Всем известно, что овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе здорового питания, так как они очень полезны для человеческого организма. Но мало кто знает о том, что употреблять некоторые фрукты и овощи в неограниченном количестве может быть опасно для здоровья. Вот какие фрукты и овощи не стоит есть без знания об их свойствах:
1. Бананы . Бананы не лучшим образом воздействуют на пищеварение. Они плохо перевариваются, поэтому не рекомендуется их запивать водой. Поэтому при употреблении бананов вместе с соками или йогуртами наблюдается повышенное газообразование в кишечнике. Кроме того, бананы высококалорийны и их нельзя много есть тем, кто мечтает сбросить лишние килограммы. Также не стоит их включать в ежедневный рацион питания, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным уровнем холестерина в крови и варикозным расширением вен. Бананам свойственно повышать свертываемость крови. Нельзя есть бананы и тем, кто страдает сахарным диабетом.
2. Абрикосы и сливы . Диетологи предупреждают, свежие абрикосы нельзя есть на пустой желудок, после мясных блюд, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при сахарном диабете и ни в коем случае, не стоит есть ядрышки из абрикосовых косточек. Если есть абрикосы на пустой желудок или после того, как вы покушали мясные блюда, то может наблюдаться расстройство пищеварения. Такое же действие оказывают сливы.
Сладкие сорта слив и абрикосы содержат большое количество сахара, что делает их употребление нежелательным для диабетиков и желающим иметь стройную фигуру. Кроме того, абрикосовые и сливовые косточки могут быть причиной отравления. В них содержится опасное вещество амигдалин, которое в пищеварительном тракте превращается в опасный яд - синильную кислоту. Опасность представляет употребление ядрышек косточек в большом количестве.
3. Баклажаны . В крупных баклажанах накапливается алкалоид соланин, который может стать причиной расстройства и тошноты. Поэтому не стоит употреблять в пищу крупные баклажаны, лучше выбирайте только небольшие и молодые плоды. Даже молодые баклажаны в желудке не перевариваются полностью, если их жарить. Следует баклажаны тушить, варить или готовить в пароварке. Тогда они будут усваиваться нашим организмом полностью и способствуют лучшему обмену веществ. Знаменитая баклажанная икра полезнее, чем баклажаны жареные с помидорами на оливковом масле.
4. Цитрусовые . Апельсин или его сок не рекомендуется употреблять при панкреатите и язвенной болезни, противопоказаны они и людям склонным к аллергии. Лучше свежеотжатые соки апельсина пить за полчаса до приема пищи. Высокая кислотность сока может вызвать несварение и раздражение слизистой кишечника. Употребление большого количества апельсинов также может повлиять на работу печени. Нельзя чрезмерно увлекаться и соком грейпфрута. Ученые пришли к выводу, что у женщин, съедавших четверть грейпфрута ежедневно, риск развития рака груди возрастает на 30%. Оказалось грейпфруты способны блокировать один из ключевых ферментов метаболизма женских половых гормонов экстрогенов.
5. Арбуз и дыня . Нельзя употреблять арбузы и дыни вместе с твердой или любой другой пищей, в таком случае вздутия живота не избежать. Это связано с тем, что в арбузах и дынях содержится большое количество сахара. Как и все сладкие фрукты, они перевариваются не в желудке, а в кишечнике. Арбузы и дыни не рекомендуется съедать в большом количестве больным сахарным диабетом.
6. Виноград . В винограде содержится огромное количество органических кислот, которые негативно влияют на эмаль зубов. Кроме того, в винограде много сахара. Поэтому желающим похудеть и диабетикам лучше не злоупотреблять вкусным виноградом. Также рекомендуется исключить виноград из рациона питания при болезнях мочеполовой системы.
7. Картофель . Позеленевший картофель вреден для здоровья, поскольку содержит в своем составе ядовитое вещество соланин. Употребление в пищу зеленого картофеля сначала может вызвать боли в животе, а затем появляется головная боль и расстройство желудка.
При тепловой обработке позеленевшего картофеля соланин не разрушается, поэтому зеленый картофель продолжает оставаться ядовитым даже после длительной варки или жарения. Поэтому старайтесь не покупать и не употреблять в пищу клубни картофеля с позеленевшими боками.
8. Морковь . При употреблении большого количества морковного сока может появиться сонливость, головная боль, вялость, рвота, некоторые другие нежелательные реакции.
