Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.
Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.
Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты.
Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.
Количество висцерального жира в организме не должно превышать 10-15% от общего количества жировых клеток. Что касается общего , то у женщин норма его выше, чем у мужчин.
Особенности сжигания подкожного жира
Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.
Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.
Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.
Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:
- Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма . Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
- Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
- Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
- Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты , которые могут помочь в этом вопросе.
Особенности питания
Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:
- Нельзя голодать и жестко ограничивать калории , иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
- Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
- Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров . В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
- Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
- Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
- Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
- Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
- Обязательно завтракайте , это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
- Пейте достаточное количество чистой воды . Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.
Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:
- жирные виды мяса;
- майонез и другие жирные соусы;
- консервы, копчености, соления;
- фаст-фуд;
- белый хлеб, выпечка;
- сладости, сахар;
- различные чипсы, сухарики и другие снеки;
- газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.
Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты :
- белое мясо;
- рыба и морепродукты;
- злаки;
- яйца;
- орехи и семечки (в ограниченных количествах);
- яйца;
- твердый сыр.
Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.
Физическая активность для сжигания жира
Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.
Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум» . И не забывайте о классических упражнениях на пресс .
Дополнительные методы
Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели , которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.
Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.
Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин , то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.
Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи : красный перец, корица, имбирь.
Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:
- Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
- Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
- Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
- Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
- Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.
Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания , домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.
Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.
Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю: «Как убрать жир с живота? Я пробовал множество способов, но похудеть не получается» . Когда я спрашиваю, что вы пробовали, я слышу: «100 ежедневных приседаний, резкое уменьшение количества калорий, избыточное кардио, жиросжигающие добавки и т. д.»
Если вы не можете сжечь жировые отложения на животе, то вы используете неправильный подход. Вам не нужны бесконечные приседания, пищевые добавки или голодание.
1. Прекратите делать скручивания на пресс
Скручивания, конечно, укрепят ваши мышцы пресса, но не сожгут жир, который покрывает ваши абдоминальные мышцы. Локальное похудение - миф. Вы теряете и время и силы, делая по 200 скручиваний каждый день. Мы уже описывали правильную методику , какие упражнения и диету использовать.
Скручивания также могут вызывать боли в пояснице и сутулить плечи. Обратные скручивания не вызывают этих проблем, но опять же: локальное похудение - миф. Чтобы сжечь жир на талии, вам нужно немного больше. Продолжай читать и вы узнаете, как быстро избавиться от жира на животе более эффективными способами, которые хорошо работают и не вредят здоровью.
2. Станьте сильнее
Силовые тренировки строят мышечную массу, предотвращают потерю мышц и помогают сжигать жир. Программы тренировок с базовыми многосуставными упражнениями работает лучше всего, чтобы развить силу и сжигать калории.
- Ваша поясница удерживает вас в вертикальном положении, мышцы пресса - вертикально. Обе группы мышц будут упорно работать во время приседаний и становой тяги.
- Базовые упражнения позволяют вам прорабатывает все тело с помощью тяжелых весов, включая все ваши мышцы с головы до ног. Это помогает быстрее становиться сильнее и наращивать мышцы.
Локального похудения до сих пор не существует, поэтому силовые тренировки не будет сжигать ваш брюшной жир напрямую. Тем не менее, такие занятия укрепят ваш пресс и уменьшит размер талии через 6-12 недель, в зависимости от количества лишнего жира на животе, интенсивности тренировок и диеты. Если вы никогда не делали базовые упражнения, попробуйте . По времени это занимает только 45 минут 3 раза в неделю.
3. Здоровое питание
Как говорится "пресс качается на кухне". Вы можете усиленно тренироваться и прокачивать мышцы пресса, но если вы кушаете нездоровую пищу, вы не избавитесь от живота. Прекратите есть обработанную пищу. Ешьте цельные, необработанные продукты.
- Белки: Мясо, птица, рыба, сыворотка, яйца, творог, ...
- Овощи: Шпинат, брокколи, салат, капуста, ...
- Фрукты: Банан, апельсин, яблоко, ананас, груша, ...
- Жиры : Оливковое масло, рыбий жир, подсолнечное масло, орехи, семена льна, ...
