Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Среди всего разнообразия диет найдется совсем немного систем питания, которые позволяют организму получать все необходимые питательные компоненты. Чаще всего, для быстрого снижения веса разработчики диет предлагают отказаться от употребления жиров и значительно снизить количество углеводов в пище.
Такой подход к своему питанию действительно позволит за считанные дни избавиться от пары лишних килограмм, но вместе с тем организм получает сильнейший стресс, что может привести к развитию самых разных заболеваний .
К тому же, после отказа от жесткой диеты и возвращению к привычному образу жизни, потерянные килограммы возвращаются вновь.
Для того, чтобы приобрести желанные формы, но при этом оставаться здоровым и активным человеком, худеть нужно правильно.С этой целью составляется особое меню, которое учитывает все индивидуальные особенности индивидуума, в том числе его возраст, жизненные привычки и многое другое. При этом внимание уделяется не только калорийности употребляемых продуктов, но и содержанию в них белков, жиров, углеводов, витаминов и других необходимых микроэлементов.
Составление индивидуальной диеты
Помочь в этом непростом деле может специалист по диетологии . Он проведет все необходимые исследования, а если это будет нужно, то направит на дополнительное обследование, чтобы оценить состояние здоровья. Итогом проделанной работы станет составление индивидуального меню, калорийность и пищевая ценность которого обеспечат снижение или увеличение веса .
Справиться с этим можно и самостоятельно. Существуют специальные формулы, при помощи которых можно вычислить свой нормальный вес, индекс массы тела, суточный расход калорий и т.д. Все эти значения позволят сбалансировать свое питание.
Для облегчения всех этих расчетов можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, один из которых имеется на нашем сайте .
Чтобы понять, какое количество жиров, белков и углеводов в пище обеспечит безопасное для здоровья снижение веса, следует знать :
- находимое количество калорий, которое требуется организму для обеспечения функционирования всех жизненных систем (основной обмен веществ);
- физическую активность в течение дня обозначают специальным коэффициентом. Это значение является постоянным, оно выбирается из готовой таблицы, исходя из особенностей образа жизни;
- далее необходимо понять, сколько энергии затрачивается человеком ежедневно. Для этого значение общего обмена веществ умножается на найденный коэффициент активности. Полученный результат показывает, какое количество калорий необходимо для обеспечения нормальной работоспособности. Если в день организм будет получать именно такое количество энергии, то вес останется неизменным;
- для снижения веса необходимо снизить энергетическую ценность потребляемой пищи на 500 ккал. Если дефицит калорий будет больше, то такая диета будет слишком жесткой, а резкая потеря веса может привести к больничной койке. Уменьшение питательности дневного рациона менее чем 500 ккал также обеспечит похудение, но для этого понадобится намного больше времени.
Составляя меню на день, важно учитывать не только калорийность, также необходимо следить и за питательной ценностью потребляемых продуктов.
Организм должен с пищей получать микроэлементы, которые обеспечат его нормальное функционирование. Важное значение имеют не только белки, но и жиры с углеводами. Полный отказ от них приведет лишь к серьезным проблемам со здоровьем.
Жиры необходимы организму для расщепления белка, многие витамины также растворятся только при помощи жира. Если отказаться от употребления продуктов, содержащих полезные жиры, то организм не сможет усвоить и другие питательные компоненты пищи.
Углеводы также играют важную роль: они составляют большую часть энергетического запаса человеческого организма.
БЖУ дневного меню для похудения
После того, как будет известна желаемая калорийность пищи, входящей в ежедневный рацион, можно приступать к вычислению количества белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ведь они должны поступать в наш организм в достаточном, но не избыточном количестве.
Все неизрасходованные жиры, углеводы и даже белки в скором времени превратятся в нежелательные жировые отложения.
Дневной рацион должен содержать (процент от общей массы продуктов) :
- белков от 10% до 25%;
- жиров от 20% до 35%;
- углеводов от 45% до 65%.
Именно такое соотношение БЖУ позволит организму нормально функционироват ь, обеспечит здоровье и не приведет к появлению жировых отложений.
Каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы в разных количествах. Не стоит думать, что мясо состоит только из белка, а булочка – из углеводов. Производители продуктов питания на упаковке указывают содержание всех микронутриентов. Используя эту информацию можно регулировать поступление БЖУ в организм.
Также можно воспользоваться таблицами и калькуляторами расчета, имеющимися на нашем сайте.
Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть
Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам . Это объясняется физиологическими различиями.
Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.
Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена :
655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)
Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше . Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.
На данное количество калорий должно приходиться:
- белков (1473х0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473х0.25)/4 = 92 грамма;
- жиров (1473х0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473х0,35)/9 = 57,3 грамма;
- углеводов (1473х0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473х0,65)/4 = 239,3 грамма.
