды.
3. Проводите зарядку на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
4. Для большей эффективности упражнения выполняйте под ритмичную музыку.
5. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты.
6. После выполнения зарядки примите контрастный душ.
Как сделать идеальную фигуру — упражнения! Я вам предложу самый простой вариант:
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Выполняем ходьбу на месте в течение 2 минут, активно поднимайте колени вверх.
2. Боковые наклоны в сторону
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, а ноги на ширину плеч. Руки сцепите над головой и поочерёдно наклоняйтесь вправо и влево, максимально. Выполняем боковые наклоны в правую, левую стороны. Повторяем упражнение по 20 наклонов в каждую сторону.
3. Пружинистые приседания
Принимаем сходное положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд.
Смотрим перед собой, делаем вдох, присядьте, немного выгнув спину вперед и согнув бедра в коленях.
Прямые руки держим перед собой. Выполняем 2 подхода по 15- 20 пружинистых приседаний
4 Упражнение Выпады
Руки опущены вдоль боков. На вдохе сделать широкий шаг одной ногой вперед. Согнуть ноги в коленях до образования прямых углов. Нога, которая осталась на месте, может подниматься на носок. Правое бедро должно находиться в горизонтальном положении, левое – перпендикулярно полу. Ноги должны оставаться на линиях, параллельных друг другу. Задержаться в этой позиции. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить выпады 10-15 раз. Сделать аналогичное упражнение, начиная с левой ноги. Количество повторений для каждой ноги – не менее 2-3 раз. После каждого повтора необходим перерыв от 30 секунд до 1 минуты. (Можно работать без гантелей).
5 Упражнение «Мостик»
Принимаем исходное положение лёжа на полу, колени согнуты, руки выпрямлены в доле тела.
Сокращаем ягодичные мышцы и поднимаем таз на уровне туловища.
Выполняем 2 подхода по 20-25 раз.
6 Велосипед
Принимаем исходное положение, лёжа на спине, на гимнастическом коврике.
Руки за головой, а согнутые ноги поднимаем вверх (смотрим картинку)
Выполняем имитацию велосипеда — крутим педали, плечи отрываем от пола.
Выполняем упражнение велосипед 2 раза по 1 минуте.
Увеличивать дозировку нагрузки можно каждую неделю на 1-5 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Если хотите индивидуальную программу для утреней зарядки,
пишите мне
!
—Начиная заниматься спортом, многие замечают наоборот, прибавку в весе, потому как жир еще не сгорел, а мышцы начинают нарастать. Стоит ли похудеть сначала, а потом накачивать мышцы или …?
Такое бывает, потому что мышечная масса весит больше, чем жировая прослойка, из-за этого вес может увеличиваться. Следует сначала похудеть на 1-3кг. Но с диеты не следует начинать, лучше пересмотреть процесс питания в целом. Не нужно бежать с фанатизмом в зал или заниматься до изнеможения дома, лишний вес — это огромная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, большое количество физических нагрузок – вредно для здоровья. Вы должны понимать, что процесс это длительный.
Чтобы побыстрее сжечь жировую прослойку вам необходимо помнить несколько правил:
1 Увеличьте потребление белка. Пейте зеленый чай или кофе (5 чашек зеленого чая в день повышает уровень метаболизма, аналогично 2 чашки кофе – чай полезнее). Скушайте два яйца на завтрак (при соблюдении правильного питания это позволит вам сжечь больше калорий) Урезайте калорийность постепенно. Такие продукты как миндаль, вишня, йогурт, грейпфрут, цельные зерна и пряности – помогают сжечь жировую прослойку на ура. Регулярное питание поможет вам наладить обмен веществ. Женщины, которые не едят в течении дня быстрее набирают вес, чем те, которые питаются регулярно.
2 Чтобы быстро похудеть вам необходима высокоинтенсивная тренировка, то есть бег, езда на велосипеде (30-60 мин) и вы добьетесь потрясающих результатов!
—Есть ли экспресс-методы, чтобы срочно привести фигуру в порядок, к примеру за месяц? Есть ли секреты у тренеров, как быстро сделать красивую фигуру?