Нельзя употреблять сырую морковь в пищу в большом количестве и пить морковный сок людям, имеющим проблемы с печенью. Содержащийся в моркови каротин, может всасываться стенками желудка, если только он растворен в капельках жира. Поэтому, употреблять сырую морковь не следует, лучше ешьте ее в протертом виде с ложкой оливкового масла.
То, что эти овощи и фрукты имеют отрицательные свойства, не говорит о том, что от них необходимо на отрез отказываттся. Необходимо просто сбалансировать свой рацион питания и включать их в рацион питания с учетом особенностей своего организма.
- Вернуться в оглавление раздела " "
Фрукты и овощи полны наиболее значимых питательных веществ, необходимых для здоровья. При этом лишь одиннадцать процентов взрослых употребляют рекомендованное количество такой пищи в день. По данным исследований, многие сталкиваются с дефицитом питательных веществ именно из-за такой привычки. Отсутствие минералов и витаминов может привести к крайне неприятным последствиям для здоровья.
Вы можете заметить проблемы с пищеварением
Если вы не употребляете овощей или фруктов, вы более склонны к проблемам с пищеварением вроде запора или дивертикулеза. В овощах и фруктах содержится целлюлоза, которая увеличивает массу стула, облегчает пищеварение и ускоряет его. К тому же в них много клетчатки, которая помогает предотвратить запор, стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта и предотвращает проблемы с кишечником, а также обеспечивает нормальное состояние микрофлоры. По данным исследований, рацион, богатый пищевыми волокнами, снижает риск дивертикулеза.
У вас возрастет риск рака
По данным специалистов, нет одного продукта, который мог бы обеспечить защиту от рака, тем не менее рацион, основанный на растительных продуктах, существенно снижает риск. Антиоксиданты вроде витамина Е, витамина С и каротиноидов могут снизить риск, защищая здоровые клетки от свободных радикалов. Каротиноиды - это пигменты, которые содержатся в листовой зелени, оранжевых фруктах, а также батате, кабачках и моркови. Они защищают от повреждений клетки и даже снижают вероятность онкологических заболеваний. Кроме того, доказано, что употребление избыточного количества жира ведет к раку. Заменяя вредные продукты на фрукты и овощи, вы автоматически снижаете риск.
Вы можете набрать вес
Если в вашем рационе мало растительных продуктов, вероятнее всего, вы едите достаточно много жирной и калорийной пищи. По данным исследований, люди с лишним весом едят меньше фруктов и овощей, чем обладатели нормальной массы тела. Нередко их рацион полон калорийных продуктов, они склонны к перееданию. Фрукты и овощи содержат мало калорий. Их можно съесть больше, не опасаясь за фигуру.
Вы можете столкнуться с диабетом
Так как набор веса связан с диабетом, употребляя калорийную пищу, вы серьезно рискуете своим здоровьем. Избыточная масса тела является основным фактором риска для развития диабета. Защититься от этого можно, употребляя побольше овощей и фруктов. Если у вас уже есть диабет, отказ от фруктов и овощей его обострит. Ешьте листовую зелень, брокколи, цветную капусту, томаты, баклажаны, фрукты, чтобы регулировать уровень глюкозы.
У вас может подняться кровяное давление
Рацион, в котором много соли и мало фруктов с овощами, может привести к повышенному кровяному давлению. По данным исследований, фрукты и овощи помогают снизить кровяное давление. Людям с гипертонией это помогает не хуже медикаментов. Придерживайтесь принципов правильного питания, чтобы стабилизировать давление.
У вас повысится риск сердечных заболеваний
Если вы едите много фруктов и овощей, вы снижаете риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным исследований, люди, которые едят достаточно растительной пищи, снижают эту опасность на тридцать процентов.
Вы можете столкнуться с депрессией
Исследователи еще только начинают изучать связь между питанием и психологическим здоровьем. По данным исследований, употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития депрессии. На данный момент пока неизвестно, почему так происходит.
Порой мы не задумываемся, что некоторые мелочи заставляют нас чувствовать себя уставшими. И виноваты в этом бывают наши нездоровые пищевые привычки. О них нам рассказала наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко .
1. Обезвоживание.
Недостаток воды, именно воды, а не чая-колы -молока-компотов провоцирует нашу постоянную усталость. В состоянии обезвоживания человеческий организм начинает сначала сдерживать некоторые функции, а затем переходит к «демонтажу» своих структур. Вот почему 2-2,5 литра обычной питьевой воды могут обеспечить нас достаточным количеством самого доступного и самого дешёвого лекарства практически от всех болезней, включая хроническую усталость и даже депрессию.