- Углеводы : Коричневый рис, гречка, овсянка, цельнозерновые макароны, ...
Не нужно идеально соблюдать режим правильного питания. Процент вредной еды - 10% от всего объема употребляемой пищи. Это 4 нездоровых блюда в неделю, если вы едите по 6 раз в день. Узнайте больше, без чувства голода.
4. Ограничьте потребление алкоголя
Для похудения в области талии, то, что вы пьете, не менее важно, чем то, что вы едите. Алкоголь время от времени - это норма. Но забудьте о потере жировых отложений на животе, если вы ежедневно пьете пиво.
У пьющего пиво человека тело всегда в форме груши: большое количество жира на животе и увеличенные молочные железы, особенно, когда они становятся старше. Алкоголь также портит вашу печень, которая переутомляется для того, чтобы очистить организм от токсинов. Это может еще помешать и строительству мышц.
Доля алкоголя также должна составлять 10%. Пример: пятница и суббота. Только нужно пить, а не напиваться. В остальное же время утоляйте жажду водой, водой с выжатым лимоном, зеленым чаем и т. д. Либо так, либо забудьте о похудении вообще.
5. Сократите потребление углеводов
Углеводы вам нужны для получения энергии. Проблема в том, что большинство людей употребляют больше углеводов, чем им нужно, особенно простых. В поисках способа как быстро убрать жир с живота люди не делают самого основного - не пересматривают рацион питания и соотношение БЖУ. Ваше тело запасает ненужные углеводы в виде жира.
Если вы не тощий парень, которому нужно набрать массу, то снизьте потребление углеводов. Вы можете кушать фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Но сократить количества картофеля, макарон, риса, хлеба и т.д. Их можно есть только после тренировки.
6. Кушайте чаще
Даже если вы будете есть тонны еды, но здоровой, то вы не станете полными. Особенно если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Голодание - это пищевая ошибка №1. Здоровое питание важно по трем причинам:
- Энергия . Пища - это энергия. Ваше тело использует пищу для тренировок, работы, пищеварения и т.д. Отсутствие пищи означает отсутствие энергии во всех сферах жизни.
- Похудение . Питание правильными продуктами помогает похудению: белки производят самый высокий термический эффект, правильные жиры способствуют потере жира, ...
- Поддерживайте мышцы . Если вы морите себя голодом, то ваше тело сжигает мышцы для получения энергии - НЕ жиры. Вы станете худой, но качество тела будет ужасным.
Голод означает, что вы едите недостаточно. Не беспокойтесь о калориях. Просто завтракайте и ешьте каждые 3 часа, включая время после тренировки. Ешьте здоровую пищу в 90% случаях, чтобы быстро и эффективно сжечь жир на животе и не накапливать его снова.
7. Употребляйте больше белков
Белок имеет более высокий термический эффект, чем другие продукты: ваше тело при сжигании белков вырабатывает больше энергии, чем при сжигании углеводов и жиров. Вот почему диеты с высоким содержанием белка эффективны для похудения за счет жиросжигания.
Сколько белка вам нужно ежедневно? Делайте так же, как я: ешьте цельный белок с каждым приемом пищи, не беспокоясь о количестве.
8. Употребляйте больше правильных жиров
Жир не сделает вас толстым. Плохое питание и недостаток физических упражнений, да. А потребление жиров действительно помогает похудению. Ваше тело не будет запасать жир, если вы будете употреблять постоянное количество .
Рыбий жир - лучший источник жира, чтобы сжечь жировые отложения на животе. Рыбий жир естественным образом повышает уровень тестостерона и увеличивает потерю жира. 6 г. омега-3 в день - хорошее начало.
Держитесь подальше от трансжиров, присутствующих в продуктах, таких как маргарин. Трансжиры вредны для вашего здоровья. Ешьте всю необработанную пищу в 90% случаях, как я рекомендую в пункте 3, и вы легко избежите потребление трансжиров.
