Фитнес-диета - незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: , фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от , однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

• 1 Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
• 2 Дыхательные функции
• 3 Поддержку производства гормонов
• 4 Поддержку иммунитета
• 5 Мышцы и кости
• 6 Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности - каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости - в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

• избегать быстрого наступления усталости
• поддержать потребность в восстановлении
• сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
• улучшить концентрацию
• снизить вероятность травмы
• уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя - (карбо) и . Углеводы - обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес - проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты - углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом - словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете - вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками - чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть , способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы - они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух - с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи - соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель - избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

- «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

Если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

Во время тренировки - вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением - если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

Сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант - стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

Ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин - это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин - естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки - это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт - например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой - тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь ). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша .

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак : стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак : фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед : Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно» : Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник : печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин : 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

• • Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.
    • • Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.
      • Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.
      • Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).
      • Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры - и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.
      • Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!
      • К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.

Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.

Скажи нет ЭКСПРЕСС-ДИЕТАМ

Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.

ПИТАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).

Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры - и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.

Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!

НЕ ЕШЬ НА НОЧЬ

К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

8 правил питания при занятиях фитнесом для женщин

ОЗНАКОМЬСЯ С ПРАВИЛАМИ

1

Кушаем каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это поможет пище легко усваиваться и избежать перепадов уровня сахара в крови. И Вы не будете испытывать мучительного голода в течение всего дня.

2

Никогда не пропускайте завтрак! Он является залогом нашего успеха к фигуре мечты! Завтрак активизирует все системы организма на работу, полноценно позавтракав утром, Вы будете полны сил и сможете удержать вес в норме, не потянитесь за шоколадками и конфетами в течении рабочего дня, не будете одержимы голодом поздним вечером.

3

Употребляйте достаточное количество нежирного белка. Лучшие продукты, содержащие белок - это обезжиренный творог, рыба, куриная грудка, тофу.

4

Составляя свой рацион питания, отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых. Это поможет расходовать всю полученную энергию на работу мышц, а не на отложение лишних жировых запасов.

5

Употребляйте только полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они содержатся в льняном масле, орехах (кушаем в меру, поскольку они очень калорийные), авокадо, красной рыбе, жирных молочных продуктах.

6

Важно употреблять в течение дня 2-3 литра воды. Во время тренировки отказываться от стаканчика воды не стоит, нельзя допускать обезвоживание организма.

7

Откажитесь от пищевого мусора (чипсы, сухарики, фаст-фуд), полуфабрикатов, переработанных продуктов и от сладкой газированной воды.

8

Сладкое заменяем на сухофрукты. Курага, изюм, чернослив и другие сухофрукты не уступают своей сладостью тортам и пирожным, и еще полезны!

А сейчас разберем что и как нужно кушать, если Вы отправляетесь на тренировку вечером после рабочего дня.

ЧТО КУШАТЬ ВЕЧЕРОМ?

Если у Вас есть желание похудеть и тренируетесь Вы вечером, то рекомендую покушать за два-три часа до тренировки – обычный прием пищи, который включает в себя сложные углеводы (рис, гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы) или цельно зерновой хлеб и белок (яйца, рыбу, птицу).

Если Вы не успеваете покушать за 2 часа, то за 40 минут до тренировки можно скушать нежирный творог, натуральный йогурт или кефир. Эти продукты быстро переварятся и дадут организму необходимую порцию белка для мышц. Также можете съесть фрукт.

МАЛО ВРЕМЕНИ? ТОГДА КУШАЙ БЫСТРО ПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Важно подобрать время и продукты так, чтобы во время занятий Вы не ощущали тяжести от еды и у Вас было достаточно сил и энергии во время тренировки и после нее.

Во время тренировки рекомендуется пить воду небольшими порциями.

После тренировки наш организм находится в режиме сжигания жиров, и для восстановления мышц, которым мы давали нагрузку, требуются белки. Поэтому мы можем выпить протеиновый коктейль (который Вы можете приобрести в баре своего фитнес зала) или съесть творог. А вот жиров и углеводов в вечернее время стоит опасаться: они нам дадут лишние калории и энергию.

Правильное питание - это конечно не просто, здесь требуется привычка, которая вырабатывается не сразу. Но не стоит придумывать отговорки, что правильное питание - это не вкусно, что нет времени готовить, сейчас в интернете много полезных и вкусных рецептов! Не ленитесь, следите за тем, что Вы едите, ведь 80 % успеха - это питание, а 20 % — это тренировки!

Многие люди посещают фитнес залы, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна.

В чем причина? Не все знают, что на стройность фигуры и лишние килограммы, кроме активного образа жизни, влияет правильно подобранный рацион питания. Необходимо знать, какие продукты исключить перед тренировкой, а каких следует включить в меню в больших количествах.

Рассмотрим более подробно:

• включить в меню углеводы и белки.
• исключить из меню жиры или употреблять не более 3 граммов.

Для чего в фитнес перед тренировкой необходимы углеводы и белки?

Углеводы , подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки человека энергией. Они также участвуют в защитных реакциях организма. Белки играют первостепенную роль в жизнедеятельности человека и выполняют множество функций: участвуют в обмене веществ , регулируют образования гормонов, защищают наш организм и т.д.

Они тормозят деятельность желудка и процесс пищеварения. Как результат - отрыжка, чувство тошноты, колики и тяжесть в желудке в течение тренировки.