2. Нерегулярное питание.
Как часто мы в суете повседневных забот не успеваем или просто забываем завтракать-обедать-ужинать, а «дорвавшись» один раз в день до еды, стремимся наверстать упущенное, и наш организм «сходит с ума», просто не в силах бороться с нашей ленью или неорганизованностью. Недостаточное питание не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, а при избыточном все силы идут на переваривание «лишнего».
3. Нерациональное питание.
Когда в нашем питании случаются «перекосы» в ту или иную сторону, наш организм так же переходит в состояние «зимней спячки». Избыток белков, жиров или углеводов в питании приводит к перенапряжению желудочно-кишечного тракта, организм не прощает таких «перекосов», и в то время, когда он должен плодотворно трудиться умственно или физически, ему приходится с удвоенной-утроенной силой переваривать «избытки».
4. Регулярные диеты.
Худеть сегодня модно, а потому гламурные барышни и интеллектуалы-юноши (и даже качки-культуристы) всегда в курсе модных диетических направлений. А поскольку ежедневно появляются десятки – сотни «новых» диет, которые на самом деле являются «вариациями» жёстких ограничительных диет, то дефицит витаминов и минералов сплошь и рядом приводит к хронической усталости. Особенно грешат этими популярные белковые диеты (типа «Кремлёвки», Аткинса, Дюкана и им подобные), где дефицит витамина В приводит к тому, что мы перестаём радоваться жизни.
5. Злоупотребление кофе и кофеиносодержащими напитками.
Как часто, оказываясь в полном цейтноте, желая продлить свой «работоспособный» период, мы подстёгиваем себя регулярной чашечкой кофе, а летом – холодной колой-пепси. Но, мало того, что все кофеиносодержащие напитки вызывают клеточное обезвоживание (к чему оно ведёт, мы говорили выше), так ещё и перевозбуждает нервную систему. А за каждым возбуждением, как известно, следует торможение, то есть, загнанную лошадь, сколько потом не стегай, поднять будет сложно!
6. Употребление сахарозаменителей.
Мы всегда ищем, «что бы такое съесть, чтобы похудеть», а производители услужливо подбрасывают нам «безопасные», «бескалорийные» продукты, среди которых искусственные заменители сахара . Однако если вкус сладкого не сопровождается поступлением питательных веществ, как чаще всего и случается с сахарозаменителями, естественным следствием становится желание поесть! Именно печень посылает мозгу сигналы о необходимости подкрепиться. Чем сильнее вкусовые сосочки раздражаются вкусом сладкого без поступления калорий, тем сильнее возникающее чувство голода. А к чему ведёт переедание, мы уже обсудили.
7. Недостаточное потребление клетчатки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настаивает на том, что ежедневно мы должны потреблять не менее 35 г клетчатки в день. Она не только предотвращает возникновение проблем с кишечником, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней, способствует снижению уровня холестерина, уменьшает всасывание жира и замедляет усвоение сахара после приема пищи, помогает нам бороться с хроническими интоксикациями. А недостаток клетчатки, соответственно, ведёт к запорам и всасыванию токсинов из содержимого кишечника, что и провоцирует постоянную усталость.
Как увеличить содержание клетчатки в своем рационе:
Овощи и фрукты ешьте преимущественно в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить либо слегка обжаривать. Кроме того, старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, так как при приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта;
Начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляйте в нее свежие фрукты;
Постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно употребляйте больше воды.
8. Проблемы с кишечной микрофлорой.
Казалось бы, где кишечник, и где хроническая усталость? Оказывается, наша дружественная микрофлора, заселяющая кишечник, - это наши самоотверженные борцы за иммунитет. И если мы не поддерживаем наших «соратников», то на нас наваливаются не только усталость, но и различные болячки, начиная от банального ОРЗ и заканчивая серьёзными инфекционными заболеваниями. Что делать? Увеличить в своём рационе количество «живых» кисломолочных продуктов – простокваши, кефира, йогуртов с коротким сроком хранения и без консервантов-ароматизаторов-загустителей. И, опять же, «подкармливать» наши бактерии клетчаткой!
9. Недостаток овощей, фруктов и ягод.