Методов очень много, это может быть правильное питание, совмещение интенсивных тренировок и питания. Мини диеты, но не голодания. Все это может вам помочь, на ваш выбор и вкус. Секреты тренеров — старайтесь всегда быть в форме, если надо улучшить фигуру быстро, лучше заблаговременно начать работать над собой или увеличить количество нагрузок или тренировок. Иногда используется дополнительное питание в тренировочных процессах (протеин, жиросжигатели и т.д)
—Можете ли посоветовать, как лучше приводить в порядок фигуру женщинам после родов? Ведь первые месяцы тяжелые физические нагрузки противопоказаны, времени на спорт особо нет, на диету садиться нельзя?
Один из самых сложных вопросов для меня, так как я сама еще не была мамой. Но работая со многими клиентками и друзьями, помощью проб и ошибок мы вывели небольшую формулу, как похудеть после родов:
1 Перекусывать нельзя, должны быть полноценные и регулярные приемы пищи. Завтрак (каша, творог, йогурт, кефир). Обед (суп (бульон не жирный, по вкусу добавляем рис, морковь или макароны и перец)). На ужин кусок мяса и овощи. Бывает зачастую, что ребенок аллергик и много что нельзя, старайтесь заменять продукты подобными друг другу.
2 Прогулки для вас и вашего ребенка важны, одевайте более удобную одежду и гулять. Можно регулировать шаг быстрее или медленнее. Если вы очень заядлая спортсменка или хотите быстрее достичь результата, купите утяжелители для ног на липучках и качайте ноги, ягодицы и икры во время прогулок.
3 После 1.5 -3 месяцев вы можете начать с зарядки. Но в начале проконсультируйтесь с врачом, и если все в порядки можете начать посещать фитнес или бассейн. С трех месяцев бассейн рекомендуется и малышам. Так что вы можете выбрать занятие по душе. Так же есть разные способы следить за фигурой: дыхательная гимнастика, бандажи послеродовые, косметические средства по уходу за грудью и фигурой.
—Можно ли обрести хорошую фигуру занимаясь дома по советам из интернета, журналов или стоит заниматься с тренером?
В самом начале лучше обратиться к тренеру. Нет возможности, постарайтесь прочитать как можно больше статей по интересующему вас вопросу или пообщаться на форумах. Возможно ли обрести хорошую фигуру дома? Я думаю да, но важна систематичность, питание, желание и правильное выполнение упражнений. Если вы готовы это делать сами без помощи тренера, замечательно.
—Обязательно ли заниматься ежедневно, или достаточно несколько раз в неделю?
Если вы новичок или давно не выполняли физические нагрузки, лучше начать с 2х раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Первое время могут болеть мышцы, не пугайтесь, в мышечных волокнах происходят изменения – нарушение внутриклеточных структур и засорение различными отработанными веществами, как раз эти изменения помогают развиваться мышцам. Если нагрузки умеренные боли не будет, а при больших нагрузках боли могут усиливаться. После месяца вы можете увеличить количество тренировок до 3-4 раз, а с течением времени перейти на каждодневные тренировки.
—Как вы считаете совмести мы ли сладости, алкоголь и другие вредности с хорошей фигурой?
Я считаю, любой человек может позволить себе . Но все в меру, если вы съедите кусок торта или пирожное, выпьете чай с шоколадкой или печеньем, позволите себе бокал вина или чего покрепче, поедите в фастфуде, если это будет редко и не систематично, то почему бы нет. Просто задумайтесь, сколько удовольствия это вам принесет эмоционально. Можете устраивать себе небольшие послабления на выходных или праздниках, но не забывайте — не надо объедаться до отвала. И не забудьте, что все то, что вы съели, вам придется сжечь на тренировке.
Надеюсь, прочитав мою статью, вы сможете подчеркнуть для себя важные аспекты и не оставите ее не замеченной. По всем вопросам пишите, с удовольствием отвечу!
Фотографии предоставила Ирина Морозова