9. Снижайте общий процент жира в организме, а не локально
Если вы мужчина, то живот - это последнее место, где вы сожжете жир. Если у вас увеличенные молочные железы или двойной подбородок, то вам придется снизить процент жирового компонента, чтобы эффективно убрать жира в области живота и боков. Вот как это можно сделать:
- Станьте сильнее . Силовые тренировки создают и поддерживают мышцы, увеличивают потерю жира, помогают придерживаться диеты, ... Обратите внимание на тренировочную программу «5 × 5», если вы не знаете, с чего начать: это займет всего 45 минут 3 раза в неделю.
- Ешьте здоровую пищу . Используйте 8 правил питания. Есть завтрак. Есть каждые 3 часа. Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Потребление углеводов возможно только после тренировки. Выпивайте 2 стакана воды с каждым приемом пищи. Здоровая еда в 90% случаев.
- Добавьте кардио . Начните с 15 минут после тренировки, увеличьте до 45 минут по 3 раза в неделю. Если у вас меньше 15% жира в организме, вы просто станете сильнее и будете питаться здоровее. Это снизит процент ваших жировых отложений и сделает стройными и подтянутыми.
10. Сохраняйте мотивацию
Глядя на свой живот или просто в зеркало, вы получаете не совсем точную обратную связь. То, что вы видите, зависит от времени после последнего приема пищи, задержки воды, угла падения света и вашего собственного восприятия. Чтобы воспринимать себя объективно, воспользуйтесь данными советами.
- Измерьте жировые отложения на теле . Каждые 2 недели используйте калипер (циркуль для измерения жировых складок). Измерения не должны быть идеальными. Важно то, что динамика идет вниз.
- Измерьте талию . Также каждые 2 недели. Если вы окрепнете и станете здоровее, то ваша талия быстро уменьшится. Вскоре вы начнете себя чувствовать свободно в своих же штанах.
- Фотографируйте . Делайте свои фотографии каждые 2 недели: спереди, сзади и сбоку. На боковых снимках будет отображаться самый наибольший прогресс.
Успех порождает успех. Точно отслеживайте прогресс, чтобы вы знали вашу динамику; оставайтесь мотивированными, чтобы продолжать работу над сжиганием жира на животе. Не просто прочитайте эту статью и вернитесь к тому, что вы делали! Действуйте!
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо изменить питание, режим тренировок и образ жизни в целом. Кроме того, вам потребуется убедиться, что выбранный план питания и тренировок помогает поддерживать мышечную массу и избавляться от жира. Избавиться от лишнего веса или жира быстро может быть сложно. Для похудения не существует никаких хитростей или специальных диет. Лучший метод избавиться от жира – это медленно и постепенно терять вес в течение продолжительного периода времени. Правильный рацион питания и физические упражнения помогут избавиться от жира и увеличить мышечную массу.
Шаги
Здоровое питание
- Обработанные продукты и еда в ресторанах часто не содержат столь необходимых организму клетчатки, белков, питательных веществ. Такие продукты содержат эти вещества в значительно более низких количествах, чем цельные продукты.
- Обработанными продуктами, например, являются сладкие напитки, полуфабрикаты или замороженные готовые продукты, мороженое, чипсы и крекеры, консервированные продукты, а также торты и печенье.
- Старайтесь максимально ограничивать потребление таких продуктов. Если вам очень хочется съесть что-то такое, то уменьшите порцию настолько, насколько это возможно.
-
Ограничьте потребление алкоголя. Людям, пытающимся избавиться от жира, рекомендуется отказаться от алкоголя полностью. Исследования показали, что алкоголь может приводить к накоплению жира в теле, в особенности в области талии.
Не пропускайте приемы пищи. Вообще говоря, не рекомендуется пропускать приемы пищи – даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Это особенно важно в тех случаях, когда вы соблюдаете диету для похудения и режим тренировок.
Ничего не ешьте в течение 12 часов. Не паникуйте – большая часть этого времени придется на ночной сон. Разделите свои сутки на две части по 12 часов и в течение одной из них ничего не ешьте – согласно одному исследованию, это помогает сбросить вес. Вам по-прежнему следует съедать необходимую дневную норму калорий, но только в пределах 12-часового периода времени: скажем, вы можете завтракать в 7:00, затем питаться как обычно, но ничего не есть после 19:00. Хотя механизм этого явления не вполне ясен, 12-часовое воздержание от еды может заставить организм "переключиться" с переваривания пищи на сжигание жира.