Все эти дары природы - богатый источник витаминов (С, А, РР и группы В), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), дубильных, красящих, ароматических и пектиновых веществ, клетчатки. Пигменты, которые придают фруктам, овощам или ягодам насыщенный красный, синий, черный или пурпурный цвет, являются мощными антиоксидантами, весьма полезными для здоровья. Существует мнение, что пища, богатая антиоксидантами, предупреждает не только хроническую усталость, но и сердечные заболевания и рак. Ученые оценивают эффективность пищевых антиоксидантов по результатам специального теста ORAC (поглощающая способность в отношении кислородных радикалов). Чем выше индекс ORAC, тем больше сила антиоксидантов в пище. Так вот ягоды - одни из наиболее сильных антиоксидантов. Например, малина содержит антиоксидантов в 3 раза больше, чем киви и в 10 раз больше, чем томаты. Еще выше показатели для лесных ягод - для одного стакана черники индекс ORAC равен 5486, за ней следует ежевика (4654), земляника (3520) и лишь затем малина (2789). По данным исследований, для поддержания здоровья необходима ежедневная норма антиоксидантов на уровне ORAC от 2000 до 5000 баллов.
10. Избыточное употребление алкоголя.
Бокал вина за обедом или ужином обеспечит нашему организму набор витаминов-минералов-антиоксидантов, поможет расслабиться и забыть о проблемах, в общем, едва ли не лекарство! Но кто, скажите, останавливается на одном бокале? А лишний алкоголь не только вызывает обезвоживание и повышение аппетита, но и ведёт к последующей непредсказуемой реакции – у кого-то вызывает торможение, а у кого-то излишнее перевозбуждение. Но и у тех, и у других, утреннее пробуждение сопровождается одной мыслью: «Лучше бы я умер вчера…» Когда же избыточное употребление алкоголя продолжается изо дня в день, состояние хронической усталости вам обеспечено.
В соответствии с современными научными данными фрукты и овощи — непременная составная часть пита-ния прежде всего с точки зрения содержания витаминов, минеральных солей, хлорофилла, антибиотиков, клетчат-ки, ферментов, легкоусвояемых сахаров, вкусовых, аро-матических и других питательных веществ, благотворно воздействующих на организм человека. Поэтому врачи рекомендуют регулярно, ежедневно, потреблять больше фруктов — до 330 г и овощей — 350 г в свежем, кон-сервированном или мороженом виде. Следовало бы 70—80% годовой нормы фруктов и овощей потреблять в свежем и 20—30% в переработанном виде, что, в об-щем, составляет 120 кг фруктов и 130 кг овощей на 1 че-ловека в год. Это высокая норма. Оптимальное среднее потребление должно составлять около 70 кг фруктов к 90—100 кг овощей на человека в год, или ежедневно с среднем 200 г фруктов и 250—270 г овощей.
Был также разработан ориентировочный план пот-ребления в год на 1 человека 41 вида овощей с учетом равномерности потребления и разнообразия продуктов. Разумеется, в соответствии с условиями и возможностями выращивания овощей и фруктов следует регулиро-вать нормы потребления отдельных их видов.
|
Вид овощей |
Вид овощей |
||
|
Брокколи (капуста спар- |
Пастернак |
||
|
Валерьяннииа овощная |
Петрушка |
||
|
Помидоры |
|||
|
Капуста белокочанная |
|||
|
Капуста брюссельская |
|||
|
Капуста кольраби |
|||
|
Капуста курчаволистная |
Свекла красная |
||
|
Капуста пекинская |
Сельдерей корневой |
||
|
Капуста савойская |
Сельдерей листовой |
||
|
Капуста цветная |
|||
|
Кукуруза овощная |
|||
|
Лук-порей |
Фасоль — молодые стручки 3,0 |
||
|
Огурцы-корнишоны |
Цикорий листовой |
||
|
Огурцы салатные |
6,25 Цикорий — почки |
||
Таким же образом были разработаны ориентировоч-ные нормы потребления фруктов (18 видов+виноград-ное вино) на 1 человека в год.
Абрикосы 4,0 Персики 4,0
Брусника 0,25 Рябина 0,25
Виноградное вино 4,0 Слива-венгерка 9,0
Вишня 5,0 Сливы ранние 2,5
Груши 11,0 Смородина 5,0
Ежевика 0,25 Цитрусовые 7.0
Земляника 4,0 Черешня 6,0
Крыжовник 0,5 Черника 0,25
Малина 2,0 Яблоки 52,0
Такое высокое потребление свежих и переработан-ных фруктов и овощей может обеспечить только тот, кто их сам преимущественно и выращивает. В последние годы потребление плодов цитрусовых возросло у нас до 10—15 кг в год на 1 человека. Это, конечно, полезные, но не всегда доступные фрукты, поэтому основное по-требление и разнообразие должны обеспечивать произ-растающие у нас виды.