Полученные результаты являются усредненными данными . При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!
Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов
Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.
Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы :
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)
Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.
Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:
- белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
- жиры от 99 грамм до 150 грамм;
- углеводы от 400 грамм до 500 грамм.
Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин . Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.
Количество жиров рассчитывается исходя из возраста, чем старше мужчина, тем меньше у него потребность в этом микронутриенте. На норму потребления углеводов влияет активность: чем меньше мужчина двигается, тем ниже должно быть количество употребляемых углеводов.
Специальные онлайн-калькуляторы
Избавить от необходимости проведения всех этих подсчетов может специалист по диетологии. В специализированной клинике или кабинете вам предложат уже готовый результат, но в этом случае потребуется оплатить работу профессионалов. Обычно их услуги стоят довольно дорого.
Для того чтобы сэкономить средства и не выполнять все подсчеты самостоятельно, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами . В них заложены основные формулы, необходимые для получения конечного результата. Пользоваться такими ресурсами довольно просто, потребуется лишь ввести свои индивидуальные показатели в предложенную форму, и уже через несколько секунд будет готово искомое значение.
Для того, чтобы получить достоверные значения необходимо правильно измерить вес и рост . Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, которые не обеспечит желаемого похудения.
Даже если вы уверены, что знаете свои размеры, все равно измерьте рост и вес заново :
- взвешиваться лучше всего утром, сразу после того, как вы проснулись. К вечеру он может быть несколько больше;
- рост также следует измерять утром. Высока вероятность того, что вечером вы можете стать немного меньше. Это связано с физическими законами, которые действуют на человека весь день.
После того, как станет известно значение калорийности и БЖУ, необходимое для снижения веса, можно приступать к составлению меню на день.
Всего должно быть пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Общую калорийность следует разделить таким образом, чтобы наибольшую энергетическую ценность имела пища, употребляемая в первой половине дня.
Ученые считают, что Вы должны получать 45-65% своей ежедневной потребности калорий из углеводов
Сколько грамм углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть? Всем известно о том, что если много углеводов, то мы поправляемся, а если мало, то худеем. Однако, мало кто знает, сколько грамм углеводов можно съесть в день, чтобы похудеть и вместе с тем не быть голодным. Это важно, поскольку при длительном углеводном голодании может нарушиться работа многих систем организма. Разные диеты рекомендуют в день употреблять разное количество углеводов. В то же время, в мире диетологов существуют «стандартные» научные рекомендации.
Углеводы влияют на общую калорийность диеты
Хотя общая калорийность диеты определяет, сколько грамм углеводов можно съесть, чтобы похудеть (в зависимости от поставленной цели), но в то же время употребление углеводов может повлиять на то, сколько калорий вы едите в день. Белки диеты обеспечивают большее насыщение, чем углеводы и жиры. Однако некоторые виды углеводов способствуют чувству насыщения больше, чем другие. Они очень полезны для похудения. Количество углеводов, которые нужно съесть, чтобы похудеть, зависит от общей калорийности диеты.
Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность диеты
Чтобы похудеть, нужно снизить энергетическую ценность диеты на 500-1000 ккал (по сравнению с ежедневным рационом). Для многих взрослых рекомендуемая ценность рациона составляет 1200-1600 ккал в день. Чтобы оценить позволяющую похудеть калорийность диеты, нудно вычесть от 500 до 1000 ккал из того количества калорий, которое обеспечивает поддержание веса.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Ученые считают, что Вы должны получать 45-65% своей ежедневной потребности калорий из углеводов. Таким образом, чем меньше калорий вы употребляете во время похудения, тем меньше грамм углеводов Вы должны съедать в день. В 1 г углеводов содержится 4,1 ккал. Например, если вы употребляете 1200 ккал в день, то нужно съесть от 135 до 195 г углеводов.
Расчеты нужно делать так: 1200 ккал х 45%=540 ккал (углеводов); 540 ккал: 4,1 ккал/г =131 г (углеводов). Таким образом, мы рассчитали нижний предел необходимого для похудения количества углеводов. Можем также рассчитать верхний предел: 1200 ккал х 65%=780 ккал (углеводов); 780 ккал: 4,1 ккал/г=190 г (углеводов).
Сколько грамм углеводов нужно съесть, чтобы похудеть , если энергетическая ценность диеты составляет 1600 ккал? Давайте расчеты Вы проведете сами, а я подскажу Вам ответ: нижний предел – 180 г, но не более 260 г углеводов в день.
Сколько грамм углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, если энергетическая ценность диеты составляет 1400 ккал? Ответ: от 157 до 228 г в день.