Режим тренировок
-
Займитесь интервальными тренировками. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), как показали исследования, помогают сжигать больше жира по сравнению с другими типами тренировок. Добавьте несколько подобных упражнений в свой повседневный режим, чтобы быстрее сбросить лишний вес.
Добавьте аэробные упражнения. В дополнение к ВИИТ очень важно включить в свой режим тренировок аэробные упражнения. Этот тип упражнений очень полезен, в том числе и для снижения веса.
Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Включите в свой режим тренировок силовые упражнения. Формирование сухой мышечной массы позволит поддерживать метаболизм и сжигать лишний жир.
- Вы можете поднимать гантели или работать на силовых тренажерах в те дни, когда не выполняете кардиоупражнения. Вы также можете добавить небольшие силовые тренировки после чуть более коротких кардиотренировок.
- Силовые тренировки имеют несколько плюсов. Они увеличивают плотность костей, повышают метаболизм и позволяют нарастить мышечную массу.
- Вы можете включить в силовые тренировки различные упражнения, в которых используется вес тела, например, приседания, выпады, отжимания и выпрыгивания. Добавьте эти упражнения в регулярный режим тренировок в дополнение к интервальным и кардиотренировкам.
-
Не забудьте включить 1-2 дня отдыха в неделю. Отдых продолжительностью 24-48 часов позволяет мышцам восстановиться после силовых и кардио нагрузок. Отдых являет важной частью режима тренировок.
- Постарайтесь сделать дни отдыха активными. Не сидите слишком много в такие дни, особенно если у вас и без того сидячий образ жизни.
- Попробуйте выполнять в эти дни различные восстанавливающие и укрепляющие упражнения, например, можно заняться йогой, прогуляться или покататься на велосипеде.
-
Меньше сидите. Постарайтесь сократить время, которое вы проводите перед экраном компьютера и телевизора, и больше двигаться – это поможет сжигать больше калорий в течение дня.
Изменение образа жизни
-
Избегайте стрессов. Исследования показали, что продолжительный хронический стресс может приводить к абдоминальному ожирению и повышенному уровню жира. Борьба со стрессом поможет лучше сбросить вес и снизить уровень жира.
- Помимо того, что хронический стресс является причиной ожирения, он также препятствует похудению. Вы можете чаще чувствовать голод и быть склонным «заедать» стресс.
- Попробуйте найти занятие, которое будет эффективно снимать стресс в вашей повседневной жизни. Например, вы можете медитировать, гулять, слушать музыку, общаться с друзьями или рисовать.
- Если вам сложно бороться со стрессом самостоятельно, попробуйте обратиться к психотерапевту, он поможет вам справиться со стрессом. Психотерапевт даст вам советы и обучит специальным техникам, которые помогают снимать стресс.
- Не стоит недооценивать положительный эффект от сна и снятия стресса. Недостаток сна и стресс могут привести к накоплению жира вокруг живота. Попробуйте перед сном снимать стресс, чтобы лучше управлять гормонами стресса.
- Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к тренеру, чтобы научиться делать это правильно. Не поднимайте больше, чем действительно можете и всегда следите за ощущениями в теле.
- Перед изменением образа жизни, питания и тренировок обязательно обсудите свои планы с врачом. Также убедитесь, что выбранная программа потери веса будет безопасной для вас.
-
Ограничьте потребление углеводов. Многие исследования показали, что ограничение потребления углеводов – это лучший способ избавиться от лишнего жира, и этот способ дает результаты довольно быстро.
Съедайте 1-2 порции белка с каждым приемом пищи. В дополнение к низкоуглеводной диете употребление в пищу большего количества белка, согласно исследованиям, помогает в потере веса.
Съедайте 5-9 порций некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием сахаров. Некрахмалистые овощи и фрукты, содержащие малое количество сахара, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Старайтесь употреблять больше этих продуктов, богатых полезными микроэлементами, чтобы сбалансировать свой рацион питания.