Таблицы о рекомендованном потреблении овощей и фруктов можно использовать ориентировочно, однако, что именно и в каких количествах выращивать, зави-сит от самого садовода. Садоводы-любители располага-ют прекрасной возможностью разнообразить свой стол дарами природы.
Для выращивания овощей для семьи из пяти чело-век при хороших урожаях необходимо иметь площадь земли 300—400 м 2 . Так как овощи можно собирать с од-ной грядки по крайней мере дважды в год, то хватит огорода в 150—200 м г и меньше.
Однако такую площадь для овощей редко кто имеет и мало кто из садоводов и огородников-любителей располагает временем и возможностями ухаживать за ого-родом. Поэтому выращивают лишь те виды растений, которые хорошо растут и которым уделяют внимание только в выходные дни, те, которые редко появляются на рынке, а иногда и те, которые важны своей свежестью (шнитт-лук, салаты). Садоводы-любители лучше обес-печивают себя овощами (лук, чеснок, зеленые салаты, мангольд, редис, морковь, фасоль, горох) прежде всего на летний период, когда они находятся на участках дли-тельное время, скажем, во время отпуска. Разумеется, необходимо принимать во внимание почвенно-климати-ческие условия, желание возделывать те или иные виды овощей или плодов.
На садовом участке или даче прежде всего нужно выращивать зелень, салат, затем скороспелые виды ово-щей, особенно те, которых недостает в торговле (спар-жевую капусту, фасоль, горошек, пекинскую капусту, редьку, листовой цикорий, валерьянницу, курчаволистную капусту вместо кочанной, мангольд вместо шпина-та), а также такие, как помидоры, огурцы, перец.
Для выращивания фруктов на семью из пяти чело-век садоводу-лтобителю нужен участок площадью около 500 м 2 . Рекомендуется иметь 2 куста крыжовника,
1 персиковое дерево (или сливу), 2 груши, 5 деревьев на карликовом подвое или 30 яблонь, образующих шпа-леру, 25 м 2 земляники, 10—15 кустов малины (если не будет учитываться сбор малины в лесу), 1 абрикосовое дерево (можно заменить сливой ренклод), 1 дерево грецкого ореха (для этого, однако, нужна площадь 100 м 2), 10 кустов лещины и 2 куста ежевики у за-бора, 6—8 кустов смородины, 1 сливовое дерево или мирабель, 2—3 дерева сливы-венгерки, 1 черешневое дерево (можно с 2—3 привитыми другими сортами),
2 вишневых дерева. Такое количество кустарников и де-ревьев при хорошем уходе обеспечило бы урожай при-мерно 500—600 кг фруктов. Если в распоряжении только маленький участок, то необходимо возделывать прежде всего землянику и другие ягодные культуры, в отдельных случаях — летние сорта яблонь и груш, слив, абрикосов, можно персики, и часть зимних сортов яб-лонь и груш — для зимнего хранения свежих фруктов.
Для хорошего обеспечения семьи из 5 человек фрук-тами и овощами достаточно полезной площади при-мерно 700—800 м 2 , то есть на одного человека прибли-зительно 160 м 2 . В большинстве случаев, однако, са-довые участки меньше и, следовательно, владельцы их должны рассчитывать и на покупку тех видов овощей и фруктов, которые не удается выращивать (персики, абрикосы, помидоры, перец, баклажаны) или которые занимают слишком много места (грецкий орех, череш-ня). То же касается и тех овощей, которые долго оста-ются на грядках (поздняя кочанная, цветная и курча-волистная капуста). В отдельных случаях рекоменду-ется в целях экономии площади при выращивании ово-щей сочетать сорта таким образом, чтобы собирать урожай 2—3 раза в год. Далее, использовать для уско-ренного развития овощей различные способы, например, применять весной и осенью перфорированную пленку, задерживающую испарение влаги из земли в течение недели (однако пленку нельзя использовать в жаркий период летом).
Некоторые зеленые пряности и травы, например коровяк, шалфей, иссоп, душицу, тимьян, чабрец, можно выращивать и в декоративной части садового участка в альпинарии. На грядке для многолетних растений можно также выращивать руту, лимонную мяту, из од-нолетних— базилик, майоран, а между плодовых де-ревьев— петрушку, шнитт-лук, эстрагон, любисток. (Но обращайте внимание на летние химические опрыс-кивания!)