Перед занятием спортом лучше включать легкие блюда:

• нежирная птица с отварным рисом и кусочком хлеба из муки грубого помола.
• овсяная каша с белковым омлетом.
• бифштекс с нежирных сортов мяса с отварным картофелем.

Продукты в фитнес диете, перед занятием спортом, по калорийности должны быть обычные. Последний прием пищи лучше сделать за час или два часа до начала занятий . Это даст возможность пище лучше перевариться и усвоиться в желудке.

Если цель ваших тренировок - нарастить мышечную массу, то необходимо за полчаса до начала занятий съесть один фрукт и выпить белковый напиток.

Фрукт должен быть с низким гликемическим индексом . Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, груши, клубника и другие ягоды. Белковый коктейль в фитнес диете готовят на основе сывороточного белка. Его необходимо использовать в пропорции: 0,22 г на килограмм вашего веса.

За полчаса перед началом занятий рекомендуется фитнес диетой выпить чашкукрепкого зеленого или черного чая , без сахара и сливок. Это обеспечит большое сжигание жира, и уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Вы не так быстро будете уставать в период тренировок. Физические упражнения будут выполняться вами более интенсивно.

Если вы не успели вовремя пообедать, то лучше выпить перед занятиями стакан молока или белковый коктейль.

Очень важно в фитнес диете, в период выполнения физических упражнений, употреблять большое количество жидкости.

Перед началом занятий необходимо выпить стакан жидкости, затем через каждые 20 минут повторяйте процедуру. Количество выпитой жидкости зависит от объема пота, который выделился в течение тренировки.

Если вы тренируетесь больше часа, то используйте для утоления жажды специальные напитки для спортсменов. Их следует пить в небольших количествах, через каждые 10 минут.

Рекомендуется во время занятий спортом пить фруктовые соки, желательно собственного приготовления, при помощи соковыжималки. Лучше всего подходит сок из апельсинов, который разводят водой в соотношении 1:1.

Если в период тренировки, вы заметили такие симптомы:

• головная боль
• пересыхание во рту
• потрескавшиеся губы
• жажду
• усталость и слабость
• раздражительность

Это симптомы обезвоживания организма. Необходимо остановить тренировку и интенсивно пить воду. Когда симптомы пройдут, можно дальше заниматься спортом.

Если вы после занятия спортом не принимали никакой пищи в течение двух часов, то ваша тренировка будет безрезультатной.

При соблюдении фитнес диеты важно правильно питаться после тренировки. Принимать пищу необходимо через 20 минут после занятий спортом. Продукты должны содержать углеводы и белки, которые израсходуются на увеличение массы и восстановление мышц. Продукты, которые содержат жиры, не рекомендуются употреблять. Они тормозят усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Например: сок из клюквы и сок из винограда, в которых высокое количество глюкозы к фруктозе. Можно кушать также овощи, фрукты, злаковые культуры ит.д. Белки лучше употреблять в фитнес диете в виде белкового напитка из порошка или из яичных белков. В результате в мышцах синтез белка возрастет в три раза. Рекомендуется продукты белкового происхождения без содержания жира: куриная грудка, яичные белки, телятина, обезжиренные продукты, отварная рыба жирных сортов. Количество белковой пищи для каждого человека индивидуально. Это легко определяется.

Ваша порция белка должна помещаться на вашей ладони.

После окончания тренировки на протяжении двух часов исключаются продукты, которые содержат кофеин: шоколадные продукты, какао, кофе, чай.

Существуют разные варианты фитнес диеты.

Вариант №1 фитнес диеты

Рассчитан только на снижения массы тела. Он основан на строгом часовом режиме:

• за пять часов до занятий спортом не употреблять белковой пищи.
• за три часа до занятий спортом принимать пищу запрещается.
• за час до тренировки не пить.
• в течение тренировки жидкости не принимать.
• после занятий в течение часа не пить.
• в течение трех часов после занятий спортом прием любой пищи запрещается.

После занятий спортом в таком жестком режиме ваш вес значительно уменьшится.

Вариант №2 фитнес диеты

Основан на сочетании правильного питания с физическими нагрузками. Длится фитнес диета в течение двух недель. Питание в день пять раз. Вес будет снижаться постепенно и плавно. В день расходуется 1400-180 0 калорий. При использовании данного варианта фитнес диеты, пить ежедневно до двух литров воды.

Примерное меню на 14 дней фитнес диеты:

1-й день

Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.

Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.

Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.

Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.

Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.

2-й день

Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.

Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.

Обед: салат из курицы, в котором150-200 г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.

Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.

Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.

3-й день

Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.

Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.

Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.

Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.

Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.

4-й день

Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.

Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.

Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.

Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.

Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.

5-й день

Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.

Второй завтрак: 100г вареного риса, стакан сока из овощей.

Обед: 100готварного мяса индейки, одно яблоко.

Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.

Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.

6-й день

Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.

Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.

Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.

Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.

7-й день

Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.

Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.

Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.

Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.

Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.

8-й день

Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.

Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.

Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.

Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.

Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.

9-й день

Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.

Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.

Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.

Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов - кураги.

Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.

10-й день

Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.

Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.

Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.

Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.

Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.

11-й день

Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.

Второй завтрак: один банан, 50г творога.

Обед: 100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.

Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.

Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.

Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.

Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.

Полдник:

Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.

Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.

Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.

Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.

Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.

14-й день

Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.

Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.

Обед: 150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.

Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.

Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.

Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные . Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.

Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

нарушать нельзя!

Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.

Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.

Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.

Принципы здорового питания и питания для похудения

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

• мясо, рыба (не жирные);
• каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
• овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
• молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
• орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.

Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или , фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – , овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.