Исключите сахар и обработанные углеводы. Существуют достоверные доказательства того, что избыточное потребление сахара и других обработанных углеводов приводит к избыточному образованию жира, в особенности в области талии и бедер. Ограничьте или вовсе исключите продукты, содержащие сахар и обработанные углеводы, и вы сможете быстрее достигнуть поставленных целей.
Поднятая и красивая фигура - мечта каждого без исключения. Она позволяет обрести уверенность в себе, а жирок, скрывающий мышцы, на боках и животе, наоборот, портит все впечатление от силуэта. Избавиться от этого изъяна позволяют грамотно подобранные диета и упражнения.
Длительное время считалось, что жировая прослойка, располагающаяся под кожей, абсолютно одинаковая. Вся литература, написанная до девяностых годов прошлого столетия, придерживалась этой точки зрения. Подходы в борьбе против жира на боках, ягодицах, животе ничем не отличались друг от друга.
Дальнейшие исследования продемонстрировали несостоятельность этих данных. Запасы жира, накапливаемы в области ягодиц, состоят в большей степени из ненасыщенных жирных кислот, а в зоне живота - из насыщенных. Они подтвердили и то, что восприимчивость разных типов жировой подкожной прослойки к тренировкам отличается.
Проблемные зоны
Жировые отложения по бокам у мужчин и на бедрах у женщин имеют схожую гормональную и физическую структуры, отличаются от любых других. Они накапливаются по совершенному иному механизму, требуют другого подхода по устранению.
Жир, имеющийся на внутренних органах, остро воспринимает повышение уровня адреналина, но практически не реагирует на всплеск инсулина. Избавиться от него позволяют кардионагрузки. Тип диетического питания не имеет первостепенного значения. В отличие от него, жиры на проблемных зонах (живот, бока, ягодицы) находятся в прямой зависимости от инсулина, который и аккумулирует эти отложения.
Зависимости жира от гликемического индекса
Употребление простых углеводов с высоким гликемическим индексом провоцирует увеличение сахара в крови - состояние, которое опасно для головного мозга человека. Чтобы противостоять этому пагубному влиянию, организм запускает программу аккумулирования глюкозы в так называемое жировое депо.
Утилизировать избыток глюкозы из крови помогает инсулин. Этот гормон открывает клетки, чтобы они могли получать энергию. Наибольшему влиянию инсулина подвержены области боков и живота. Они интенсивно впитывают в себя калории.
Причины роста живота
Жировая прослойка на животе растет в результате нарушения основ правильного питания, когда человек потребляет большое количество жирного и сладкого. Содержащийся в сладостях сахар повышает инсулин, делает клетки «уязвимыми» к приему энергии, а жиры, заключенные в пище, становятся главным строительным элементом жировой ткани, появляющейся на теле.
Двойную угрозу несут в себе жиры, присутствующие в составе масла, сыра, жирных сортов мяса. Они не только первыми откладываются на проблемных местах, но и провоцируют всплеск «вредного» холестерина, который накапливается на стенках кровеносных сосудов, закупоривает их.
Бегать, как и выполнять любые кардионагрузки, - это прилагать физические усилия для уменьшения инсулина и повышения адреналина. Чтобы запустить процессы жиросжигания и ускорить кровообращение в жировой ткани, достаточно бегать в среднем темпе от тридцати и до сорока минут.
Подобный метод отлично подходит для избавления от жира по бокам, но не в области живота. Рецепторы этой зоны под влиянием адреналина, наоборот, блокируют процесс сжигания жира. Этим и объясняется то, что при выполнении кардиотренировок живот становится холодным. Соблюдение диеты является более эффективным способом против жира и на боках, и на животе.
Жиросжигающая диета
Заключается в соблюдении двух ключевых моментов - исключении по максимуму простого сахара в любой форме и сладостей, увеличении потребления клетчатки. Если придерживаться этих основ, ткани будут менее чувствительны к инсулину, что усложнит скопление жира.
Снижение калорийности на 15-20% и строгий контроль за качеством ежедневного рациона позволяют избавиться от жира гораздо эффективнее, нежели усиленные кардиотренировки. Кроме того, чтобы процесс жиросжигания при беге действительно работал, нужно использовать особую технику.