Каждый садовод, дачник, если у него найдется еще хотя бы немного места, должен отвести его для посадки раннего картофеля — важного источника витамина С, которого в нем содержится больше, чем в семечковых и косточковых плодах, и других ценных веществ. Кар-тофель можно убирать через три месяца после посадки и ускорять его рост, скажем, путем предварительной (с конца февраля) посадки в горшки и пересадки его в се-редине или конце апреля. Можно и проращивать клуб-ня. Грядку целесообразно накрывать перфорированной пленкой.
Итак, участок сада-огорода можно посильно хорошо использовать, хотя бы частично удовлетворяя потреб-ность в свежих фруктах, овощах, картофеле, пряностях и травах.
Авторы нового исследования пришли к выводу, что употребление в пищу определенных фруктов и овощей может сохранить и контролировать вес тела. Результаты исследования опубликованы в научном журнале PLOS Medicine .
Ученые рассказали, какие именно овощи и фрукты снижают массу тела©Flickr/Brian L. Griffin
Избыточный вес или ожирение повышает риск развития опасных для жизни хронических заболеваний. Следуя здоровой диете и употребляя меньшее количество калорий, люди тем самым успешно контролируют свой вес. Ученые рекомендуют употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы снизить риск хронических заболеваний и помочь взрослым и детям достичь и поддерживать нормальный вес.
Авторы данного исследования, возглавляемого Моникой Бертоя (Monica Bertoia), считают, что несмотря на убедительные доказательства того, что данные продукты помогают предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако их польза в снижении веса не была доказана.
Ученые выдвинули гипотезу, что некоторые фрукты и овощи могут быть более или менее полезны для достижения и поддержания здорового веса. Они также предположили, что потребление фруктов и овощей с высоким содержанием волокон или обладающих более низкой гликемической нагрузкой, скорей всего, приводит к поддержанию здорового веса, нежели употребление данных продуктов с низким содержанием волокон или обладающих более высокой гликемической нагрузкой.
Из материала исследования известно, что в данной научной работе принимало участие 133468 мужчин и женщин, работающих в медицинской сфере. В начале исследования у добровольцев не наблюдалось хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперимент проводился в течение 24 лет (с 1986 по 2010 года), каждые 4 года участники измеряли вес и заполняли анкеты. Основываясь на питательную ценность, фрукты были поделены на цитрусовые, бахчевые (арбуз, дыня) и ягоды, а овощи были поделены на крестоцветные, зеленые листовые и бобовые. В исследование были включены только целые фрукты, так как фруктовый сок содержит сахар.
Авторы исследования проанализировали данные веса и изменения диеты, а также изучили взаимосвязь между потреблением конкретных фруктов и овощей и изменением в весе. В работе были учтены и другие факторы, которые могут также влиять на вес тела, например, курение, употребление алкоголя, физическая активность, продолжительность сидячего времени, продолжительность сна, а также количество потребления других продуктов питания, таких как крупы, сладости и т.д.
Результаты исследования показали, что повышенное содержание в рационе фруктов в среднем снижает вес на 0,24 кг, в то время как повышенное содержание овощей в рационе в среднем снижает вес на 0,11 кг. Больше всего снижают вес овощи, обладающие большим количеством волокон и низким гликемическим индексом - крестоцветные, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Из фруктов лучше всего снижают вес ягоды, так, например, яблоки и груши способствуют большей потере веса, по сравнению с овощами.
Однако, ученые обнаружили, что овощи и фрукты, имеющие в своем составе малое количество волокон и обладающие высоким гликемическим индексом, а также овощи богатые крахмалом, сюда относятся кукуруза, горох, картофель, морковь и капуста, приводят к повышению веса. Хотя овощи богатые крахмалом и увеличивают массу тела из-за высокой гликемической нагрузки, они обеспечивают организм питательными веществами, такими как калий, витамин С, витамин В6, железо, клетчатка и белок.
Неточность выводов данной работы заключается в том, что, как правило, участники, употребляющие большое количество овощей и фруктов, - это люди с высшим образованием, которые ведут здоровый образ жизни. Однако, в целом авторы исследования рекомендуют употреблять больше овощей и фруктов и держаться подальше от жареного картофеля и фруктовых соков.
Хотя при употреблении овощей и фруктов снижение веса не так значительно, ученые считают, что употребление одной или двух порции в день овощей и фруктов может по крайней мере продолжительное время поддерживать стабильный вес.
Подробнее в научной статье:
Bertoia, Monica L.; Mukamal, Kenneth J.; Cahill, Leah E.; Hou, Tao; Ludwig, David S. et al. (2015) Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies // PLOS Med — vol. 12 (9) — p. e1001878