Здоровые углеводы для похудения
Содержащие клетчатку углеводы способствуют появлению чувства насыщения больше, чем легкоусвояемые углеводы (очищенные зерновые продукты, конфеты, сахар и сладкие напитки). Таким образом, содержащие клетчатку углеводы – это самый полезный для похудения тип углеводов. Клетчатка способствует похудению и уменьшает риск ожирения. Здоровые, богатые клетчаткой углеводы – это цельное зерно, овощи, фрукты, орехи, семена и бобы.
Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно учитывать не только количество, но и качество углеводов. На ответ, сколько нужно съесть углеводов, чтобы похудеть, может ответить следующая формула. Сколько грамм углеводов нужно съесть = Общая калорийность рациона х 0,45 (0,65) : 4,1.
Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.
Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.
Определение процента жира по фото
Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)
Определение процента жира в организме по фото
Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела
Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.
Определение процента жира в организме по ИМТ
И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:
- вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
- масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг
БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)
Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.
1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки
1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю
1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю
1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день
1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.
Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.
Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,
чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:
- К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
- Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
- Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
- Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.
Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)
И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.
2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)
1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)
оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)
Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.
Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории
Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории
Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)
В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:
- 1664 калорий
- 96 гр. белка
- 48 гр. жиров
- 212 гр. углеводов
И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100г |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| геркулес | 11 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| горох зелёный | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68 | 335 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| кальмар | 19 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| картошка фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| кешью | 22,6 | 49 | 17,5 | 606 |
| киви | 1,3 | 1 | 9,8 | 52 |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| колбаса копчёная | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| курага | 3 | 0 | 68,5 | 227 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2 | 187 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| манка | 10,3 | 1 | 73,3 | 328 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| овсянка | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| пшеница твёрдая | 13 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| рис | 7 | 1 | 77,3 | 330 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| спаржа | 3,8 | 2 | 4,4 | 46 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| сыр «голландский» | 26 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4 | 7,4 | 66 |
| фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| филе индейки | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| чеснок | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
| чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| чёрная смородина | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.
Норма потребляемых углеводов при похудении
Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.
Для мужчин
Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.
Для женщин
Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.
Калькулятор расчета углеводов суточного рациона
Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:
- ваш пол;
- возраст;
- рост;
- уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);
Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.
Таблица количества углеводов в продуктах питания
Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:
| Углеводов (г/100 г) | Калорийность (ккал/100 г) |
|
| Овощи, фрукты, ягоды |
||
| Баклажаны | ||
| Зеленый горошек | ||
| Капуста белокочанная | ||
| Кукуруза отварная | ||
| Картофель | ||
| Лук репчатый | ||
| Сельдерей | ||
| Перец сладкий | ||
| Апельсин | ||
| Грейпфрут | ||
| Виноград | ||
| Земляника | ||
| Смородина красная | ||
| Гречневая | ||
| Перловая | ||
| Изделия из муки |
||
| Хлеб ржаной | ||
| Хлеб пшеничный | ||
| Мука пшеничная | ||
| Мука ржаная | ||
| Шампанское | ||
| Вино сухое | ||
| Вино полусладкое | ||
| Кофе с молоком | ||
| Чай черный | ||
| Сок яблочный | ||
| Сок апельсиновый | ||
| Сок морковный | ||
| Молочные продукты |
||
| Молоко сгущенное | ||
| Сыр Российский | ||
| Баранина | ||
| Говядина | ||
| Телятина | ||
| Морепродукты |
||
| Мясо крабовое | ||
| Креветка | ||
| Скумбрия | ||
| Сладости |
||
| Карамель | ||
| Конфеты шоколадные | ||
| Мармелад | ||
| Мороженое пломбир | ||
| Печенье овсяное | ||
| Кедровые | ||
| Подберезовики | ||
| Подосиновики | ||
| Сыроежки | ||
| Шампиньоны | ||
Правила употребления полезных углеводов для похудения
Существует несколько видов углеводов:
- Простые углеводы. Их часто называют быстрыми. Чрезмерное употребление таких веществ ведет к образованию жировых отложений. Происходит это потому, что соединения быстро усваиваются организмом и распадаются, выделяя много сахара.
- Сложные – полезные углеводы. Они имеют большую питательную ценность. При этом вещества расщепляются медленно.
- Клетчатка – составная часть овощей, фруктов и ягод. Она очень плохо усваивается человеческим организмом, но обладает способностью хорошо очищать кишечник. Уровень концентрации сахара, благодаря таким свойствам, не повышается, значит, опасности для фигуры клетчатка не представляет.
Чтобы добиться снижения веса, углеводы нужно употреблять по определенным правилам:
- В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%.
- При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку.
- Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки.
- Кушать нужно небольшими порциями.
- Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов.
Видео: как рассчитать БЖУ, чтобы похудеть