Тренировки для избавления от жира
Согласно исследованиям, низкоуглеводное питание, когда суточное потребление углеводов не превышает 50-60 грамм, либо периодическое голодание активизирует процесс сжигания жира при кардиотренировках, изменяет происходящий в жировых тканях метаболизм. Главное, что бегать нужно натощак по утрам.
Эффективны и силовые тренировки. Чтобы после нагрузок энергия от углеводов не аккумулировалась в жиры, а шла в мышечную ткань, по окончании занятий употребляют с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс.
Заключение
и бег помогают избавиться от жира на проблемных участках только при соблюдении некоторых условий, главным оружием против него является диета.
Видео обзор
Быстро убрать жир с живота в домашних условиях поможет правильное питание, тренировки, основанные на упражнениях для пресса и дополнительные процедуры, ускоряющие процесс метаболизма. Сократить сроки достижения стройности до минимальных можно, используя все эти приемы в совокупности.
Питание, чтобы убрать жир
Первое, что нужно сделать для того, чтобы убрать жир с живота — составить ежедневный рацион, включающий максимальное количество продуктов, способствующих нормализации обмена веществ. Нужно стараться убрать вредные продукты или заменять их полезными аналогами — вместо белого и ржаного хлеба употреблять цельнозерновой, крупы готовить на воде, а майонез заменить натуральным йогуртом. В домашних условиях это сделать можно, включая в меню блюда, приготовленные из ингредиентов в соответствии с таблицей.
Таблица продуктов
К вредным продуктам, препятствующим избавлению от жира в домашних условиях относятся жареная пища, выпечка и сладости. Их нужно исключить полностью из рациона. Это приведет к постепенному похудению, а через короткий срок упорное следование цели даст результат в виде заметного исчезновения жира.
| Разрешенные продукты | Продукты, употребление которых допустимо в небольших количествах | Продукты, которые нужно убрать из рациона |
|---|---|---|
|
|
|
Сочетая эти продукты между собой, можно готовить вкусные блюда, которые помогут убрать жир с живота и похудеть в домашних условиях.
Меню, чтобы избавиться от жира
Помимо включения в рацион рекомендуемых продуктов, нужно также следовать принципам дробного питания — употреблять еду небольшими порциями, через каждые 3-4 часа. Нельзя испытывать чувство голода, он является поводом к накоплению жира в проблемных зонах (в первую очередь страдает живот), который убрать будет еще сложнее. Чтобы избежать этого нужно дополнить меню полезными перекусами в виде фруктов, сухофруктов, овощей или орехов и пить много жидкости. Она должна быть представлена только негазированной чистой водой, зеленым и чаями из трав, а норма ее употребления составляет 2 л в день. Примерное меню на неделю, помогающее убрать жир с живота в домашних условиях, выглядит следующим образом:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | Напитки |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами | Кусок отварной рыбы и бурый рис | Овощная запеканка из цукини и томатов | Овсяное печенье без сахара | Негазированная вода; зеленый чай; травяные чаи (с ромашкой, душицей, мятой); кофе без сахара; свежевыжатые соки. |
| Вторник | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Куриное филе с тушеными овощами | Овощное рагу из баклажана, лука, моркови с зеленью | Смузи из кинзы, яблока и огурца | |
| Среда | Перловая каша | Куриный бульон и овощной салат из свежей капусты и огурца | Запеченная в духовке рыба и салат из огурцов и помидоров | Стакан кефира, зеленое яблоко | |
| Четверг | Салат из огурцов и помидоров, бутерброд из цельнозернового хлеба с 2мя кусочками сыра | Овощной борщ без картофеля (его можно заменить фасолью) | Теплый салат из брокколи, шпината и кабачков, приправленный зеленью | Горсть сухофруктов, 1 апельсин | |
| Пятница | ½ грейпфрута и овсяная каша | Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из редиса и огурца | Бурый рис с тыквой | Горсть орехов, ½ грейпфрута | |
| Суббота | 200 гр гречки и салат из капусты и моркови | Зеленые щи — из щавеля, укропа, лука, крапивы, 1 вареное яйцо | Запеченное мясо птицы (без шкуры), гарнир из овощей | Бутерброд из цельнозернового хлеба, нежирного творога и свежего огурца | |
| Воскресенье | 2 вареных яйца, нежирный творог (в него можно добавить горсть сухофруктов или орехов) | Кусок вареной рыбы и гречка, 1 свежий огурец | Брокколи и вареная рыба | Фруктовые чипсы, стакан кефира |
В домашних условиях убрать жир с живота можно, употребляя только свежие компоненты в пищу, не подвергавшиеся химической обработке. Продукты можно варьировать, опираясь на сезонность — летом включать по макисмуму натуральные овощи, ягоды и фрукты, а зимой худеть с помощью полезных злаков.
Упражнения в домашних условиях
Избавляться от жира с живота и худеть в домашних условиях нужно добавив в ежедневный распорядок движения из комплекса, направленного на похудение в области живота. Считается, что любая физическая активность (наибольшую эффективность несут кардиотренировки) способна избавить от жира на животе, но дополняя ее целенаправленными упражнениями, результат в домашних условиях будет достигнут быстрее.
Вакуум для живота
Вакуум помогает быстро убрать жир в области живота и боков в домашних условиях. Выполнять его можно лежа, стоя на четвереньках или в полный рост. Сначала производится глубокий вдох, на полном выдохе с усилием живот втягивается внутрь. Дыхание нужно задержать на несколько секунд. Повторить несколько раз (новичкам стоит начать с 10, постепенно увеличивая эту цифру). Вакуум в домашних условиях можно и нужно делать ежедневно (женщины должны исключить вакуум в критические дни), завершая им комплекс тренировки, направленной на избавление от жира.
Планка
Планка в ручной стойке способна убрать жир на животе в домашних условиях, а заодно подтянуть осанку и убрать жир на лице в виде второго подбородка. Выполняется она с упором на выпрямленные конечности. Корпус нужно держать ровно, не прогибаясь вверх или вниз. В зависимости от подготовки начинать стоять в планке можно от 20 секунд, ежедневно увеличивая этот показатель, доходя до нескольких минут.
Скручивания
Это одно из базовых упражнений, ведущее к похудению, способное убрать жир с живота в домашних условиях. Сначала нужно лечь на спину, плотно прижав область поясницы, верхние конечности сгибаются в локтях, убрать их за голову. Выдыхая, корпус (только верхняя чего часть) поднимается с напряжением мышц пресса, на вдохе — опускается. Шею не напрягать, взгляд направлен вверх, подбородок тоже, локти — в стороны. Новичкам начинать лучше с 30 раз, разделив их на 3 подхода, со временем увеличивать количество выполнений.
Кручение обруча
Если крутить хулахуп в домашних условиях ежедневно по 10 минут, то через пару недель заметно уменьшатся боковые отложения, с живота исчезнут излишки жира, а талия станет значительно стройнее. Дополнительный эффект принесет упражнение, выполненное по утрам и вечерам.
Велосипед
Убрать жир в домашних условиях помогает еще одно упражнение — велосипед. Руки убрать за голову, разводя локти в стороны максимально широко. Тянуться верхней частью туловища к противоположной ноге, одновременно с этим сгибая ногу в колене. Выполнять по 15 раз на каждую сторону в 3 подхода.
Массирование живота
Живот сделать плоским и убрать жир поможет специальное упражнение в домашних условиях. Выполняя его, ложатся на спину, плотно прижав поясницу, верхние конечности убрать вдоль туловища, поднять выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности. Далее опускать ноги, задержать их в воздухе насколько возможно низко, напрягая мышцы живота. В этом положении руками активными и надавливающими круговыми движениями массировать живот в области скопления жировых отложений. Выдерживается положение 20 секунд, повторять 5 раз.
Боковые скручивания
Убрать жир с живота также помогают боковые скрутки. Лечь на бок, согнутую руку убрать за голову, ноги прямые. На выдохе тело скручивать в боку, отрываясь на вытянутой руке верхней частью туловища. Одновременно тянуться локтем к ногам. Выполнить 15 раз, затем сделать на другом боку.
Программа тренировок, чтобы убрать жир в домашних условиях
Недельная программа для того, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях, должна обязательно включать дни отдыха — чтобы тело восстановилось после тренировок и не успевало адаптироваться к нагрузкам. При этом условии упражнения для похудения наиболее эффективны. Примерный план тренировок на неделю в домашних условиях может выглядеть так:
| День недели | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник |
Боковые скручивания: 20 раз на каждую сторону Планка: 20 секунд Вакуум живота: 15 раз Растяжка — 5 минут |
| Вторник |
Скручивания: 3 подхода по 20 раз Велосипед: 2 подхода по 15 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 30 секунд Вакуум живота: 15 раз Массаж живота: 5 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Среда | Активный отдых |
| Четверг |
Планка: 40 секунд Вакуум живота: 15 раз Массаж живота: 5 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Пятница |
Скручивания: 4 подхода по 20 раз Велосипед: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 30 секунд Вакуум живота: 17 раз Растяжка — 5 минут |
| Суббота |
Скручивания: 4 подхода по 20 раз Велосипед: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону Боковые скручивания: 25 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 40 секунд Вакуум живота: 17 раз Массаж живота: 6 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Воскресенье | Активный отдых |
Массаж в домашних условиях для уменьшения живота
Лишний жир с живота можно убрать в домашних условиях с помощью правильного питания и физических упражнений, это достигается небыстро. Если же включить в комплекс похудения дополнительные меры, то плоский живот увидеть можно будет быстрее.
Одним из таких способов является массаж в домашних условиях. Делать его следует с медом или с эфирными эссенциями грейпфрута, бергамота, герани или корицы.
Совет : чтобы убрать в домашних условиях жир с боков и живота, можно приготовить смесь из растительных и эфирных масел. Эфирную вытяжку из цитрусовых, корицы, герани, имбиря или кипариса в количестве 8 капель в ложку растительного. Базовые масла, избавляющие от растяжек, которые могут появиться в области живота при похудении: жожоба, оливковое, миндальное, персиковое.
Очень эффективным видом массажа в домашних условиях, который помогает убрать жир на животе и боках, считается вакуумный. Он выполняется со специальной вакуумной силиконовой банкой, которую можно приобрести в аптеке. Как правило, делают его не на сухую кожу — рекомендуется использовать масла или мед. Если их нет в домашних условиях, то избежать болевых ощущениях поможет жирный крем.
Обертывания в домашних условиях
Обертывания ускоряют процесс избавления от жира. Делают их с помощью пищевой пленки. Ее нужно обмотать несколько раз вокруг живота, создавая парниковый эффект. Эту процедуру можно выполнять во время домашних занятий спортом, а можно делать независимо от них или на ночь.
Ускорить избавление от подкожного жира и подтянуть бока помогают специальные составы, нанесенные под пленку. Их легко можно сделать в домашних условиях. Используются для этого натуральные компоненты, среди которых выделяются молотый кофе, пчелиный мед и желтая глину. Сочетают их со жгучими компонентами — горчицей, уксусом, красным перцем. Последний в домашних условиях косметологи советуют использовать аккуратно и не оставлять на ночь.
Методика по избавлению от жира с живота в домашних условиях взяла за основу некоторые правила, соблюдая которые не придется изнурять себя диетами:
- прежде, чем убрать жир в домашних условиях, следует определить причину его появления. Нередко накопление жира происходит вследствие заболеваний щитовидной железы и эндокринной системы, а в этом случае некоторые из методик могут навредить;
- нужно как можно больше включать физической активности — плавать, ходить пешком, делать легкую утреннюю зарядку, это поможет быстрее убрать жир;
- контрастный душ тоже быстро помогает убрать жир в домашних условиях;
- убрать жир можно, выпивая ежедневно жидкость объемом не менее 1,5 литра;
- пищу нужно есть небольшими порциями, тщательно пережевывая;
- убрать жир с живота в домашних условиях можно, если добавить к ежедневным процедурам массаж жесткой щеткой.
Соблюдение основных принципов правильного питания, спортивные нагрузки, регулярное выполнение обертывания и массажа в домашних условиях способны убрать жир с живота в кратчайшие сроки. Для этого нужно подбирать полезные продукты и правильно выполнять методику всех процедур и упражнений.